Suche
Kroppsvekt kondisjonstrening: En nyttig guide
Det er ingen hemmelighet at kardiovaskulær trening er bra for oss. Den støtter søvnog hjertehelse, reduserer kroniske smerter og har til og med blitt bevist Forbedring av kognitive funksjonerhvordan vi eldes.
Mens tanken på cardio sender mange av oss tilbake til videregående, er ideen om at cardio er kjedelig og tar evigheter langt fra sannheten. Ved å bruke kroppsvekts cardio-bevegelser kan du forbedre utholdenhet, fleksibilitet, styrke og utholdenhet mens du holder deg på tærne (bokstavelig talt).
Følg denne kardiotreningsrutinen for kroppsvekt og få pulsen til å pumpe!
Gå + løping
Å bevege seg på beina er et av våre mest grunnleggende menneskelige instinkter. Våre forfedre forfulgte dyr til fots i flere dager, og fanget byttet deres bare ved utholdenhet. Løping er en fin måte å frigjøre energi, bygge utholdenhet og trene det kardiovaskulære systemet. Løping er imidlertid ikke for alle.
Det fine med løping er at det bare løper, men det er raskere. Du faktisk Brenn en tilsvarende mengde kalorier per kilometeruansett hvor fort du beveger deg. Så åpne den valgte lytteappen din, still en flott spilleliste i kø og gå ut.
Jumping knekt
Du kjenner øvelsen, men vi minner deg likevel om:
Hoppeknekter er et enkelt trekk som begynner med føttene og hendene sammen på sidene (posisjon 1) og slutter med kroppen din i en stor ol' X-form (posisjon 2). Hopp fra posisjon 1 til posisjon 2 – bonuspoeng hvis du klapper i hendene på toppen – og så videre og så videre til du er grundig oppvarmet eller andpusten.
Burpee
Burpees er samtidig en av de beste og verste kroppsvektøvelsene i arsenalet ditt.
De er de beste fordi de jobber intensivt med hver del av kroppen, og de er de verste fordi de jobber intensivt med hver del av kroppen. Det betyr,Burpees er slitsomt. Dette Flytt kraftsenterer toppen av funksjonell kroppsvektstrening - de krever balanse, utholdenhet, styrke og fleksibilitet for å fungere, og det er en av de kraftigste kaloriforbrennerne på markedet.
De to grunnleggende komponentene i en burpee er en push-up og et knebøyhopp. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg, plasser hendene på gulvet (også i skulderbreddes avstand) og hopp føttene ut, og la deg stå på et høyt brett. Deretter gjør du en push-up. Etter push-up, hopp føttene tilbake mot hendene og bruk den energien til å skyve fra bakken og hoppe. Dette teller som 1.
Heldigvis har dette monstertrekket alle slags variasjoner. Hvis du ikke føler deg stabil nok til å hoppe føttene ut og inn igjen, kan du sparke en fot om gangen. Hvis du ikke har spikret push-upen, plasser knærne på gulvet for denne delen av bevegelsen. Hvis det heller ikke føles riktig, ta push-upen helt ut av ligningen ved å tråkke opp på en høy planke eller hoppe inn i den igjen. Hvis hoppingen ikke føles riktig, reis deg opp og gjør en springbok, eller reis deg opp og klapp hendene over hodet for å holde armene i bevegelse.
Hoppetau (tau valgfritt)
Hoppetau er en sikker måte å få hjertet til å pumpe raskt. Det er alle mulige varianter du kan leke med, fra leddhopp med føttene, til enkeltbein med høye knær, til doble hopp, bakoverhopp, krysshopp, doble hopp og mer.
Hvis du ikke har et hoppetau, er det nok å bare late som du har et i hånden og hoppe på plass, selv om det føles litt dumt i begynnelsen.
Sprints
Høyintensiv intervalltrening (også kjent som HIIT) gir noen av de best mulige fordelene en treningsøkt kan gi. Helseeffektene av trening er betydelig økt denne metoden.
HIIT er preget av korte utbrudd med superhøy energieffekt. Det betyr at du kan utføre en øvelse i en kort periode, men du må gi alt når du gjør den. HIIT er flott for sprinttrening når du ikke har tålmodighet til lange turer eller løpeturer.
Grunnleggende HIIT-sprintarbeid kan se omtrent slik ut:
Løp eller jogg lett i 2 minutter, sprint på full hastighet i 30 sekunder, gjenta.
Skatere
Som burpees er skatere et fantastisk eksempel på funksjonell bevegelsestrening. De krever cardio, balanse, styrke og fleksibilitet, så du kan få mye ut av denne relativt enkle bevegelsen.
Skatere er en hoppende kondisjonstrening som innebærer å bevege seg frem og tilbake på en fot om gangen. Når du hopper til høyre, lander du på høyre ben og bøyer kneet mens du absorberer støtet før du hopper til den andre siden.
Du holder den motsatte armen litt fremover og den andre armen litt bakover. De kalles skatere fordi bevegelsen etterligner hvordan skøyteløpere ser ut når de glir fremover.
Du kan gjøre disse kroppsvektkondisjoneringsøvelsene på egen hånd, blande dem med treningsøkter for over- og underkroppen, eller gjøre dem om til en krets og bli med! Takk kroppen din for alt dens harde arbeid med en strekk på slutten av kroppsvektsøkten. Vi har plass til dine kroppsvektkondisjoneringsøvelseralle våre lokasjoner. Hvis du er ute etter instruktørledet nettbasert trening, kan du også finne kroppsvektsøkter på nettsiden vårdigital plattform iChuze Fitness.