Es por eso que el peso muerto Trap Bar B-Stance es una variante A-Plus

Es por eso que el peso muerto Trap Bar B-Stance es una variante A-Plus

El peso muerto con barra abatible es una variación maravillosa para los atletas que ya no pueden despegar del suelo con la barra. Debido a que el peso está mejor alineado con su centro de gravedad y las manijas están elevadas, la barra de agarre ejerce menos tensión en la parte baja de la espalda y restringe su rango de movimiento. Ambos te permiten hacer peso muerto desde el suelo sin dolor. Pero tal vez haya una mejor manera de mejorar este ejercicio, a saber, el peso muerto con barra trampa en posición B.

Por muy bueno que sea el peso muerto con barra abatible, siempre existe la posibilidad de desarrollar un desequilibrio de fuerza entre los lados. Entonces entra en juego el peso muerto con una sola pierna, que puede beneficiar tu entrenamiento. ¿Pero qué pasa si tu saldo no es tan estable? Saluda al peso muerto con barra trampa en posición B, un ejercicio con una sola pierna poco conocido pero excelente que debes considerar para tu próximo día de peso muerto.

¿Qué es un peso muerto en posición B con barra trampa?

El peso muerto con soporte B con barra trampa a menudo se conoce como peso muerto con posición desplazada o peso muerto con soporte. Es un peso muerto en el que adoptas una postura escalonada, con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. La pierna trasera actúa como soporte mientras que la pierna delantera asume la mayor parte de la carga. La postura B es una excelente regresión en el peso muerto con una sola pierna para quienes tienen problemas de equilibrio y para atletas que desean una apariencia más relajada.

Cómo realizar el peso muerto en postura B con barra trapezoidal

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Músculos entrenados en peso muerto en la postura de la barra trampa B.

Como ocurre con la mayoría de las variaciones de peso muerto, si no puedes agarrarlo, no puedes romperlo, lo que hace que cualquier variación de peso muerto con barra de caída sea un ejercicio de cuerpo completo. Estos son los principales músculos que se trabajan en el peso muerto con barra trampa en posición B:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 beneficios del peso muerto en postura B con barra trampa

La belleza de realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo en posición B es que al utilizar la pierna trasera como apoyo, puedes mejorar la fuerza de una sola pierna y al mismo tiempo aumentar la estabilidad y la seguridad. Aquí hay algunos otros beneficios clave del peso muerto en posición B con barra trampa.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 errores de peso muerto en la postura Trap Bar B

Aunque la barra de caída es bastante indulgente, el peso muerto con posición B sigue siendo un ejercicio de bisagra y se aplican todas las reglas de la bisagra. Una columna neutra aún requiere más flexión de cadera que flexión de rodilla, así como hombros hacia abajo y pecho hacia arriba.

Aquí hay algunos otros errores a tener en cuenta al realizar la postura B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Entrenamientos de peso muerto con soporte Trap Bar B

Los ejercicios con una sola pierna, como el peso muerto con barra trampa en posición B, deben programarse como trabajo adicional para corregir los desequilibrios musculares entre los lados y mejorar el desarrollo muscular. A continuación se ofrecen algunas recomendaciones generales de programación para aprovechar al máximo este ejercicio.

Fortaleza:

Tres series de seis a ocho repeticiones por lado, comenzando con una carga de aproximadamente el 50-60% de tu 1RM de peso muerto bilateral, descansando dos minutos entre series. Combinarlo con un ejercicio de recuperación funciona mejor. Por ejemplo

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Músculo:

Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado, comenzando con una carga del 50% de tu 1RM de peso muerto bilateral, funcionan mejor. Si el objetivo es desarrollar los isquiotibiales, complételo con un ejercicio bilateral que se centre en los glúteos o los isquiotibiales. Por ejemplo

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 variaciones de peso muerto con soporte B

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, vale la pena mantener las cosas frescas con variaciones para evitar el aburrimiento y mantener el rumbo. Aquí hay tres variantes de B-Stand para lograr exactamente eso.