Zato je Trap Bar B-Stance Deadlift A-Plus varijanta

Zato je Trap Bar B-Stance Deadlift A-Plus varijanta

Mrtvo dizanje s polugom prekrasna je varijanta za sportaše koji se više ne mogu odići s tla s utegom. Budući da je težina bolje usklađena s vašim težištem, a ručke su podignute, poluga za hvatanje manje opterećuje donji dio leđa i ograničava vam raspon pokreta. Oba vam omogućuju bezbolno mrtvo dizanje s poda. Ali možda postoji bolji način za poboljšanje ove vježbe, naime mrtvo dizanje s trapom u B-stavu.

Koliko god mrtvo dizanje na šipki bilo sjajno, uvijek postoji mogućnost razvoja neravnoteže snage između strana. Zatim na scenu stupa mrtvo dizanje s jednom nogom, što može koristiti vašem treningu. Ali što ako vaša ravnoteža nije toliko stabilna? Recite pozdrav mrtvom dizanju s trapom u B-stanju, malo poznatoj, ali izvrsnoj vježbi s jednom nogom koju trebate uzeti u obzir za sljedeći dan mrtvog dizanja.

Što je trap bar B-Stance Deadlift?

Mrtvo dizanje u B-stoju na trap šipki često se naziva offset stav ili mrtvo dizanje u stalku. To je mrtvo dizanje u kojem zauzimate zategnuti stav, s jednom nogom naprijed i jednom natrag. Stražnja noga služi kao oslonac dok prednja noga preuzima najveći dio tereta. B poza izvrsna je regresija u jednonožnom mrtvom dizanju za one koji imaju problema s ravnotežom i za sportaše koji žele opušteniji izgled.

Kako izvoditi trap šipku B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Trenirani mišići mrtvog dizanja u B stavu trap šipke

Kao i kod većine varijacija mrtvog dizanja, ako ga ne možete zgrabiti, ne možete ga ni potrgati, što svaku varijantu mrtvog dizanja s polugom čini vježbom za cijelo tijelo. Ovo su glavni mišići koji rade u B-stanju trap bar mrtvo dizanje:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 prednosti mrtvog dizanja u B-stavu na trap šipki

Ljepota izvođenja vježbi za donji dio tijela u B-stoju je u tome što korištenjem stražnje noge kao oslonca možete poboljšati snagu jedne noge uz povećanje stabilnosti i sigurnosti. Evo nekih drugih ključnih prednosti mrtvog dizanja u B-stavu s trap šipkom.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 pogreške u mrtvom dizanju u B stavu na trap šipki

Iako je šipka prilično popustljiva, mrtvo dizanje u B-stanju još uvijek je vježba šarke i primjenjuju se sva pravila šarke. Neutralna kralježnica i dalje zahtijeva više savijanja kuka nego savijanja koljena, kao i ramena prema dolje i prsa prema gore.

Evo nekih drugih pogrešaka koje treba imati na umu kada izvodite B pozu.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Vježbe mrtvog dizanja u stojećem položaju

Vježbe s jednom nogom, kao što je B-stand trap bar mrtvo dizanje, moraju se programirati kao dodatni rad za ispravljanje mišićne neravnoteže između strana i poboljšanje razvoja mišića. Evo nekoliko općih preporuka za programiranje kako biste izvukli najviše iz ove vježbe.

Snaga:

Tri serije od šest do osam ponavljanja po strani, počevši s opterećenjem od oko 50-60% vašeg bilateralnog mrtvog dizanja 1RM, s odmorom od dvije minute između serija. Kombinacija s vježbom oporavka najbolje djeluje. Na primjer

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Mišić:

Tri do četiri serije od 8-12 ponavljanja po strani, počevši s opterećenjem od 50% vašeg bilateralnog mrtvog dizanja 1RM, najbolje funkcionira. Ako je cilj izgradnja tetiva koljena, nadopunite ga bilateralnom vježbom koja se fokusira na gluteuse ili tetive koljena. Na primjer

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

Varijacije mrtvog dizanja u 3 B-stand

Kao i kod većine vježbi, vrijedi održavati stvari svježima s varijacijama kako biste spriječili dosadu i ostali na pravom putu. Evo tri varijante B-stalka za postizanje upravo toga.