Suche
Kardioharjutused keharaskusega: kasulik juhend
Pole saladus, et kardiovaskulaarne treening on meile kasulik. See toetab undja südame tervisele, vähendab kroonilist valu ja on isegi tõestatud Kognitiivsete funktsioonide parandaminekuidas me vananeme.
Kui mõte kardiost saadab paljud meist tagasi keskkooli, siis mõte, et kardiotreening on igav ja võtab igaviku, on tõest kaugel. Kehakaaluga kardioliigutusi kasutades saate parandada oma vastupidavust, painduvust, jõudu ja vastupidavust, püsides samal ajal varvastel (sõna otseses mõttes).
Järgige seda kehakaaluga kardiotreeningu rutiini ja pange pulss hoogu!
Kõndimine + jooksmine
Jalgadel liikumine on üks meie põhilisemaid inimlikke instinkte. Meie esivanemad jälitasid loomi päevi jalgsi, püüdes nende saaki üksnes visaduse abil. Jooksmine on suurepärane viis energia vabastamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi treenimiseks. Jooksmine ei sobi siiski kõigile.
Jooksmise ilu seisneb selles, et ta lihtsalt jookseb, aga on kiirem. Sina tegelikult Põletage sama palju kaloreid miili kohtaolenemata sellest, kui kiiresti liigute. Nii et avage oma valitud kuulamisrakendus, pange järjekorda suurepärane esitusloend ja minge õue.
Hüppavad tungrauad
Teate harjutust, kuid tuletame teile sellegipoolest meelde:
Tungrauad on lihtne liigutus, mis algab nii, et teie jalad ja käed on külgedel kokku pandud (asend 1) ja lõpeb kehaga suures X-kujulises asendis (positsioon 2). Hüppa asendist 1 asendisse 2 – boonuspunktid, kui plaksutad ülaosas käsi – ja nii edasi ja nii edasi, kuni oled täielikult üles soojenenud või hingeldad.
Burpee
Burpees on samaaegselt üks parimaid ja halvimaid keharaskusega harjutusi teie arsenalis.
Nad on parimad, sest nad töötavad intensiivselt iga kehaosaga, ja nad on halvimad, kuna nad töötavad intensiivselt iga kehaosaga. See tähendab,Burpees on väsitav. See Liigutage jõujaamon funktsionaalse keharaskusega treenimise tipp – nende toimimiseks on vaja tasakaalu, vastupidavust, jõudu ja painduvust ning see on üks võimsamaid kaloripõletajaid turul.
Burpee kaks põhikomponenti on surumine ja kükihüpe. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Kummarduge, asetage käed põrandale (samuti õlgade laiuselt) ja hüppake jalad välja, jättes teid kõrgele lauale. Järgmisena tehke kätekõverdust. Pärast surumist hüppa jalad tagasi käte poole ja kasuta seda energiat maast lahtitõukamiseks ja hüppamiseks. Seda loetakse 1-ks.
Õnneks on sellel koletiskäigul igasuguseid variatsioone. Kui te ei tunne end piisavalt stabiilsena, et jalgu välja ja tagasi sisse hüpata, võite lüüa ühe jala korraga. Kui te pole push-upi löönud, asetage põlved selle liigutuse osa jaoks põrandale. Kui ka see ei tundu õige, eemaldage surumine võrrandist täielikult, astudes kõrgele plangule või hüpates sinna tagasi. Kui hüppamine ei tundu õige, tõuske püsti ja tehke hüppeline hüpe või tõuske püsti ja plaksutage käsi üle pea, et käed liiguksid.
Hüppenöör (köis valikuline)
Hüppenöör on kindel viis südame kiireks löömiseks. Mängida saab igasuguseid variatsioone, alates liigeshüpetest jalgadega, kuni ühejalgsete kõrgete põlvedega säärteni, kuni topelt-, taha-, risti-, topelthüpeteni ja kaugemalegi.
Kui teil pole hüppenööri, piisab, kui lihtsalt teesklete, et teil on see käes, ja hüppate oma kohale, isegi kui see tundub alguses pisut tobe.
Sprindid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (tuntud ka kui HIIT) pakub mõningaid parimaid võimalikke eeliseid, mida treening võib pakkuda. Treeningu mõju tervisele suureneb oluliselt seda meetodit.
HIIT-i iseloomustavad lühikesed sarivõtted ülikõrge energiaväljundiga. See tähendab, et saate harjutust sooritada lühikest aega, kuid tehes peate andma endast kõik. HIIT sobib suurepäraselt sprinditreeninguteks, kui teil ei jätku pikkadeks jalutuskäikudeks või jooksmiseks kannatust.
HIIT-i sprindi põhitöö võib välja näha umbes selline:
Jookse või sörki kergelt 2 minutit, sprint täiskiirusel 30 sekundit, korda.
Uisutajad
Nagu burpees, on ka uisutajad fantastiline näide funktsionaalsest liikumistreeningust. Need nõuavad kardiotreeningut, tasakaalu, jõudu ja painduvust, nii et saate sellest suhteliselt lihtsast liigutusest palju kasu.
Uisutajad on hüppeline kardiotreening, mis hõlmab korraga ühel jalal edasi-tagasi liikumist. Paremale hüpates maanduge paremale jalale ja painutage põlvi, kui neelate lööki, enne kui hüppate teisele poole.
Hoidad vastaskätt veidi ettepoole ja teist kätt veidi tahapoole. Neid nimetatakse uisutajateks, kuna liikumine jäljendab seda, kuidas uisutajad edasi libisevad.
Saate neid keharaskusega kardioharjutusi teha iseseisvalt, segada neid üla- ja alakeha treeningutega või muuta need ringtreeninguks ja liituda! Tänage oma keha kogu selle raske töö eest, tehes oma kehakaalu treeningu lõpus venitust. Meil on ruumi teie keharaskusega kardiotreeningutekskõik meie asukohad. Kui otsite juhendaja juhitud veebitreeninguid, leiate meie veebisaidilt ka keharaskusega treeninguiddigitaalne platvorm iChuze Fitness.