ولهذا السبب فإن Trap Bar B-Stance Deadlift هو نوع A-Plus

ولهذا السبب فإن Trap Bar B-Stance Deadlift هو نوع A-Plus

يعد تمرين الرفعة المميتة بقضيب الإسقاط تنوعًا رائعًا للرياضيين الذين لم يعد بإمكانهم النزول من الأرض باستخدام الحديد. نظرًا لأن الوزن يتماشى بشكل أفضل مع مركز ثقلك والمقابض مرتفعة، فإن شريط الإمساك يضع ضغطًا أقل على أسفل ظهرك ويقيد نطاق حركتك. كلاهما يسمح لك بالرفع المميت من الأرض دون ألم. ولكن ربما تكون هناك طريقة أفضل لتحسين هذا التمرين، وهي الرفعة المميتة لقضيب الفخ B-stance.

على الرغم من روعة الرفعة المميتة بشريط الإسقاط، إلا أن هناك دائمًا إمكانية حدوث خلل في توازن القوة بين الجانبين. ثم يأتي دور الرفعة المميتة بساق واحدة، مما قد يفيد تدريبك. ولكن ماذا لو لم يكن رصيدك مستقرًا؟ رحب بتمرين الرفعة المميتة B-stand trap bar، وهو تمرين غير معروف ولكنه ممتاز للساق الواحدة يجب مراعاته في يوم الرفعة المميتة التالي.

ما هو تمرين الرفعة المميتة Trap Bar B-Stance؟

غالبًا ما يُشار إلى الرفعة المميتة لقضيب المصيدة B-stand باسم موقف الإزاحة أو الرفعة المميتة. إنها الرفعة المميتة حيث تتخذ وقفة متدرجة، مع ساق واحدة للأمام وساق واحدة للخلف. تعمل الساق الخلفية كدعم بينما تتحمل الساق الأمامية معظم الحمل. تعتبر الوضعية B بمثابة تراجع ممتاز في الرفعة المميتة بساق واحدة لأولئك الذين لديهم مشاكل في التوازن وللرياضيين الذين يريدون مظهرًا أكثر استرخاءً.

كيفية أداء تمرين Trap Bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

تدريب عضلات الرفعة المميتة في وضعية شريط المصيدة B

كما هو الحال مع معظم أنواع الرفعة المميتة، إذا لم تتمكن من الإمساك بها، فلن تتمكن من تمزيقها، مما يجعل أي شكل مختلف من الرفعة المميتة عبارة عن تمرين لكامل الجسم. فيما يلي العضلات الرئيسية التي تم تمرينها في الرفعة المميتة لشريط المصيدة B-stand:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 فوائد للرافعة الميتة Trap Bar B-Stance

إن جمال أداء تمارين الجزء السفلي من الجسم في B-stand هو أنه باستخدام الساق الخلفية كدعم، يمكنك تحسين قوة ساق واحدة مع زيادة الاستقرار والسلامة. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية الأخرى للرفعة المميتة لقضيب المصيدة B-stance.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 أخطاء Deadlift في Trap Bar B Stance

على الرغم من أن شريط الإسقاط متسامح إلى حد ما، إلا أن الرفعة المميتة B-stand لا تزال تمرينًا مفصليًا ويتم تطبيق جميع قواعد المفصلات. لا يزال العمود الفقري المحايد يتطلب ثني الورك أكثر من ثني الركبة، وكذلك الكتفين إلى الأسفل والصدر إلى الأعلى.

فيما يلي بعض الأخطاء الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند أداء الوضع B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

تمارين Trap Bar B Stand Deadlift

تحتاج تمارين الساق الواحدة، مثل تمرين الرفعة المميتة بشريط B-stand، إلى البرمجة كعمل إضافي لتصحيح اختلال توازن العضلات بين الجوانب وتحسين نمو العضلات. فيما يلي بعض توصيات البرمجة العامة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

قوة:

ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل جانب، بدءًا بحمل حوالي 50-60٪ من الرفعة المميتة الثنائية 1RM، مع الراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. إن الجمع بينه وبين تمرين التعافي يعمل بشكل أفضل. على سبيل المثال

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

العضلات:

ثلاث إلى أربع مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل جانب، بدءًا بحمل 50٪ من الرفعة المميتة الثنائية 1RM، تعمل بشكل أفضل. إذا كان الهدف هو بناء أوتار الركبة، فاستكمله بتمرين ثنائي يركز على عضلات المؤخرة أو أوتار الركبة. على سبيل المثال

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 اختلافات B-Stand Deadlift

كما هو الحال مع معظم التمارين، من المفيد إبقاء الأمور جديدة مع إجراء تغييرات لمنع الملل والبقاء على المسار الصحيح. فيما يلي ثلاثة أنواع مختلفة من B-Stand لتحقيق ذلك بالضبط.