Ecco perché il Trap Bar B-Stance Deadlift è una variante A-Plus

Ecco perché il Trap Bar B-Stance Deadlift è una variante A-Plus

Lo stacco con drop bar è una variante meravigliosa per gli atleti che non riescono più a sollevarsi da terra con il bilanciere. Poiché il peso è meglio allineato con il baricentro e le maniglie sono elevate, la barra di bloccaggio esercita meno sforzo sulla parte bassa della schiena e limita la libertà di movimento. Entrambi ti consentono di eseguire lo stacco senza dolore dal pavimento. Ma forse esiste un modo migliore per migliorare questo esercizio, ovvero lo stacco con trap bar con posizione B.

Per quanto eccezionale sia lo stacco con drop bar, c’è sempre la possibilità di sviluppare uno squilibrio di forza tra i lati. Poi entra in gioco lo stacco a gamba singola, che può apportare benefici al tuo allenamento. Ma cosa succede se il tuo equilibrio non è così stabile? Saluta lo stacco con la trap bar B-stand, un esercizio per gamba singola poco conosciuto ma eccellente da considerare per il tuo prossimo giorno di stacco.

Che cos'è lo stacco con posizione B con Trap Bar?

Lo stacco con supporto B con trap bar viene spesso definito offset stance o stacco con cavalletto. È uno stacco in cui assumi una posizione sfalsata, con una gamba avanti e una gamba indietro. La gamba posteriore funge da supporto mentre la gamba anteriore assume la maggior parte del carico. La posa B è un'eccellente regressione nello stacco a gamba singola per coloro che hanno problemi di equilibrio e per gli atleti che desiderano un aspetto più rilassato.

Come eseguire lo stacco B-Stance della Trap Bar

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Muscoli allenati per lo stacco nella posizione B della trap bar

Come con la maggior parte delle varianti dello stacco, se non riesci ad afferrarlo, non puoi strapparlo, rendendo qualsiasi variazione dello stacco con drop bar un esercizio per tutto il corpo. Ecco i principali muscoli che hanno lavorato nello stacco con trap bar B-stand:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 vantaggi dello stacco B-Stance della Trap Bar

Il bello di eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo in B-stand è che utilizzando la gamba posteriore come supporto, puoi migliorare la forza di una singola gamba aumentando allo stesso tempo stabilità e sicurezza. Ecco alcuni altri vantaggi chiave dello stacco con posizione B con trap bar.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 errori nello stacco nella posizione B della Trap Bar

Anche se il drop bar è abbastanza indulgente, lo stacco B-stand è ancora un esercizio di cerniera e si applicano tutte le regole di cerniera. Una colonna vertebrale neutra richiede ancora una maggiore flessione dell'anca rispetto alla flessione del ginocchio, così come le spalle in basso e il petto in alto.

Ecco alcuni altri errori da tenere a mente quando si esegue la posa B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Allenamenti per stacco da terra in piedi con Trap Bar B

Gli esercizi a gamba singola, come lo stacco con la barra della trappola B, devono essere programmati come lavoro aggiuntivo per correggere gli squilibri muscolari tra i lati e migliorare lo sviluppo muscolare. Ecco alcuni consigli generali di programmazione per ottenere il massimo da questo esercizio.

Forza:

Tre serie da sei a otto ripetizioni per lato, iniziando con un carico pari a circa il 50-60% dell'1RM dello stacco bilaterale, riposando due minuti tra le serie. Combinarlo con un esercizio di recupero funziona meglio. Per esempio

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Muscolo:

Tre o quattro serie da 8-12 ripetizioni per lato, iniziando con un carico pari al 50% dell'1RM bilaterale dello stacco, funzionano meglio. Se l'obiettivo è costruire i muscoli posteriori della coscia, completalo con un esercizio bilaterale che si concentri sui glutei o sui muscoli posteriori della coscia. Per esempio

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 varianti dello stacco da terra B-Stand

Come per la maggior parte degli esercizi, vale la pena mantenere le cose fresche con variazioni per prevenire la noia e rimanere in pista. Ecco tre varianti di B-Stand per ottenere esattamente questo.