Štai kodėl Trap Bar B-Stance Deadlift yra A-Plus variantas

Štai kodėl Trap Bar B-Stance Deadlift yra A-Plus variantas

Deadlift strypas yra nuostabi variacija sportininkams, kurie nebegali atsiplėšti nuo žemės su štanga. Kadangi svoris geriau suderintas su jūsų svorio centru, o rankenos yra pakeltos, fiksatorius mažiau apkrauna apatinę nugaros dalį ir apriboja jūsų judesių diapazoną. Abu leidžia neskausmingai pakilti nuo grindų. Bet galbūt yra geresnis būdas patobulinti šį pratimą, būtent B-standos spąstų strypo traukimas.

Kad ir kaip būtų puiki numetimo strypo trauka, visada yra galimybė sukurti jėgos disbalansą tarp šonų. Tada pradedamas traukimas viena koja, o tai gali būti naudinga jūsų treniruotėms. Bet ką daryti, jei jūsų balansas nėra toks stabilus? Pasisveikinkite su B-stovo trap strypo traukimu – mažai žinomu, bet puikiu vienos kojos pratimu, kurį reikia apsvarstyti kitą dieną.

Kas yra Trap Bar B-Stance Deadlift?

Trap strypo B stovo trauka dažnai vadinama slenkančia padėtimi arba kickstand trauka. Tai mirties trauka, kai jūs laikotės svyruojančios pozicijos, viena koja ištiesta į priekį ir viena koja atgal. Užpakalinė koja veikia kaip atrama, o priekinė koja prisiima didžiąją dalį apkrovos. B poza yra puikus regresas atliekant traukimą viena koja tiems, kurie turi pusiausvyros problemų, ir sportininkams, kurie nori laisvesnės išvaizdos.

Kaip atlikti Trap Bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Treniruoti traukimo raumenys trap strypo B pozicijoje

Kaip ir daugumos mirties traukos variantų atveju, jei negalite jos sugriebti, negalite jos ir nuplėšti, todėl bet koks numetimo strypo traukos variantas yra viso kūno pratimas. Štai pagrindiniai raumenys, dirbantys atliekant B stovo gaudyklės strypo traukimą:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Trap Bar B-Stance Deadlift pranašumai

Atliekant apatinės kūno dalies pratimus stovint B stove, grožis yra tas, kad naudojant užpakalinę koją kaip atramą, galite pagerinti vienos kojos jėgą ir padidinti stabilumą bei saugumą. Štai keletas kitų pagrindinių gaudyklės B padėties traukos privalumų.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 „Deadlift“ klaidos „Trap Bar B“ pozicijoje

Nors nuleidimo juosta yra gana atlaidi, B formos stovo traukimas vis dar yra vyrių pratimas ir galioja visos vyrių taisyklės. Neutraliam stuburui vis tiek reikia daugiau lenkti klubus nei kelius, taip pat pečius žemyn ir krūtinę aukštyn.

Štai keletas kitų klaidų, kurių reikia nepamiršti atliekant B pozą.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stovo Deadlift treniruotės

Pratimai vienai kojai, pvz., B-stand trap bar deadlift, turi būti užprogramuoti kaip papildomas darbas, norint ištaisyti raumenų disbalansą tarp šonų ir pagerinti raumenų vystymąsi. Pateikiame keletą bendrų programavimo rekomendacijų, kaip išnaudoti visas šio pratimo galimybes.

Stiprumas:

Trys šešių–aštuonių pakartojimų serijos vienoje pusėje, pradedant nuo maždaug 50–60% jūsų dvišalės traukos 1RM apkrovos, o tarp serijų ilsitės dvi minutes. Geriausiai veikia jį derinant su atkūrimo pratimais. Pavyzdžiui

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Raumenys:

Geriausiai veikia nuo trijų iki keturių 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, pradedant nuo 50 % jūsų dvišalės traukos 1RM apkrovos. Jei tikslas yra ugdyti šlaunies raumenis, papildykite jį dvišaliu pratimu, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims arba pakaušio raumenims. Pavyzdžiui

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-Stand Deadlift variantai

Kaip ir atliekant daugumą pratimų, verta atnaujinti dalykus, kad būtų išvengta nuobodulio ir neatsiliktumėte. Štai trys B stovo variantai, kad tai būtų pasiekta.