Pagrindinis mokymas: daugiau nei tik abs

Pagrindinis mokymas: daugiau nei tik abs

Pagrindinis mokymas: daugiau nei tik abs

Įvadas

Pagrindinis mokymas yra mokymo forma, kuri pastaraisiais metais tapo vis populiaresnė. Daugelis žmonių automatiškai galvoja apie pilvo raumenis, išgirdę terminą „šerdis“, tačiau iš tikrųjų pagrindinės treniruotės reiškia daug daugiau nei tik šią raumenų grupę. Šiame straipsnyje mes išsamiai pažvelgsime į pagrindinius mokymus ir atidžiau pažvelgsime į įvairius privalumus ir veiksmingus pratimus, kurie sustiprina esmę.

Kas yra branduolys?

Šerdies raumenys

Šerdis reiškia raumenų grupę, apimančią visą liemenį ir stabilizuojančią stuburą. Šiuos raumenis sudaro gilesni raumenys, tokie kaip dubens dugnas, diafragma ir giliųjų nugaros raumenys, taip pat išoriniai raumenys, tokie kaip tiesiosios žarnos abdominis, įstrižai ir užpakaliniai raumenys. Kartu šie raumenys siekia užtikrinti stabilumą, jėgą ir mobilumą.

Stiprios branduolio svarba

Stiprus šerdis yra labai svarbus dėl bendrojo kūno stabilumo ir mobilumo. Tai padeda atliekant kasdienę veiklą, tokią kaip daiktų kėlimas, lenkimas, stovėjimas ir pusiausvyra. Silpna šerdis gali sukelti blogą laikyseną, nugaros skausmus ir padidėjusią sužalojimo riziką.

Pagrindinio mokymo pranašumai

Patobulinta laikysena

Stiprus šerdis yra glaudžiai susijęs su gera laikysena. Pagrindinės treniruotės sustiprina raumenis, atsakingus už vertikalią pozą. Tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir įtampą bei pagerinti bendrą gerovę.

Didėjanti funkcinė jėga

Šerdis yra kūno centras ir jungiasi viršutinės ir apatinės galūnės. Stiprus šerdis leidžia geriau koordinuoti ir valdyti judesius, taip padidindamas funkcinį stiprumą. Sportininkams ypač naudinga stipri šerdis, nes tai gali pagerinti jų rezultatus įvairiose sporto šakose.

Sužalojimų prevencija

Stiprindami savo branduolį, mes galime užkirsti kelią sužalojimams. Stipri šerdis padeda sukurti stabilią viso kūno pagrindą ir sumažina sužalojimo riziką fizinės veiklos metu. Pagrindinės treniruotės taip pat gali padėti sumažinti stuburo spaudimą ir tolygiai paskirstyti apkrovą visame kūne.

Tobulinant mobilumą

Šerdis dalyvauja beveik kiekviename kūno judesyje, nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas, bėgimas ar posūkis. Stiprus šerdis suteikia didesnį mobilumą ir lankstumą. Per pagrindinius mokymus galime pagerinti savo stabilumą ir kontrolę, o tai savo ruožtu pagerina bendrą mobilumą.

Veiksmingi pagrindiniai mokymo pratimai

Yra daugybė skirtingų pratimų, kurie gali sustiprinti branduolį. Čia yra keletas veiksmingiausių:

lenta

Lenta yra pagrindinis pagrindinio mokymo pratimas. Pradėkite ilsėkitės ant dilbių, esančių pakilimo padėtyje, išlaikydami savo kūną tiesų. Ši pozicija laikoma tam tikram laikotarpiui. Plankas yra statinis pratimas, stabilizuojantis visą šerdį, treniruojant pilvo raumenis.

Rusijos posūkis

Rusijos posūkis yra pratimas, nukreiptas į šoninius pilvo raumenis. Sėdėkite ant grindų, šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį ir laikykite kojas nuo grindų. Pasukite viršutinę kūno dalį iš šono į šoną, rankomis palieskite grindis. Šis pratimas pagerina šoninio šerdies stabilumą.

Alpinistai

Alpinistai kalnuose yra dinamiškas pratimas, veikiantis pilvo raumenis, klubo raumenis ir pečius. Pradėkite nuo spartos padėties ir pakaitomis patraukite kelius link krūtinės, tarsi liptumėte į kalną. Šis pratimas padidina širdies ritmą ir pagerina pagrindinį stabilumą.

Pilatesas

„Pilates“ yra veiksmingas treniruočių metodas, sustiprinantis esmę. Raumenų tempimo ir stiprinimo derinys sukuria stiprų jėgos ir geros laikysenos centrą. Pilateso pratimai, tokie kaip šuo ir tiltas, tiesiogiai nukreipia į šerdį ir pagerina raumenų funkciją.

Dažnai užduodami klausimai

Kuo skiriasi pagrindiniai mokymai ir pilvo treniruotės?

Nors pilvo treniruotės pirmiausia nukreipta į išorinius pilvo raumenis, pagrindinės treniruotės reiškia visų pagrindinių raumenų stiprinimą. Pagrindinės treniruotės apima ir vidinius ir išorinius pilvo raumenis, taip pat apatinę nugaros, dubens dugno ir klubo raumenis.

Kaip dažnai turėtumėte mokyti pagrindinius mokymus?

Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte įtraukti pagrindinius mokymus į savo mankštos rutiną du ar tris kartus per savaitę. Tačiau svarbu skirti pakankamai laiko atsigauti, nes raumenys kaupiasi poilsio laikotarpiais.

Ar pagrindiniai mokymai gali padėti palengvinti nugaros skausmą?

Taip, pagrindiniai mokymai iš tikrųjų gali padėti palengvinti nugaros skausmus. Stiprinant šerdį, stuburo stabilumas pagerėja ir sumažėja slėgis nugarai. Tačiau svarbu teisingai atlikti pratimus ir pasikonsultuoti su gydytoju, jei patiriate stiprų nugaros skausmą.

Ar pagrindiniai mokymai tinka visiems?

Pagrindiniai mokymai gali būti tinkami daugumai žmonių, neatsižvelgiant į amžių ar kūno rengybos lygį. Tačiau prieš pradedant naują mankštos programą, svarbu kreiptis į medicinos patarimus, ypač jei yra esamų atgalinių problemų ar kitų sveikatos problemų.

Išvada

Pagrindiniai mokymai yra daug daugiau nei vien tik pilvo treniruotės. Stiprindami visą branduolį, galime pasiekti geresnę laikyseną, funkcinį stiprumą, sužalojimų prevenciją ir mobilumą. Atlikdami veiksmingus pratimus, tokius kaip lenta, rusų vingis, kalnų alpinistai ir „Pilates“, galite sustiprinti savo branduolį ir mėgautis naudingumu, kuris suteikia stiprią branduolį. Įtraukite pagrindinius treniruotes į savo treniruotės rutiną ir būtinai tinkamai atlikite pratimus, kad gautumėte maksimalių rezultatų.