Proto je Trap Bar B-Stance Deadlift variantou A-Plus

Proto je Trap Bar B-Stance Deadlift variantou A-Plus

Mrtvý tah na padací tyči je skvělou variací pro sportovce, kteří se již nemohou s činkou zvednout ze země. Protože je váha lépe sladěna s vaším těžištěm a rukojeti jsou vyvýšené, záchytná tyč méně zatěžuje vaše spodní záda a omezuje váš rozsah pohybu. Oba umožňují bezbolestný mrtvý tah z podlahy. Možná ale existuje lepší způsob, jak tento cvik vylepšit, a to mrtvý tah na trap baru B-stance.

Jakkoliv je mrtvý tah na padací tyči skvělý, vždy existuje možnost vzniku silové nerovnováhy mezi stranami. Poté přichází na řadu mrtvý tah jedné nohy, který může prospět vašemu tréninku. Ale co když vaše rovnováha není tak stabilní? Pozdravte B-stand trap bar mrtvý tah, málo známý, ale vynikající cvik na jednu nohu, který byste měli zvážit pro svůj příští den mrtvého tahu.

Co je Trap Bar B-Stance Deadlift?

Mrtvý tah trap bar B-stoj je často označován jako ofsetový postoj nebo mrtvý tah kickstand. Je to mrtvý tah, kdy zaujímáte střídavý postoj, s jednou nohou vpřed a jednou vzad. Zadní noha funguje jako opora, zatímco přední noha přebírá většinu zátěže. Pozice B je vynikající regresí v mrtvém tahu jedné nohy pro ty, kteří mají problémy s rovnováhou a pro sportovce, kteří chtějí uvolněnější vzhled.

Jak provádět Trap Bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Trénované svaly mrtvého tahu v postoji B na trap baru

Stejně jako u většiny variací mrtvého tahu, pokud jej nemůžete uchopit, nemůžete jej roztrhnout, takže jakákoli variace mrtvého tahu s padací tyčí je cvičením celého těla. Zde jsou hlavní svaly procvičované při mrtvém tahu na B-stand trap baru:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Výhody Trap Bar B-Stance Deadlift

Krása provádění cviků na spodní část těla v B-stoje spočívá v tom, že použitím zadní nohy jako podpory můžete zlepšit sílu jedné nohy a zároveň zvýšit stabilitu a bezpečnost. Zde jsou některé další klíčové výhody mrtvého tahu B-postoj na trap baru.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 chyby v mrtvém tahu v postoji Trap Bar B

I když je spouštěcí tyč docela shovívavá, mrtvý tah B-stoj je stále cvičením se závěsy a platí všechna pravidla pro závěsy. Neutrální páteř stále vyžaduje větší flexi v kyčli než flexi v kolenou, stejně jako ramena dolů a hrudník nahoru.

Zde jsou některé další chyby, které je třeba mít na paměti při provádění pozice B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stand Cvičení na mrtvý tah

Cvičení na jedné noze, jako je B-stand trap bar mrtvý tah, je třeba naprogramovat jako další práci pro nápravu svalové nerovnováhy mezi stranami a zlepšení svalového rozvoje. Zde je několik obecných doporučení pro programování, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum.

Pevnost:

Tři série po šesti až osmi opakováních na stranu, počínaje zátěží asi 50-60 % vašeho oboustranného mrtvého tahu 1RM, mezi sériemi dvě minuty odpočívat. Nejlépe funguje kombinace s regeneračním cvičením. Například

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Sval:

Nejlépe fungují tři až čtyři sady po 8-12 opakováních na stranu, počínaje zátěží 50 % vašeho oboustranného mrtvého tahu 1RM. Pokud je cílem budování hamstringů, doplňte je bilaterálním cvičením zaměřeným na hýžďové svaly nebo hamstringy. Například

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 varianty mrtvého tahu B-stojan

Stejně jako u většiny cvičení se vyplatí udržovat věci čerstvé pomocí variací, abyste předešli nudě a zůstali na správné cestě. Zde jsou tři varianty B-Stand, jak toho přesně dosáhnout.