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Esercizi cardio a corpo libero: una guida utile
Non è un segreto che l'esercizio cardiovascolare faccia bene. Supporta il sonnoe la salute del cuore, riduce il dolore cronico ed è stato anche dimostrato Miglioramento delle funzioni cognitivecome invecchiamo.
Mentre il pensiero del cardio rimanda molti di noi al liceo, l’idea che il cardio sia noioso e richieda un’eternità è lontana dalla verità. Utilizzando movimenti cardio a corpo libero, puoi migliorare la tua resistenza, flessibilità, forza e resistenza rimanendo in punta di piedi (letteralmente).
Segui questa routine di allenamento cardio a corpo libero e aumenta la frequenza cardiaca!
Camminare + correre
Muoversi in piedi è uno dei nostri istinti umani più basilari. I nostri antenati inseguivano gli animali a piedi per giorni, catturando le loro prede solo con la perseveranza. Correre è un ottimo modo per liberare energia, sviluppare resistenza ed esercitare il sistema cardiovascolare. Tuttavia, correre non è per tutti.
Il bello della corsa è che corre e basta, ma è più veloce. Tu in realtà Brucia una quantità simile di calorie per miglioindipendentemente dalla velocità con cui ti muovi. Quindi apri l'app di ascolto che preferisci, metti in coda una playlist fantastica ed esci.
Jumping Jack
Conosci la procedura, ma te lo ricorderemo comunque:
I Jumping Jack sono un movimento semplice che inizia con i piedi e le mani uniti lungo i fianchi (posizione 1) e termina con il corpo a forma di grande X (posizione 2). Salta dalla posizione 1 alla posizione 2 (punti bonus se batti le mani in alto) e così via finché non sei completamente riscaldato o senza fiato.
Burpee
I burpees sono allo stesso tempo uno dei migliori e peggiori esercizi a corpo libero nel tuo arsenale.
Sono i migliori perché fanno lavorare intensamente ogni parte del corpo, e sono i peggiori perché fanno lavorare intensamente ogni parte del corpo. Ciò significa cheI burpees sono stancanti. Questo Muovi la centrale elettricaè l'apice dell'allenamento funzionale a corpo libero: richiede equilibrio, resistenza, forza e flessibilità per funzionare ed è uno dei bruciacalorie più potenti sul mercato.
Le due componenti fondamentali di un burpee sono un push-up e uno squat jump. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati, metti le mani sul pavimento (anche alla larghezza delle spalle) e salta con i piedi, lasciandoti su una tavola alta. Quindi, fai un push-up. Dopo il push-up, salta indietro con i piedi verso le mani e usa quell'energia per spingerti da terra e saltare. Questo conta come 1.
Fortunatamente, questa mossa mostruosa ha ogni tipo di variazione. Se non ti senti abbastanza stabile per saltare fuori e dentro i piedi, puoi calciare un piede alla volta. Se non hai eseguito bene il push-up, posiziona le ginocchia a terra per questa parte del movimento. Se anche questo non ti sembra corretto, elimina completamente le flessioni dall'equazione salendo su una tavola alta o saltandoci sopra. Se saltare non ti sembra giusto, alzati e fai uno springbok, oppure alzati e batti le mani sopra la testa per mantenere le braccia in movimento.
Corda per saltare (corda opzionale)
Saltare la corda è un modo infallibile per far battere forte il cuore. Ci sono tutti i tipi di varianti con cui puoi giocare, dai salti articolati con i piedi, alle gambe con una gamba sola con le ginocchia alte, ai doppi salti, salti all'indietro, salti incrociati, doppi salti e altro ancora.
Se non hai una corda per saltare, è sufficiente semplicemente far finta di averne una in mano e saltare sul posto, anche se all'inizio può sembrare un po' sciocco.
Sprint
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (noto anche come HIIT) offre alcuni dei migliori benefici possibili che un allenamento può offrire. Gli effetti sulla salute dell’allenamento aumentano significativamente questo metodo.
L'HIIT è caratterizzato da brevi raffiche con una produzione di energia estremamente elevata. Ciò significa che puoi eseguire un esercizio per un breve periodo di tempo, ma devi dare il massimo quando lo fai. L'HIIT è ottimo per gli allenamenti sprint quando non hai la pazienza di fare lunghe passeggiate o corse.
Il lavoro di sprint HIIT di base potrebbe assomigliare a questo:
Corri o fai jogging leggero per 2 minuti, fai uno sprint a tutta velocità per 30 secondi, ripeti.
Pattinatori
Come i burpees, i pattinatori sono un fantastico esempio di allenamento del movimento funzionale. Richiedono cardio, equilibrio, forza e flessibilità, quindi puoi ottenere molto da questo movimento relativamente semplice.
I pattinatori sono un esercizio cardio di salto che prevede il movimento avanti e indietro su un piede alla volta. Mentre salti a destra, atterra sulla gamba destra e piega il ginocchio mentre assorbi lo shock prima di saltare dall'altra parte.
Tieni il braccio opposto leggermente in avanti e l'altro leggermente indietro. Si chiamano pattinatori perché il movimento imita l'aspetto dei pattinatori sul ghiaccio mentre scivolano in avanti.
Puoi eseguire questi esercizi cardio a corpo libero da soli, mescolarli con allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo o trasformarli in un circuito e partecipare! Ringrazia il tuo corpo per tutto il suo duro lavoro con uno stretching alla fine dell'allenamento a corpo libero. Abbiamo spazio per i tuoi esercizi cardio a corpo liberotutte le nostre sedi. Se stai cercando un allenamento online con istruttore, puoi anche trovare allenamenti a corpo libero sul nostro sito webpiattaforma digitale iChuze Fitness.