Pamata apmācība: vairāk nekā tikai abs

Pamata apmācība: vairāk nekā tikai abs

Pamata apmācība: vairāk nekā tikai abs

ievads

Galvenā apmācība ir apmācības veids, kas pēdējos gados ir kļuvis arvien populārāks. Daudzi cilvēki automātiski domā par vēdera muskuļiem, dzirdot terminu “kodols”, bet patiesībā pamata apmācība attiecas uz daudz vairāk nekā tikai šo muskuļu grupu. Šajā rakstā mēs padziļināti apskatīsim pamata apmācību un tuvāk apskatīsim dažādus ieguvumus un efektīvus vingrinājumus, kas stiprina kodolu.

Kas ir kodols?

Kodola muskuļi

Galvenais attiecas uz muskuļu grupu, kas aptver visu rumpi un stabilizē mugurkaulu. Šie muskuļi sastāv no dziļākiem muskuļiem, piemēram, iegurņa grīdas, diafragmas un dziļajām muguras muskuļiem, kā arī no ārējiem muskuļiem, piemēram, taisnās zarnas abdominis, slīpumiem un muguras muskuļiem. Kopā šie muskuļi darbojas, lai nodrošinātu stabilitāti, izturību un mobilitāti.

Spēcīga kodola nozīme

Spēcīgs kodols ir būtisks ķermeņa vispārējai stabilitātei un mobilitātei. Tas palīdz veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, objektu pacelšanu, saliekšanu, stāvēšanu un līdzsvaru. Vāja kodols var izraisīt sliktu stāju, muguras sāpes un paaugstinātu ievainojumu risku.

Pamata apmācības priekšrocības

Uzlabota poza

Spēcīgs kodols ir cieši saistīts ar labu stāju. Galvenā apmācība stiprina muskuļus, kas atbild par vertikālu stāju. Tas var palīdzēt mazināt muguras sāpes un spriedzi un uzlabot vispārējo labsajūtu.

Palielinot funkcionālo spēku

Kords ir ķermeņa centrs un savieno augšējās un apakšējās ekstremitātes. Spēcīgs kodols ļauj labāk koordinēt un kontrolēt kustības, tādējādi palielinot funkcionālo izturību. Sportisti īpaši gūst labumu no spēcīga kodola, jo tas var uzlabot viņu sniegumu dažādos sporta veidos.

Traumu novēršana

Stiprinot mūsu kodolu, mēs varam novērst ievainojumus. Spēcīgs kodols palīdz radīt stabilu bāzi visam ķermenim un samazina ievainojumu risku fizisko aktivitāšu laikā. Pamata apmācība var arī palīdzēt samazināt spiedienu uz mugurkaulu un vienmērīgi sadalīt slodzi visā ķermenī.

Mobilitātes uzlabošana

Kodols ir iesaistīts gandrīz katrā ķermeņa kustībā, neatkarīgi no tā, vai tā ir staigāšana, skriešana vai pagriešanās. Spēcīgs kodols ļauj veikt lielāku mobilitāti un elastību. Izmantojot galveno apmācību, mēs varam uzlabot savu stabilitāti un kontroli, kas savukārt palielina vispārējo mobilitāti.

Efektīvi pamata apmācības vingrinājumi

Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas var stiprināt kodolu. Šeit ir daži no visefektīvākajiem:

šķipsna

Plank ir pamata vingrinājums pamata apmācībai. Sāciet, atpūšoties uz apakšdelmiem spiediena stāvoklī, saglabājot savu ķermeni taisni. Šis amats tiek turēts uz noteiktu laika periodu. Plānlapa ir statisks vingrinājums, kas stabilizē visu kodolu, apmācot vēdera muskuļus.

Krievu vērpjot

Krievu vērpjot ir vingrinājums, kura mērķis ir sānu vēdera muskuļi. Apsēdieties uz grīdas, nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu un turiet kājas no grīdas. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru, pieskarieties grīdai ar rokām. Šis vingrinājums uzlabo kodola sānu stabilitāti.

Kalnu kāpēji

Kalnu kāpēji ir dinamisks vingrinājums, kas darbojas vēdera muskuļos, gūžas muskuļos un plecos. Sāciet push-up stāvoklī un pārmaiņus velciet ceļus pret krūtīm tā, it kā jūs kāptu augšup. Šis vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo galveno stabilitāti.

Pilates

Pilates ir efektīva apmācības metode, kas stiprina kodolu. Muskuļu stiepšanās un stiprināšanas kombinācija veido spēcīgu spēka un labas pozas centru. Pilates vingrinājumi, piemēram, suns un tilts, tieši mērķē uz kodolu un uzlabo muskuļu darbību.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāda ir atšķirība starp pamata apmācību un vēdera apmācību?

Kaut arī vēdera apmācība galvenokārt ir vērsta uz ārējiem vēdera muskuļiem, pamata apmācība attiecas uz visu pamata muskuļu stiprināšanu. Galvenā apmācība ietver iekšējos un ārējos vēdera muskuļus, kā arī muguras lejasdaļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļus.

Cik bieži jums jāveic pamata apmācība?

Lai iegūtu labākos rezultātus, jums jāiekļauj pamata apmācība vingrošanas kārtībā divas līdz trīs reizes nedēļā. Tomēr ir svarīgi atvēlēt pietiekami daudz laika atveseļošanai, jo muskuļi veidojas atpūtas periodos.

Vai pamata apmācība var palīdzēt mazināt muguras sāpes?

Jā, pamata apmācība faktiski var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Stiprinot kodolu, tiek uzlabota mugurkaula stabilitāte un samazināts spiediens uz aizmuguri. Tomēr ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus un konsultēties ar ārstu, ja rodas smagas muguras sāpes.

Vai pamata apmācība ir piemērota visiem?

Galvenā apmācība var būt piemērota lielākajai daļai cilvēku neatkarīgi no vecuma vai fitnesa līmeņa. Tomēr ir svarīgi meklēt medicīnisko padomu pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas, it īpaši, ja pastāv muguras problēmas vai citas veselības problēmas.

Secinājums

Galvenā apmācība ir daudz vairāk nekā tikai vēdera apmācība. Stiprinot visu kodolu, mēs varam sasniegt uzlabotu stāju, funkcionālo spēku, traumu profilaksi un mobilitāti. Ar efektīviem vingrinājumiem, piemēram, dēli, krievu vērpjot, kalnu kāpējiem un Pilates, jūs varat stiprināt savu kodolu un izbaudīt priekšrocības, kas nāk ar spēcīgu kodolu. Pievienojiet pamata apmācību treniņa rutīnā un pārliecinieties, ka vingrinājumus pareizi veiciet, lai iegūtu maksimālus rezultātus.