Seetõttu on Trap Bar B-Stance Deadlift A-Plus variant

Seetõttu on Trap Bar B-Stance Deadlift A-Plus variant

Drop bar deadlift on suurepärane vaheldus sportlastele, kes ei saa enam kangiga maast lahti. Kuna kaal on paremini joondatud teie raskuskeskmega ja käepidemed on kõrgemal, koormab fiksaator teie alaseljale vähem ja piirab teie liikumisulatust. Mõlemad võimaldavad teil valutult põrandalt tõusta. Kuid võib-olla on selle harjutuse parandamiseks parem viis, nimelt B-asendis lõksu tõstmine.

Olenemata sellest, kui suur on kukkumisvarda surnud tõste, on alati võimalus külgede vahel tugevuse tasakaalustamatus tekkida. Seejärel tuleb mängu ühe jala tõste, mis võib teie treeningule kasuks tulla. Aga mis siis, kui teie tasakaal pole nii stabiilne? Öelge tere B-stendi trap bar deadliftile – vähetuntud, kuid suurepärasele ühe jalaga harjutusele, mida oma järgmisel jõutõstmise päeval kaaluda.

Mis on Trap Bar B-Stance Deadlift?

Lõksvarraste B-aluse maapealset tõstet nimetatakse sageli nihkeasendiks või tõukejõu tõstmiseks. See on surnud tõste, kus te võtate astmelise asendi, üks jalg ette ja teine ​​​​tagasi. Tagumine jalg toimib toena, samal ajal kui esijalg võtab suurema osa koormusest. B-poos on suurepärane taandareng ühe jala jõutõmbes neile, kellel on tasakaaluprobleemid, ja sportlastele, kes soovivad pingevabamat välimust.

Kuidas sooritada Trap Bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Treenitud tõstelihased lõksu B-asendis

Nagu enamiku surnud tõstevariantide puhul, kui te ei saa sellest kinni haarata, ei saa te seda ka rebida, muutes kõik kukkumisvarda surnud tõstevariandid kogu keha treeninguks. Siin on peamised lihased, mida B-stendi lõksvarraste maapealse tõstmise ajal töötasid:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Trap Bar B-Stance Deadlift eelised

B-stendis alakeha harjutuste sooritamise ilu seisneb selles, et kasutades tagumist jalga toena, saate parandada ühe jala tugevust, suurendades samal ajal stabiilsust ja ohutust. Siin on mõned muud lõksvarda B-asendi surnudtõste peamised eelised.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 Surutõuke viga trap B-asendis

Kuigi kukkumisvarras on üsna andestav, on B-stendi surnud tõste siiski hingeharjutus ja kehtivad kõik hingereeglid. Neutraalne lülisammas nõuab endiselt rohkem puusade painutamist kui põlvede painutamist, samuti õlad alla ja rindkere ülespoole.

Siin on mõned muud vead, mida B-poosi sooritamisel meeles pidada.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stand Deadlift treeningud

Ühe jala harjutused, nagu B-stendi lõksu tõstmine, tuleb programmeerida lisatööna, et korrigeerida lihaste tasakaalustamatust külgede vahel ja parandada lihaste arengut. Siin on mõned üldised programmeerimissoovitused, et sellest harjutusest maksimumi saada.

Tugevus:

Kolm seeriat kuus kuni kaheksa kordust ühe külje kohta, alustades koormusega umbes 50–60% teie kahepoolsest jõutõstmisest 1 RM, puhates seeriate vahel kaks minutit. Kõige paremini toimib selle kombineerimine taastumisharjutusega. Näiteks

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Lihas:

Kõige paremini toimib kolm kuni neli seeriat 8–12 kordust külje kohta, alustades koormusest 50% teie kahepoolsest jõutõstmisest 1RM. Kui eesmärgiks on reielihaste ülesehitamine, täiendage seda kahepoolse harjutusega, mis keskendub tuharalihasele või reielihasele. Näiteks

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-Stand Deadlift variatsioonid

Nagu enamiku harjutuste puhul, tasub igavuse vältimiseks ja õigel kursil püsimiseks asju värskena hoida variatsioonidega. Siin on kolm B-stendi varianti täpselt selle saavutamiseks.