Dlatego martwy ciąg B-Stance Trap Bar jest wariantem A-Plus

Dlatego martwy ciąg B-Stance Trap Bar jest wariantem A-Plus

Martwy ciąg ze sztangą jest wspaniałą odmianą dla sportowców, którzy nie mogą już unieść się z ziemi ze sztangą. Ponieważ ciężar jest lepiej dopasowany do środka ciężkości, a uchwyty są uniesione, drążek zaczepowy mniej obciąża dolną część pleców i ogranicza zakres ruchu. Obydwa pozwalają na bezbolesny martwy ciąg z podłogi. Być może istnieje lepszy sposób na ulepszenie tego ćwiczenia, a mianowicie martwy ciąg z drążkiem w pozycji B.

Mimo że martwy ciąg z drążkiem jest świetny, zawsze istnieje możliwość wystąpienia braku równowagi sił pomiędzy bokami. Then the single leg deadlift comes into play, which can benefit your training. Ale co, jeśli saldo nie jest tak stabilne? Say hello to the B-stand trap bar deadlift, a little-known but excellent single-leg exercise to consider for your next deadlift day.

Co to jest martwy ciąg w postawie B z drążkiem pułapkowym?

Martwy ciąg na stojaku B z drążkiem pułapkowym jest często nazywany martwym ciągiem na stojaku lub postawą przesuniętą. To martwy ciąg, w którym przyjmujesz postawę naprzemienną, z jedną nogą do przodu i jedną nogą do tyłu. Tylna noga pełni rolę podparcia, podczas gdy przednia noga przejmuje większość obciążenia. Pozycja B stanowi doskonałą regresję w martwym ciągu na jednej nodze dla osób mających problemy z równowagą oraz dla sportowców pragnących bardziej zrelaksowanego wyglądu.

Jak wykonać martwy ciąg w postawie B z Trap Barem

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Trenuj mięśnie martwego ciągu w pozycji B z drążkiem pułapkowym

Podobnie jak w przypadku większości odmian martwego ciągu, jeśli nie możesz go chwycić, nie możesz go wyrwać, co sprawia, że ​​każda odmiana martwego ciągu z drążkiem staje się ćwiczeniem całego ciała. Oto główne mięśnie pracujące w martwym ciągu z drążkiem w pozycji B:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 zalety martwego ciągu w pozycji B z Trap Barem

Piękno wykonywania ćwiczeń dolnych partii ciała w pozycji B polega na tym, że wykorzystując tylną nogę jako podparcie, można poprawić siłę pojedynczej nogi, zwiększając jednocześnie stabilność i bezpieczeństwo. Oto kilka innych kluczowych zalet martwego ciągu w pozycji B z drążkiem pułapkowym.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 błędy w martwym ciągu w postawie Trap Bar B

Chociaż drążek upuszczający jest dość wyrozumiały, martwy ciąg na stojaku B jest nadal ćwiczeniem zawiasowym i obowiązują wszystkie zasady dotyczące zawiasów. Neutralny kręgosłup nadal wymaga większego zgięcia bioder niż zgięcia kolan, a także ramion w dół i klatki piersiowej w górę.

Oto kilka innych błędów, o których należy pamiętać podczas wykonywania pozycji B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Treningi martwego ciągu na stojaku

Ćwiczenia na jednej nodze, takie jak martwy ciąg ze sztangą w stojaku B, należy zaprogramować jako dodatkową pracę, aby skorygować brak równowagi mięśniowej między bokami i poprawić rozwój mięśni. Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących programowania, które pozwolą jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.

Wytrzymałość:

Trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń na stronę, zaczynając od obciążenia wynoszącego około 50-60% obustronnego martwego ciągu 1RM, z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy seriami. Najlepiej sprawdza się połączenie tego ćwiczenia z ćwiczeniami regeneracyjnymi. Na przykład

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Mięsień:

Najlepiej sprawdzają się trzy do czterech serii po 8-12 powtórzeń na stronę, zaczynając od obciążenia wynoszącego 50% obustronnego martwego ciągu 1RM. Jeśli celem jest budowanie ścięgien podkolanowych, uzupełnij je dwustronnym ćwiczeniem skupiającym się na pośladkach lub ścięgnach podkolanowych. Na przykład

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 warianty martwego ciągu na stojaku B

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, warto zachować świeżość dzięki urozmaiceniom, aby zapobiec nudzie i utrzymać dobrą formę. Oto trzy warianty stojaka B, które pozwalają dokładnie to osiągnąć.