Derfor er Trap Bar B-Stance Deadlift en A-Plus-variant

Derfor er Trap Bar B-Stance Deadlift en A-Plus-variant

Drop bar markløft er en fantastisk variant for idrettsutøvere som ikke lenger klarer å komme seg fra bakken med vektstangen. Fordi vekten er bedre på linje med tyngdepunktet ditt og håndtakene er forhøyet, belaster fangstangen lavere rygg og begrenser bevegelsesområdet ditt. Begge lar deg markløft smertefritt fra gulvet. Men kanskje det er en bedre måte å forbedre denne øvelsen på, nemlig B-stance trap bar markløft.

Så stor som drop bar markløft er, er det alltid mulighet for å utvikle en styrkeubalanse mellom sidene. Da kommer enkeltbens markløft inn, noe som kan være til nytte for treningen din. Men hva om balansen din ikke er så stabil? Si hei til B-stand trap bar markløft, en lite kjent, men utmerket enkeltbensøvelse du bør vurdere for din neste markløftdag.

Hva er en Trap Bar B-Stance Markløft?

Fellestangen B-stand markløft blir ofte referert til som offset stance eller kickstand markløft. Det er et markløft hvor du tar en forskjøvet stilling, med ett ben frem og ett ben bak. Bakbenet fungerer som støtte mens det fremre beinet tar det meste av belastningen. B-posituren er en utmerket regresjon i enkeltbens markløft for de som har balanseproblemer og for idrettsutøvere som ønsker et mer avslappet utseende.

Hvordan utføre Trap Bar B-Stance Markløft

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Trente markløft muskler i trap bar B stance

Som med de fleste markløftvarianter, hvis du ikke kan gripe den, kan du ikke rive den, noe som gjør enhver drop bar markløftvariasjon til en helkroppsøvelse. Her er hovedmusklene som jobbes i B-stand trap bar markløft:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 fordeler med Trap Bar B-Stance Markløft

Det fine med å utføre underkroppsøvelser i B-stand er at ved å bruke bakbenet som støtte, kan du forbedre styrken til et enkelt ben samtidig som du øker stabiliteten og sikkerheten. Her er noen andre viktige fordeler med fellestangen B-stance markløft.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 Markløft-feil i Trap Bar B-holdning

Selv om slippstangen er ganske tilgivende, er B-stand markløft fortsatt en hengseløvelse og alle hengselregler gjelder. En nøytral ryggrad krever fortsatt mer hoftefleksjon enn knefleksjon, samt skuldre ned og bryst opp.

Her er noen andre feil å huske på når du utfører B-posituren.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stand Markløft treningsøkter

Enkeltbensøvelser, som for eksempel B-stand trap bar markløft, må programmeres som tilleggsarbeid for å korrigere muskelubalanser mellom sidene og forbedre muskelutviklingen. Her er noen generelle programmeringsanbefalinger for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Styrke:

Tre sett med seks til åtte repetisjoner per side, som starter med en belastning på ca. 50-60 % av din bilaterale markløft 1RM, og hviler to minutter mellom settene. Å kombinere det med en restitusjonsøvelse fungerer best. For eksempel

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Muskel:

Tre til fire sett med 8-12 reps per side, starter med en belastning på 50 % av din bilaterale markløft 1RM, fungerer best. Hvis det er målet å bygge hamstrings, suppler det med en bilateral øvelse som fokuserer på setemuskler eller hamstrings. For eksempel

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-Stand Markløft-varianter

Som med de fleste øvelser, er det verdt å holde ting friskt med variasjoner for å forhindre kjedsomhet og holde seg på sporet. Her er tre B-Stand-varianter for å oppnå akkurat det.