Suche
Ćwiczenia cardio z masą własnego ciała: pomocny przewodnik
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dla nas dobre. Wspomaga seni zdrowie serca, zmniejsza przewlekły ból i zostało nawet udowodnione Poprawa funkcji poznawczychjak się starzejemy.
Choć myśl o cardio odsyła wielu z nas z powrotem do szkoły średniej, pogląd, że cardio jest nudne i zajmuje całe wieki, jest daleki od prawdy. Używając ćwiczeń cardio z masą własnego ciała, możesz poprawić swoją wytrzymałość, elastyczność, siłę i wytrzymałość, pozostając na palcach (dosłownie).
Wykonaj ten program treningu cardio z ciężarem własnego ciała i uzyskaj tętno!
Chodzenie + bieganie
Poruszanie się na nogach jest jednym z naszych najbardziej podstawowych ludzkich instynktów. Nasi przodkowie całymi dniami pieszo ścigali zwierzęta, chwytając zdobycz jedynie dzięki wytrwałości. Bieganie to świetny sposób na uwolnienie energii, budowanie wytrzymałości i ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego. Jednak bieganie nie jest dla każdego.
Piękno biegania polega na tym, że po prostu biegnie, ale jest szybsze. Właściwie ty Spal podobną ilość kalorii na milęniezależnie od tego, jak szybko się poruszasz. Otwórz więc wybraną aplikację do słuchania, ustaw w kolejce świetną playlistę i wyjdź na zewnątrz.
Skoki
Znasz ćwiczenie, ale i tak Ci przypomnimy:
Podskoki to prosty ruch, który zaczyna się od złączonych stóp i dłoni po bokach (pozycja 1) i kończy się ułożeniem ciała w duży kształt litery X (pozycja 2). Przeskocz z pozycji 1 do pozycji 2 – dodatkowe punkty, jeśli klaszczesz w dłonie u góry – i tak dalej, i tak dalej, aż do całkowitego rozgrzania się lub braku tchu.
Burpee
Burpees to jednocześnie jedno z najlepszych i najgorszych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała, jakie możesz mieć w swoim arsenale.
Są najlepsze, bo intensywnie angażują każdą część ciała, i najgorsze, bo intensywnie angażują każdą część ciała. To znaczy,Burpees są męczące. Ten Poruszaj potęgąto szczyt funkcjonalnego treningu z masą własnego ciała - do funkcjonowania wymaga równowagi, wytrzymałości, siły i elastyczności, a do tego jest jednym z najpotężniejszych spalaczy kalorii na rynku.
Dwa podstawowe elementy burpee to pompka i wyskok z przysiadu. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się, połóż dłonie na podłodze (również rozstawione na szerokość barków) i wyskocz nogami, zostawiając cię na wysokiej desce. Następnie wykonaj pompkę. Po wykonaniu pompki przeskocz stopami z powrotem w stronę dłoni i wykorzystaj tę energię, aby odbić się od ziemi i podskoczyć. To liczy się jako 1.
Na szczęście ten potworny ruch ma wiele odmian. Jeśli nie czujesz się wystarczająco stabilnie, aby podskakiwać i wsuwać stopy, możesz kopać jedną stopę na raz. Jeśli nie udało Ci się wykonać pompki, w tej części ruchu połóż kolana na podłodze. Jeśli to też nie wydaje Ci się właściwe, całkowicie usuń pompkę, wchodząc na wysoką deskę lub wskakując na nią z powrotem. Jeśli skakanie nie sprawia Ci przyjemności, wstań i wykonaj springbok lub wstań i klaśnij w dłonie nad głową, aby utrzymać ramiona w ruchu.
Skakanka (opcjonalnie lina)
Skakanka to niezawodny sposób na przyspieszenie bicia serca. Istnieje wiele odmian, z którymi możesz się bawić, od wspólnych skoków stopami, przez jednonożne nogi z wysokimi kolanami, po podwójne skoki, skoki do tyłu, skoki po krzyżu, podwójne skoki i nie tylko.
Jeśli nie masz skakanki, wystarczy udawać, że masz ją w dłoni i skakać w miejscu, nawet jeśli na początku wyda ci się to trochę głupie.
Sprinty
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (znany również jako HIIT) oferuje jedne z najlepszych możliwych korzyści, jakie może zapewnić trening. Efekty zdrowotne treningu są znacznie zwiększone tę metodę.
HIIT charakteryzuje się krótkimi seriami z bardzo wysoką wydajnością energetyczną. Oznacza to, że możesz wykonywać ćwiczenie przez krótki czas, ale podczas jego wykonywania musisz dać z siebie wszystko. HIIT świetnie nadaje się do treningów sprinterskich, gdy nie masz cierpliwości na długie spacery lub biegi.
Podstawowa praca sprinterska HIIT może wyglądać mniej więcej tak:
Biegnij lub lekko truchtaj przez 2 minuty, biegnij z pełną prędkością przez 30 sekund, powtórz.
Łyżwiarze
Podobnie jak burpees, łyżwiarze są fantastycznym przykładem funkcjonalnego treningu ruchu. Wymagają cardio, równowagi, siły i elastyczności, więc możesz wiele wyciągnąć z tego stosunkowo prostego ruchu.
Łyżwiarze to ćwiczenie cardio ze skokami, które polega na poruszaniu się w przód i w tył na jednej nodze na raz. Skocząc w prawo, wyląduj na prawej nodze i ugnij kolano, amortyzując wstrząs, zanim przeskoczysz na drugą stronę.
Trzymaj przeciwne ramię lekko do przodu, a drugie ramię nieco do tyłu. Nazywa się ich łyżwiarzami, ponieważ ich ruch naśladuje wygląd łyżwiarzy poruszających się do przodu.
Możesz wykonywać te ćwiczenia cardio z ciężarem własnego ciała, łączyć je z ćwiczeniami górnych i dolnych partii ciała lub zamienić je w obwód i przyłączyć się! Podziękuj swojemu ciału za całą jego ciężką pracę, rozciągając się na koniec treningu z masą własnego ciała. Mamy miejsce na Twoje ćwiczenia cardio z ciężarem własnego ciaławszystkie nasze lokalizacje. Jeśli szukasz szkoleń online prowadzonych przez instruktora, na naszej stronie znajdziesz również treningi z masą własnego ciałaplatforma cyfrowa iChuze Fitness.