Siksi Trap Bar B-Stance Deadlift on A-Plus-versio

Siksi Trap Bar B-Stance Deadlift on A-Plus-versio

Pudotustangon maastaveto on loistava muunnelma urheilijoille, jotka eivät enää pääse irti maasta tangon kanssa. Koska paino on paremmin kohdakkain painopisteesi kanssa ja kahvat ovat koholla, kiinnitystanko rasittaa vähemmän alaselkää ja rajoittaa liikettä. Molempien avulla voit nousta kivuttomasti lattialta. Mutta ehkä on olemassa parempi tapa parantaa tätä harjoitusta, nimittäin B-asennon trap bar maastaveto.

Niin suuri kuin pudotustangon maastaveto onkin, on aina mahdollisuus kehittää voiman epätasapainoa sivujen välillä. Sitten yhden jalan maastaveto tulee peliin, mikä voi hyödyttää harjoitteluasi. Mutta entä jos tasapainosi ei ole niin vakaa? Sano terveisiä B-seison trap bar maastanostoon, vähän tunnettuun mutta erinomaiseen yhden jalan harjoitukseen, jota kannattaa harkita seuraavaa maastanostoa varten.

Mikä on Trap Bar B-Stance -deadlift?

Trap bar B-seisonta-maasta nostoa kutsutaan usein offset-asennosta tai potkujalustan maastanostukseksi. Se on maastaveto, jossa otat porrastetun asennon, yksi jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Takajalka toimii tukena, kun taas etujalka ottaa suurimman osan kuormasta. B-asento on erinomainen regressio yhden jalan maastavedossa niille, joilla on tasapainoongelmia ja urheilijoille, jotka haluavat rennomman ilmeen.

Kuinka suorittaa Trap Bar B-Stance -deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Koulutetut maastavetolihakset trap bar B -asennossa

Kuten useimpien maastavetomuunnelmien kohdalla, jos et voi tarttua siihen, et voi repiä sitä, mikä tekee kaikista pudotustangon maastavetomuunnelmista koko kehon harjoituksen. Tässä ovat tärkeimmät lihakset, joita työstetään B-seison trap bar maastavedossa:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Trap Bar B-Stance Deadliftin etua

Alavartaloharjoitusten tekemisen kauneus B-seisomassa on se, että käyttämällä takajalkaa tukina voit parantaa yhden jalan voimaa samalla kun lisäät vakautta ja turvallisuutta. Tässä on joitain muita ansatangon B-asennon maastavedon tärkeitä etuja.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 maastavedon virhettä Trap Bar B -asennossa

Vaikka pudotustanko on melko anteeksiantavallinen, B-seison maastaveto on silti saranaharjoitus ja kaikki saranasäännöt ovat voimassa. Neutraali selkäranka vaatii edelleen enemmän lantion taivutusta kuin polven koukistus, samoin kuin olkapäät alas ja rintakehä ylös.

Tässä on joitain muita virheitä, jotka tulee pitää mielessä suoritettaessa B-asentoa.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stand Deadlift -harjoitukset

Yksijalkaiset harjoitukset, kuten B-seisontatangon maastaveto, on ohjelmoitava lisätyöksi sivujen välisten lihasepätasapainojen korjaamiseksi ja lihaskehityksen parantamiseksi. Tässä on muutamia yleisiä ohjelmointisuosituksia saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta.

Vahvuus:

Kolme kuudesta kahdeksaan toiston sarjaa per puoli, alkaen kuormituksella, joka on noin 50-60 % kahdenvälisestä maastavedosta 1RM, lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä. Sen yhdistäminen palautuvaan harjoitukseen toimii parhaiten. Esimerkiksi

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Lihas:

Parhaiten toimii kolmesta neljään sarjaa 8-12 toistoa per puoli, alkaen 50 %:n kuormituksesta kahdenvälisestä maastavedosta 1RM. Jos tavoitteena on rannelihasten rakentaminen, täydennä sitä kahdenvälisellä harjoituksella, joka keskittyy pakaralihakseen tai reisilihakseen. Esimerkiksi

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-Stand maastavedon muunnelmia

Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, kannattaa pitää asiat tuoreena muunnelmilla, jotta vältytään tylsältä ja pysytään raiteilla. Tässä on kolme B-Stand-varianttia saavuttaaksesi juuri sen.