Tāpēc Trap Bar B-Stance Deadlift ir A-Plus variants

Tāpēc Trap Bar B-Stance Deadlift ir A-Plus variants

Nolaižamā stieņa deadlift ir brīnišķīga variācija sportistiem, kuri vairs nevar pacelties no zemes ar stieni. Tā kā svars ir labāk saskaņots ar jūsu smaguma centru un rokturi ir pacelti, fiksators mazāk noslogo jūsu muguras lejasdaļu un ierobežo jūsu kustību diapazonu. Abi ļauj nesāpīgi pacelties no grīdas. Bet, iespējams, ir labāks veids, kā uzlabot šo vingrinājumu, proti, B-stāvokļa slazda stieņa pacelšana.

Lai arī cik liela ir nolaižamā stieņa pacelšana, vienmēr pastāv iespēja izveidot spēka nelīdzsvarotību starp sāniem. Pēc tam tiek izmantota pacelšana ar vienu kāju, kas var sniegt labumu jūsu treniņam. Bet ko darīt, ja jūsu līdzsvars nav tik stabils? Sasveicinieties ar B stand trap bar deadlift — maz zināmu, bet izcilu vienas kājas vingrinājumu, kas jāņem vērā nākamajā pacelšanas dienā.

Kas ir Trap Bar B-Stance Deadlift?

Slazdstieņa B-statīva pacelšana bieži tiek saukta par nobīdes stāju vai pacēlumu uz statīva. Tas ir celšanas pacēlums, kurā jūs ieņemat pakāpenisku pozīciju, ar vienu kāju uz priekšu un vienu atpakaļ. Aizmugurējā kāja darbojas kā atbalsts, kamēr priekšējā kāja uzņemas lielāko daļu slodzes. B poza ir lielisks regress vienas kājas vilkšanā tiem, kam ir līdzsvara problēmas, un sportistiem, kuri vēlas relaksētāku izskatu.

Kā veikt Trap Bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Trenēti nāves pacelšanas muskuļi trap bar B pozīcijā

Tāpat kā ar lielāko daļu nāves vilkšanas variantu, ja nevarat to satvert, jūs nevarat to saplēst, padarot jebkuru nolaižamo stieņa celšanas variantu par visa ķermeņa vingrinājumu. Šeit ir norādīti galvenie muskuļi, kas nostrādāti B statīva slazda stieņa pacelšanas laikā:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Trap Bar B-Stance Deadlift priekšrocības

Ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu veikšanas B statīva skaistums ir tāds, ka, izmantojot aizmugurējo kāju kā atbalstu, jūs varat uzlabot vienas kājas spēku, vienlaikus palielinot stabilitāti un drošību. Tālāk ir norādītas dažas citas galvenās slazda stieņa B-stāvokļa pacelšanas priekšrocības.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 spiešanas stieņa B pozīcijā pieļautās kļūdas

Lai gan nolaišanas stienis ir diezgan piedodošs, B-stand deadlift joprojām ir eņģes vingrinājums, un ir spēkā visi eņģes noteikumi. Neitrāls mugurkauls joprojām prasa lielāku gūžas saliekšanu nekā ceļgalu, kā arī plecus uz leju un krūtīm uz augšu.

Šeit ir dažas citas kļūdas, kas jāpatur prātā, izpildot B pozu.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stāv Deadlift treniņi

Vingrinājumi vienai kājai, piemēram, B-stand trap bar deadlift, ir jāieprogrammē kā papildu darbs, lai koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību starp sāniem un uzlabotu muskuļu attīstību. Šeit ir daži vispārīgi programmēšanas ieteikumi, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma.

Spēks:

Trīs komplekti pa sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem katrā pusē, sākot ar slodzi aptuveni 50-60% no jūsu divpusējā nāves vilkšanas 1RM, atpūšoties divas minūtes starp komplektiem. Vislabāk darbojas to apvienošana ar atveseļošanās vingrinājumu. Piemēram

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Muskuļi:

Vislabāk darbojas trīs līdz četri 8–12 atkārtojumu komplekti katrā pusē, sākot ar 50% slodzi no jūsu divpusējā nāves vilkšanas 1RM. Ja mērķis ir veidot paceles cīpslas, papildiniet to ar divpusēju vingrinājumu, kas koncentrējas uz sēžas kauliem vai paceles cīpslām. Piemēram

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-stand Deadlift varianti

Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, ir vērts atjaunināt lietas ar dažādām variācijām, lai novērstu garlaicību un paliktu uz pareizā ceļa. Šeit ir trīs B-stand varianti, lai sasniegtu tieši to.