Suche
Kardio vingrinājumi ķermeņa svaram: noderīgs ceļvedis
Nav noslēpums, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi mums nāk par labu. Tas atbalsta mieguun sirds veselību, mazina hroniskas sāpes un ir pat pierādīts Kognitīvo funkciju uzlabošanakā mēs novecojam.
Lai gan doma par kardio daudzus no mums atgriež vidusskolā, doma, ka kardio ir garlaicīga un ilgst mūžīgi, ir tālu no patiesības. Izmantojot ķermeņa svara kardio kustības, jūs varat uzlabot savu izturību, elastību, spēku un izturību, vienlaikus paliekot uz pirkstiem (burtiski).
Izpildiet šo ķermeņa svara kardio treniņu rutīnu un uzlabojiet sirdsdarbības ātrumu!
Iešana + skriešana
Pārvietošanās uz kājām ir viens no mūsu pamata cilvēka instinktiem. Mūsu senči dienām ilgi vajāja dzīvniekus, ejot kājām, ķerot tos upuriem tikai ar neatlaidību. Skriešana ir lielisks veids, kā atbrīvot enerģiju, veidot šo izturību un trenēt sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr skriešana nav piemērota visiem.
Skriešanas skaistums ir tāds, ka tas vienkārši skrien, bet tas ir ātrāk. Tu patiesībā Sadedzināt līdzīgu kaloriju daudzumu uz jūdzineatkarīgi no tā, cik ātri jūs pārvietojaties. Tāpēc atveriet savu izvēlēto klausīšanās lietotni, sastādiet lielisku atskaņošanas sarakstu un dodieties ārā.
Lēcošie džeki
Jūs zināt treniņu, bet mēs jums tik un tā atgādināsim:
Lēciena domkrati ir vienkārša kustība, kas sākas ar pēdām un rokām kopā sānos (1. pozīcija) un beidzas ar ķermeni lielā X formā (2. pozīcija). Pārlēkt no 1. pozīcijas uz 2. pozīciju — papildu punkti, ja sasit plaukstas augšpusē, un tā tālāk, un tā tālāk, līdz esat pilnībā iesildījies vai esat aizņēmis elpu.
Burpee
Burpees ir vienlaikus viens no labākajiem un sliktākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem jūsu arsenālā.
Tie ir labākie, jo intensīvi strādā katru ķermeņa daļu, un tie ir vissliktākie, jo tie intensīvi strādā katru ķermeņa daļu. Tas nozīmē,Burpees ir nogurdinošas. Šis Pārvietojiet spēkstacijuir funkcionālā ķermeņa svara treniņu virsotne – lai tie darbotos, ir nepieciešams līdzsvars, izturība, spēks un elastība, un tas ir viens no spēcīgākajiem kaloriju dedzinātājiem tirgū.
Divas burpee pamatkomponentes ir atspiešanās un lēciens pietupieni. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Noliecies, novieto rokas uz grīdas (arī plecu platumā) un izlec ar kājām, atstājot tevi uz augsta dēļa. Tālāk veiciet atspiešanos. Pēc atspiešanās leciet ar kājām atpakaļ pret rokām un izmantojiet šo enerģiju, lai atgrūstu no zemes un lēktu. Tas skaitās 1.
Par laimi, šim monstru gājienam ir visdažādākās variācijas. Ja nejūtaties pietiekami stabils, lai izlēktu ar kājām un atkal iekšā, varat spert pa vienai pēdai. Ja neesat pienaglojis atspiešanos, šai kustības daļai novietojiet ceļus uz grīdas. Ja arī tas nešķiet pareizi, pilnībā izņemiet atspiešanos no vienādojuma, uzkāpjot uz augsta dēļa vai ielecot tajā atpakaļ. Ja lēkšana nejūtas pareizi, piecelieties un veiciet atspērienu vai piecelieties un sitiet plaukstas virs galvas, lai rokas kustētos.
Lešanas virve (virve pēc izvēles)
Lecamaukla ir drošs veids, kā paātrināt sirdsdarbību. Ir pieejamas dažādas variācijas, ar kurām jūs varat spēlēt, sākot ar lēcieniem ar kājām līdz kājām ar augstiem ceļiem, līdz dubultlēcieniem, lēcieniem atpakaļ, lēcieniem krusteniski, dubultlēcieniem un ne tikai.
Ja jums nav lecamauklas, pietiek vienkārši izlikties, ka jums tā ir rokā, un leciet vietā, pat ja sākumā tas šķiet mazliet muļķīgi.
Sprints
Augstas intensitātes intervāla treniņš (pazīstams arī kā HIIT) piedāvā dažas no labākajām priekšrocībām, ko var sniegt treniņš. Treniņu ietekme uz veselību ievērojami palielinās šī metode.
HIIT raksturo īsi uzliesmojumi ar īpaši augstu enerģijas jaudu. Tas nozīmē, ka jūs varat veikt kādu vingrinājumu īsu laika periodu, bet jums ir jāatdod tas viss, kad to veicat. HIIT ir lieliski piemērots sprinta treniņiem, kad nepietiek pacietības garām pastaigām vai skrējieniem.
Pamata HIIT sprinta darbs varētu izskatīties šādi:
Skrieniet vai viegli skrieniet 2 minūtes, sprintiet pilnā ātrumā 30 sekundes, atkārtojiet.
Slidotāji
Tāpat kā burpees, arī slidotāji ir fantastisks funkcionālo kustību treniņu piemērs. Viņiem ir nepieciešams kardio, līdzsvars, spēks un lokanība, tāpēc jūs varat iegūt daudz no šīs salīdzinoši vienkāršās kustības.
Slidotāji ir lecošs kardio vingrinājums, kas ietver kustību uz priekšu un atpakaļ uz vienas kājas. Kad jūs lecat pa labi, nolaidieties uz labās kājas un salieciet ceļgalu, absorbējot triecienu, pirms lecat uz otru pusi.
Jūs turat pretējo roku nedaudz uz priekšu un otru roku nedaudz atpakaļ. Viņus sauc par slidotājiem, jo kustība atdarina slidotāju izskatu, slīdot uz priekšu.
Jūs varat veikt šos ķermeņa svara kardio vingrinājumus atsevišķi, sajaukt tos ar ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņiem vai pārvērst tos ķēdē un pievienoties! Pateicieties savam ķermenim par visu tā smago darbu ar stiepšanos ķermeņa svara treniņa beigās. Mums ir vieta jūsu ķermeņa svara kardio vingrinājumiemvisas mūsu atrašanās vietas. Ja meklējat instruktora vadītus tiešsaistes treniņus, mūsu vietnē varat atrast arī ķermeņa svara treniņusdigitālā platforma iChuze Fitness.