Kardio vježbe s tjelesnom težinom: koristan vodič

Kardio vježbe s tjelesnom težinom: koristan vodič

Nije tajna da su kardiovaskularne vježbe dobre za nas. Podržava sani zdravlje srca, smanjuje kroničnu bol i čak je dokazano Poboljšanje kognitivnih funkcijakako starimo.

Iako pomisao na kardio vježbu mnoge od nas vraća u srednju školu, ideja da je kardio vježba dosadna i da traje vječno daleko je od istine. Koristeći kardio pokrete s tjelesnom težinom, možete poboljšati svoju izdržljivost, fleksibilnost, snagu i izdržljivost dok ostajete na prstima (doslovno).

Slijedite ovu rutinu kardio vježbi s tjelesnom težinom i ubrzajte puls!

Hodanje + trčanje

Kretanje na nogama jedan je od naših najosnovnijih ljudskih instinkata. Naši preci su danima pješice progonili životinje, hvatajući njihov plijen samo upornošću. Trčanje je odličan način za oslobađanje energije, izgradnju te izdržljivosti i vježbanje kardiovaskularnog sustava. Ipak, trčanje nije za svakoga.

Ljepota trčanja je u tome što samo trči, ali je brže. Ti zapravo Sagorjeti sličnu količinu kalorija po miljibez obzira na to koliko se brzo krećete. Dakle, otvorite svoju aplikaciju za slušanje po izboru, stavite u red čekanja izvrstan popis pjesama i krenite van.

Jumping Jacks

Znate postupak, ali ćemo vas ipak podsjetiti:

Jumping jacks jednostavan je pokret koji počinje sa spojenim nogama i rukama uz tijelo (položaj 1) i završava s tijelom u obliku velikog X (položaj 2). Skočite s položaja 1 na položaj 2—bonus bodovi ako pljesnete rukama po vrhu—i tako dalje i tako dalje dok se potpuno ne zagrijete ili ostanete bez daha.

Burpee

Burpees je istovremeno jedna od najboljih i najgorih vježbi s tjelesnom težinom u vašem arsenalu.

Najbolji su jer intenzivno rade na svakom dijelu tijela, a najgori su jer intenzivno rade na svakom dijelu tijela. to znači,Burpeeji su zamorni. Ovaj Pomaknite elektranuje vrhunac funkcionalnog treninga s tjelesnom težinom - oni zahtijevaju ravnotežu, izdržljivost, snagu i fleksibilnost da bi funkcionirali, i jedan je od najsnažnijih sagorjevača kalorija na tržištu.

Dvije osnovne komponente burpeeja su sklek i skok iz čučnja. Počnite stajati sa stopalima u širini ramena. Sagnite se, stavite ruke na pod (također u širini ramena) i iskočite nogama, ostavljajući vas na visokoj dasci. Zatim napravite sklek. Nakon skleka, skočite nogama natrag prema rukama i iskoristite tu energiju da se odgurnete od tla i skočite. Ovo se računa kao 1.

Srećom, ovaj čudovišni potez ima razne varijante. Ako se ne osjećate dovoljno stabilno da skočite nogama van i natrag, možete udarati jednu po jednu nogu. Ako niste uspjeli napraviti sklek, stavite koljena na pod za ovaj dio pokreta. Ako se ni to ne čini u redu, potpuno izbacite sklek iz jednadžbe tako da zakoračite na visoku dasku ili skočite natrag na nju. Ako vam skakanje ne odgovara, ustanite i zaskočite skok ili ustanite i pljesnite rukama iznad glave kako bi vam se ruke kretale.

Uže za preskakanje (uže nije obavezno)

Preskakanje užeta siguran je način da ubrzate rad srca. Postoje sve vrste varijacija s kojima se možete igrati, od zglobnih skokova nogama, preko jednonožnih nogu s visokim koljenima, do dvostrukih skokova, skokova unatrag, križnih skokova, dvostrukih skokova i dalje.

Ako nemate uže za skakanje, dovoljno je samo se pretvarati da ga imate u ruci i skakati u mjestu, čak i ako vam se isprva čini pomalo glupo.

Sprintevi

Visoko intenzivni intervalni trening (također poznat kao HIIT) nudi neke od najboljih mogućih prednosti koje vježba može pružiti. Zdravstveni učinci treninga su značajno povećani ovu metodu.

HIIT karakteriziraju kratki udari sa super visokom izlaznom energijom. To znači da vježbu možete izvoditi kratko vrijeme, ali morate dati sve od sebe kada je radite. HIIT je odličan za sprinterske treninge kada nemate strpljenja za duge šetnje ili trčanje.

Osnovni rad na HIIT sprintu mogao bi izgledati otprilike ovako:

Trčite ili lagano trčite 2 minute, sprintajte punom brzinom 30 sekundi, ponovite.

Klizači

Poput burpeeja, klizači su fantastičan primjer funkcionalnog treninga kretanja. Oni zahtijevaju kardio, ravnotežu, snagu i fleksibilnost, tako da možete dobiti puno iz ovog relativno jednostavnog pokreta.

Klizači su skakačka kardio vježba koja uključuje kretanje naprijed-natrag s jednom nogom. Dok skačete udesno, doskočite na desnu nogu i savijte koljeno dok apsorbirate šok prije nego što skočite na drugu stranu.

Suprotnu ruku držite malo naprijed, a drugu ruku malo unatrag. Zovu se klizači jer pokreti oponašaju kako klizači na ledu izgledaju dok klize naprijed.

Ove kardio vježbe s tjelesnom težinom možete izvoditi same, pomiješati ih s vježbama za gornji i donji dio tijela ili ih pretvoriti u krug i pridružiti se! Zahvalite svom tijelu za sav naporan rad istezanjem na kraju treninga s tjelesnom težinom. Imamo mjesta za vaše kardio vježbe s vlastitom težinomsve naše lokacije. Ako tražite online trening pod vodstvom instruktora, također možete pronaći treninge s tjelesnom težinom na našoj web stranicidigitalna platforma iChuze Fitness.