Daarom is de Trap Bar B-Stance Deadlift een A-Plus variant

Daarom is de Trap Bar B-Stance Deadlift een A-Plus variant

De dropbar deadlift is een prachtige variant voor sporters die niet meer met de halter van de grond kunnen komen. Omdat het gewicht beter op uw zwaartepunt is afgestemd en de handvatten hoger zijn, belast de vangstang uw onderrug minder en beperkt u uw bewegingsbereik. Met beide kun je pijnloos deadliften vanaf de vloer. Maar misschien is er een betere manier om deze oefening te verbeteren, namelijk de B-stance trap bar deadlift.

Hoe geweldig de deadlift met de dropbar ook is, er is altijd de mogelijkheid dat er een krachtonevenwicht tussen de zijkanten ontstaat. Dan komt de single leg deadlift in beeld, wat je training ten goede kan komen. Maar wat als uw saldo niet zo stabiel is? Zeg hallo tegen de B-stand trap bar deadlift, een weinig bekende maar uitstekende oefening met één been om te overwegen voor je volgende deadlift-dag.

Wat is een Trap Bar B-Stance Deadlift?

De trapbar B-stand deadlift wordt vaak de offset-stance of kickstand deadlift genoemd. Het is een deadlift waarbij je gespreid staat, met één been naar voren en één been naar achteren. Het achterbeen fungeert als steun, terwijl het voorbeen het grootste deel van de belasting op zich neemt. De B-pose is een uitstekende regressie bij de deadlift met één been voor mensen met evenwichtsproblemen en voor atleten die een meer ontspannen look willen.

Hoe voer je de Trap Bar B-Stance Deadlift uit?

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Getrainde deadlift-spieren in de trap bar B-houding

Zoals bij de meeste deadlift-variaties geldt: als je hem niet kunt pakken, kun je hem ook niet scheuren, waardoor elke deadlift-variant met een dropbar een oefening voor het hele lichaam is. Dit zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij de B-stand trap bar deadlift:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Voordelen van de Trap Bar B-Stance Deadlift

Het mooie van het uitvoeren van onderlichaamsoefeningen in de B-stand is dat door het achterste been als ondersteuning te gebruiken, je de kracht van één been kunt verbeteren en tegelijkertijd de stabiliteit en veiligheid kunt vergroten. Hier zijn enkele andere belangrijke voordelen van de trapbar B-stance deadlift.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 Deadlift-fouten in Trap Bar B-houding

Hoewel de dropbar redelijk vergevingsgezind is, is de deadlift met de B-stand nog steeds een scharnieroefening en zijn alle scharnierregels van toepassing. Een neutrale wervelkolom vereist nog steeds meer heupflexie dan knieflexie, evenals schouders naar beneden en borst omhoog.

Hier zijn enkele andere fouten waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van de B-pose.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stand Deadlift-trainingen

Oefeningen met één been, zoals de deadlift met de B-stand trap bar, moeten worden geprogrammeerd als extra werk om de spieronevenwichtigheden tussen de zijkanten te corrigeren en de spierontwikkeling te verbeteren. Hier volgen enkele algemene programmeeraanbevelingen om het meeste uit deze oefening te halen.

Kracht:

Drie sets van zes tot acht herhalingen per zijde, beginnend met een belasting van ongeveer 50-60% van uw bilaterale deadlift 1RM, met twee minuten rust tussen de sets. Het combineren met een hersteloefening werkt het beste. Bijvoorbeeld

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Spier:

Drie tot vier sets van 8-12 herhalingen per zijde, beginnend met een belasting van 50% van uw bilaterale deadlift 1RM, werken het beste. Als het opbouwen van hamstrings het doel is, vul dit dan aan met een bilaterale oefening die zich richt op de bilspieren of hamstrings. Bijvoorbeeld

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-Stand Deadlift-variaties

Zoals bij de meeste oefeningen is het de moeite waard om de zaken fris te houden met variaties om verveling te voorkomen en op het goede spoor te blijven. Hier zijn drie B-Stand-varianten om precies dat te bereiken.