Suche
Lichaamsgewicht cardio-oefeningen: een nuttige gids
Het is geen geheim dat cardiovasculaire oefeningen goed voor ons zijn. Het ondersteunt de slaapen hartgezondheid, vermindert chronische pijn en is zelfs bewezen Verbetering van cognitieve functieshoe we ouder worden.
Terwijl de gedachte aan cardio velen van ons terugstuurt naar de middelbare school, is het idee dat cardio saai is en eeuwig duurt verre van waar. Door cardio-bewegingen op lichaamsgewicht te gebruiken, kunt u uw uithoudingsvermogen, flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen verbeteren terwijl u (letterlijk) op uw tenen blijft.
Volg deze cardiotrainingsroutine op lichaamsgewicht en laat uw hartslag sneller kloppen!
Lopen + rennen
Op onze voeten bewegen is een van onze meest fundamentele menselijke instincten. Onze voorouders achtervolgden dieren dagenlang te voet en vingen hun prooi alleen door volharding. Hardlopen is een geweldige manier om energie vrij te maken, uithoudingsvermogen op te bouwen en het cardiovasculaire systeem te trainen. Hardlopen is echter niet voor iedereen weggelegd.
Het mooie van hardlopen is dat het gewoon loopt, maar dan sneller. Jij eigenlijk Verbrand een vergelijkbare hoeveelheid calorieën per kilometerongeacht hoe snel je beweegt. Dus open je favoriete luisterapp, zet een geweldige afspeellijst in de wachtrij en ga naar buiten.
Jumping Jacks
Je kent het wel, maar we herinneren je er toch aan:
Jumping Jacks zijn een eenvoudige beweging die begint met je voeten en handen naast elkaar (positie 1) en eindigt met je lichaam in een grote X-vorm (positie 2). Spring van positie 1 naar positie 2 (bonuspunten als je bovenaan in je handen klapt) enzovoort, totdat je helemaal opgewarmd of buiten adem bent.
Burpee
Burpees zijn tegelijkertijd een van de beste en slechtste lichaamsgewichtoefeningen in je arsenaal.
Ze zijn de beste omdat ze elk deel van het lichaam intensief belasten, en de slechtste omdat ze elk deel van het lichaam intensief bewerken. Dat betekent,Burpees zijn vermoeiend. Dit Krachtpatser verplaatsenis het toppunt van functionele lichaamsgewichttraining - ze vereisen evenwicht, uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit om te kunnen functioneren, en het is een van de krachtigste calorieverbranders op de markt.
De twee basiscomponenten van een burpee zijn een push-up en een squat jump. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover, plaats je handen op de grond (ook op schouderbreedte uit elkaar) en spring met je voeten naar buiten, waardoor je op een hoge plank blijft staan. Voer vervolgens een push-up uit. Na de push-up spring je met je voeten terug naar je handen en gebruik je die energie om je van de grond af te zetten en te springen. Dit telt als 1.
Gelukkig kent deze monsterbeweging allerlei variaties. Als je je niet stabiel genoeg voelt om met je voeten naar buiten en weer naar binnen te springen, kun je met één voet tegelijk trappen. Als je de push-up nog niet goed hebt gedaan, plaats dan je knieën op de grond voor dit deel van de beweging. Als dat ook niet goed voelt, haal de push-up dan helemaal uit de weg door op een hoge plank te stappen of er weer in te springen. Als springen niet goed voelt, sta dan op en doe een springbok, of sta op en klap met je handen boven je hoofd om je armen in beweging te houden.
Springtouw (touw optioneel)
Touwtjespringen is een trefzekere manier om je hart sneller te laten kloppen. Er zijn allerlei variaties waarmee je kunt spelen, van gewrichtssprongen met je voeten, tot enkelbenige benen met hoge knieën, tot dubbele sprongen, achterwaartse sprongen, kruissprongen, dubbele sprongen en nog veel meer.
Als je geen springtouw hebt, is het voldoende om gewoon te doen alsof je er een in je hand hebt en op zijn plaats te springen, ook al voelt het in eerste instantie een beetje raar.
Sprints
Intervaltraining met hoge intensiteit (ook bekend als HIIT) biedt enkele van de best mogelijke voordelen die een training kan bieden. De gezondheidseffecten van training worden aanzienlijk vergroot deze methode.
HIIT wordt gekenmerkt door korte uitbarstingen met een superhoge energie-output. Dit betekent dat je een oefening voor een korte periode kunt uitvoeren, maar dat je er dan wel alles voor moet doen. HIIT is geweldig voor sprinttrainingen als je niet het geduld hebt voor lange wandelingen of hardloopsessies.
Basis HIIT-sprintwerk zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
Ren of jog gedurende 2 minuten, sprint 30 seconden op volle snelheid en herhaal.
Schaatsers
Net als burpees zijn skaters een fantastisch voorbeeld van functionele bewegingstraining. Ze vereisen cardio, balans, kracht en flexibiliteit, waardoor je veel uit deze relatief eenvoudige beweging kunt halen.
Skaters zijn een springende cardio-oefening waarbij je met één voet tegelijk heen en weer beweegt. Terwijl je naar rechts springt, land je op je rechterbeen en buig je je knie terwijl je de schok absorbeert voordat je naar de andere kant springt.
De andere arm houd je iets naar voren en de andere arm iets naar achteren. Ze worden schaatsers genoemd omdat de beweging nabootst hoe schaatsers eruit zien als ze naar voren glijden.
Je kunt deze cardio-oefeningen met lichaamsgewicht afzonderlijk doen, ze combineren met trainingen voor het boven- en onderlichaam, of er een circuit van maken en meedoen! Bedank je lichaam voor al zijn harde werk met een rekoefening aan het einde van je lichaamsgewichttraining. Wij hebben ruimte voor uw lichaamsgewicht cardio-oefeningenal onze locaties. Als u op zoek bent naar online training onder leiding van een instructeur, kunt u ook lichaamsgewichttrainingen vinden op onze websitedigitaal platform iChuze Fitness.