É por isso que o Trap Bar B-Stance Deadlift é uma variante A-Plus

É por isso que o Trap Bar B-Stance Deadlift é uma variante A-Plus

O levantamento terra com barra suspensa é uma variação maravilhosa para atletas que não conseguem mais sair do chão com a barra. Como o peso está melhor alinhado com o seu centro de gravidade e as alças são elevadas, a barra de apoio exerce menos pressão sobre a parte inferior das costas e restringe a amplitude de movimento. Ambos permitem que você faça levantamento terra do chão sem dor. Mas talvez haja uma maneira melhor de melhorar este exercício, ou seja, o levantamento terra com barra de armadilha de postura B.

Por melhor que seja o levantamento terra com barra suspensa, sempre existe a possibilidade de desenvolver um desequilíbrio de força entre os lados. Então entra em ação o levantamento terra unipodal, que pode beneficiar seu treinamento. Mas e se o seu saldo não estiver tão estável? Diga olá ao levantamento terra com barra de suporte B, um exercício de perna única pouco conhecido, mas excelente, a ser considerado em seu próximo dia de levantamento terra.

O que é um levantamento terra Trap Bar B-Stance?

O levantamento terra com suporte B da barra de armadilha é frequentemente referido como postura deslocada ou levantamento terra com suporte. É um levantamento terra onde você fica em uma postura escalonada, com uma perna para frente e outra para trás. A perna de trás atua como suporte enquanto a perna da frente assume a maior parte da carga. A postura B é uma excelente regressão no levantamento terra unipodal para quem tem problemas de equilíbrio e para atletas que desejam um visual mais relaxado.

Como realizar o levantamento terra Trap Bar B-Stance

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Músculos de levantamento terra treinados na postura da barra B

Tal como acontece com a maioria das variações de levantamento terra, se você não consegue agarrá-lo, não pode arrancá-lo, tornando qualquer variação de levantamento terra com barra suspensa um exercício de corpo inteiro. Aqui estão os principais músculos trabalhados no levantamento terra com barra B-stand:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 benefícios do levantamento terra Trap Bar B-Stance

A beleza de realizar exercícios para a parte inferior do corpo na posição B é que, usando a perna de trás como apoio, você pode melhorar a força de uma única perna e, ao mesmo tempo, aumentar a estabilidade e a segurança. Aqui estão alguns outros benefícios importantes do levantamento terra de postura B da barra de armadilha.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 erros de levantamento terra na postura Trap Bar B

Embora a barra suspensa seja bastante indulgente, o levantamento terra com suporte B ainda é um exercício de dobradiça e todas as regras de dobradiça se aplicam. Uma coluna neutra ainda requer mais flexão do quadril do que flexão do joelho, bem como ombros para baixo e peito para cima.

Aqui estão alguns outros erros que você deve ter em mente ao realizar a pose B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Exercícios de levantamento terra com barra de armadilha B

Exercícios unilaterais, como o levantamento terra com barra B-stand, precisam ser programados como trabalho adicional para corrigir desequilíbrios musculares entre os lados e melhorar o desenvolvimento muscular. Aqui estão algumas recomendações gerais de programação para aproveitar ao máximo este exercício.

Força:

Três séries de seis a oito repetições por lado, começando com uma carga de cerca de 50-60% do seu 1RM de levantamento terra bilateral, descansando dois minutos entre as séries. Combiná-lo com um exercício de recuperação funciona melhor. Por exemplo

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Músculo:

Três a quatro séries de 8 a 12 repetições por lado, começando com uma carga de 50% do seu levantamento terra bilateral de 1RM, funcionam melhor. Se o objetivo for construir os isquiotibiais, complemente-o com um exercício bilateral que se concentre nos glúteos ou isquiotibiais. Por exemplo

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 variações de levantamento terra com suporte B

Tal como acontece com a maioria dos exercícios, vale a pena manter as coisas atualizadas com variações para evitar o tédio e permanecer no caminho certo. Aqui estão três variantes do B-Stand para conseguir exatamente isso.