Suche
Exerciții cardio cu greutate corporală: un ghid util
Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile cardiovasculare sunt bune pentru noi. Sprijină somnulși sănătatea inimii, reduce durerea cronică și chiar a fost dovedit Îmbunătățirea funcțiilor cognitivecum îmbătrânim.
În timp ce gândul la cardio ne trimite pe mulți dintre noi înapoi la liceu, ideea că cardio este plictisitor și durează o veșnicie este departe de adevăr. Folosind mișcări cardio cu greutate corporală, îți poți îmbunătăți rezistența, flexibilitatea, forța și rezistența în timp ce rămâi în picioare (la propriu).
Urmați această rutină de antrenament cardio pentru greutatea corporală și obțineți acea ritm cardiac de pompare!
Mers + alergare
Mișcarea pe picioare este unul dintre cele mai elementare instincte umane. Strămoșii noștri urmăreau animalele pe jos zile întregi, prinzându-și prada doar prin perseverență. Alergarea este o modalitate excelentă de a elibera energie, de a construi acea rezistență și de a exercita sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, alergatul nu este pentru toată lumea.
Frumusețea alergării este că pur și simplu aleargă, dar este mai rapid. Tu de fapt Arde o cantitate similară de calorii pe milăindiferent de cât de repede te miști. Așa că deschideți aplicația de ascultare aleasă, puneți la coadă un playlist grozav și mergeți afară.
Jumping Jacks
Știi exercițiul, dar oricum îți reamintim:
Jumping Jack-urile sunt o mișcare simplă care începe cu picioarele și mâinile împreunate pe părțile tale (poziția 1) și se termină cu corpul într-o formă de X mare (poziția 2). Sari de la poziția 1 la poziția 2 - puncte bonus dacă bateți din palme în partea de sus - și așa mai departe până când sunteți complet încălzit sau fără respirație.
Burpee
Burpees sunt simultan unul dintre cele mai bune și mai proaste exerciții de greutate corporală din arsenalul tău.
Sunt cele mai bune pentru că lucrează intens fiecare parte a corpului și sunt cele mai rele pentru că lucrează intens fiecare parte a corpului. Asta înseamnă,Burpee sunt obositoare. Acest Mutați centrul de putereeste apogeul antrenamentului funcțional cu greutatea corporală - au nevoie de echilibru, rezistență, forță și flexibilitate pentru a funcționa și este unul dintre cele mai puternice arzătoare de calorii de pe piață.
Cele două componente de bază ale unui burpee sunt un push-up și un salt ghemuit. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă, puneți-vă mâinile pe podea (de asemenea, la lățimea umerilor) și săriți cu picioarele afară, lăsându-vă pe o scândură înaltă. Apoi, faceți o împingere. După împingere, săriți picioarele înapoi spre mâini și folosiți acea energie pentru a împinge de pe sol și a sari. Aceasta contează ca 1.
Din fericire, această mișcare de monstru are tot felul de variații. Dacă nu te simți suficient de stabil pentru a sări cu picioarele afară și înapoi înăuntru, poți lovi cu piciorul câte un picior. Dacă nu ați bătut în cuie push-up-ul, plasați genunchii pe podea pentru această parte a mișcării. Dacă nici asta nu vi se pare corect, scoateți împingerea complet din ecuație, pășind pe o scândură înaltă sau sărind înapoi în ea. Dacă săritul nu vi se pare corect, ridicați-vă și faceți un springbok sau ridicați-vă și bateți din palme peste cap pentru a vă menține brațele în mișcare.
Coarda de sarit (coarda optionala)
Săriți coarda este o modalitate sigură de a vă face inima să bată rapid. Există tot felul de variații cu care te poți juca, de la sărituri articulare cu picioarele, la picioare cu un singur picior cu genunchi înalți, la sărituri duble, sărituri înapoi, sărituri încrucișate, sărituri duble și nu numai.
Daca nu ai o coarda de sarit, este suficient sa te prefaci ca ai una in mana si sa sari pe loc, chiar daca la inceput ti se pare un pic prostesc.
Sprinturi
Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (cunoscut și ca HIIT) oferă unele dintre cele mai bune beneficii posibile pe care le poate oferi un antrenament. Efectele antrenamentului asupra sănătății sunt semnificativ crescute această metodă.
HIIT se caracterizează prin rafale scurte cu o ieșire de energie super mare. Asta înseamnă că poți efectua un exercițiu pentru o perioadă scurtă de timp, dar trebuie să dai totul de la tine atunci când îl faci. HIIT este excelent pentru antrenamentele de sprint atunci când nu ai răbdare pentru plimbări lungi sau alergări.
Lucrările de bază de sprint HIIT ar putea arăta cam așa:
Alergați sau alergați ușor timp de 2 minute, sprintați la viteză maximă timp de 30 de secunde, repetați.
Patinatorii
Ca și burpee, patinatorii sunt un exemplu fantastic de antrenament funcțional al mișcării. Au nevoie de cardio, echilibru, forță și flexibilitate, așa că poți obține mult din această mișcare relativ simplă.
Patinatorii sunt un exercițiu cardio de sărituri care implică mișcarea înainte și înapoi pe un picior pe rând. Pe măsură ce sari la dreapta, aterizează pe piciorul drept și îndoaie genunchiul în timp ce absorbi șocul înainte de a sari pe cealaltă parte.
Țineți brațul opus ușor înainte și celălalt braț ușor înapoi. Ei sunt numiți patinatori pentru că mișcarea imită cum arată patinatorii pe gheață în timp ce alunecă înainte.
Puteți face singuri aceste exerciții cardio cu greutatea corporală, le puteți combina cu antrenamente pentru partea superioară și inferioară a corpului sau le puteți transforma într-un circuit și puteți participa! Mulțumiți-vă corpului pentru toată munca grea cu o întindere la sfârșitul antrenamentului cu greutatea corporală. Avem spațiu pentru exercițiile cardio cu greutatea corporalătoate locațiile noastre. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament online condus de un instructor, puteți găsi și antrenamente pentru greutatea corporală pe site-ul nostruplatforma digitală iChuze Fitness.