De aceea, Trap Bar B-Stance Deadlift este o variantă A-Plus

De aceea, Trap Bar B-Stance Deadlift este o variantă A-Plus

Deadlift-ul cu bară de cădere este o variantă minunată pentru sportivii care nu mai pot coborî de la sol cu ​​mreana. Deoarece greutatea este mai bine aliniată cu centrul de greutate, iar mânerele sunt ridicate, bara de prindere exercită mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui și vă limitează aria de mișcare. Ambele vă permit să ridicați fără durere de pe podea. Dar poate că există o modalitate mai bună de a îmbunătăți acest exercițiu, și anume deadliftul cu bară de capcană în poziție B.

Oricât de mare este deadlift-ul barei de cădere, există întotdeauna posibilitatea de a dezvolta un dezechilibru de forță între părți. Apoi intră în joc deadliftul cu un singur picior, care vă poate aduce beneficii antrenamentului. Dar dacă echilibrul tău nu este atât de stabil? Salutați deadlift-ul B-stand trap bar, un exercițiu puțin cunoscut, dar excelent, cu un singur picior, de luat în considerare pentru următoarea zi de deadlift.

Ce este un Trap Bar B-Stance Deadlift?

Deadliftul B-stand bara de capcană este adesea denumită poziție decalată sau deadlift cu suport. Este un deadlift în care iei o poziție eșalonată, cu un picior înainte și unul înapoi. Piciorul din spate acționează ca un sprijin, în timp ce piciorul din față preia cea mai mare parte a sarcinii. Poza B este o regresie excelentă în deadliftul cu un singur picior pentru cei care au probleme de echilibru și pentru sportivii care doresc un aspect mai relaxat.

Cum se efectuează Trap Bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Mușchii antrenați de deadlift în poziția B bară de capcană

Ca și în cazul majorității variațiilor de deadlift, dacă nu îl puteți apuca, nu îl puteți rupe, făcând orice variație de deadlift cu bară de drop un exercițiu pentru întregul corp. Iată principalii mușchi lucrați în deadlift-ul B-stand trap bar:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 Beneficii ale Trap Bar B-Stance Deadlift

Frumusețea efectuării exercițiilor pentru partea inferioară a corpului în B-stand este că, folosind piciorul din spate ca suport, puteți îmbunătăți rezistența unui singur picior, sporind în același timp stabilitatea și siguranța. Iată câteva alte beneficii cheie ale barei de capcană B-stance deadlift.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 Greșeli de deadlift în Trap Bar B Stance

Deși bara de cădere este destul de îngăduitoare, deadlift-ul B-stand este încă un exercițiu de balama și se aplică toate regulile balamalei. O coloană neutră necesită totuși mai multă flexie a șoldului decât flexia genunchiului, precum și umerii în jos și pieptul sus.

Iată câteva alte greșeli de care trebuie să țineți cont atunci când executați poziția B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stand Deadlift Antrenamente

Exercițiile cu un singur picior, cum ar fi deadliftul B-stand trap bar, trebuie programate ca muncă suplimentară pentru a corecta dezechilibrele musculare dintre părți și pentru a îmbunătăți dezvoltarea musculară. Iată câteva recomandări generale de programare pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Rezistenţă:

Trei seturi de șase până la opt repetări pe parte, începând cu o încărcare de aproximativ 50-60% din deadlift bilateral 1RM, odihnindu-se două minute între seturi. Combinarea acestuia cu un exercițiu de recuperare funcționează cel mai bine. De exemplu

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Muşchi:

Trei până la patru seturi de 8-12 repetări pe parte, începând cu o încărcare de 50% din deadlift bilateral 1RM, funcționează cel mai bine. Dacă scopul este construirea hamstring-ului, completați-l cu un exercițiu bilateral care se concentrează pe fesieri sau hamstrings. De exemplu

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 Variații B-Stand Deadlift

Ca și în cazul majorității exercițiilor, merită să păstrați lucrurile proaspete cu variații pentru a preveni plictiseala și a rămâne pe drumul cel bun. Iată trei variante B-Stand pentru a realiza exact asta.