Zato je Trap Bar B-Stance Deadlift različica A-Plus

Zato je Trap Bar B-Stance Deadlift različica A-Plus

Mrtvo dviganje s palico je čudovita različica za športnike, ki se ne morejo več dvigniti s tal z mreno. Ker je teža bolje poravnana z vašim težiščem in so ročaji dvignjeni, lovilna palica manj obremenjuje vaš spodnji del hrbta in omejuje vaš obseg gibanja. Oba omogočata neboleče mrtvo dviganje s tal. Toda morda obstaja boljši način za izboljšanje te vaje, in sicer mrtvo dviganje v B-drži.

Ne glede na to, kako odlično je mrtvo dviganje na palici, vedno obstaja možnost, da pride do neravnovesja moči med obema stranema. Nato pride v poštev enonožni mrtvi dvig, ki lahko koristi vašemu treningu. Kaj pa, če vaše ravnotežje ni tako stabilno? Pozdravite mrtvo dviganje s trapom v B-stoji, malo znano, a odlično vajo z eno nogo, ki jo morate upoštevati pri naslednjem dnevu mrtvega dviga.

Kaj je trap bar B-Stance Deadlift?

Mrtvo dviganje v B-stoji na trap palici se pogosto imenuje zamaknjena drža ali mrtvo dviganje v stojalu. To je mrtvo dviganje, pri katerem zavzamete razmaknjen položaj z eno nogo naprej in eno nazaj. Zadnja noga deluje kot opora, medtem ko sprednja noga prevzame večino bremena. B položaj je odlična regresija pri enonožnem mrtvem dvigu za tiste, ki imajo težave z ravnotežjem, in za športnike, ki želijo bolj sproščen videz.

Kako izvajati trap bar B-Stance Deadlift

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Trenirane mišice mrtvega dviga v B-drži trap bara

Kot pri večini različic mrtvega dviga, če ga ne morete zgrabiti, ga ne morete strgati, zaradi česar je vsaka različica mrtvega dviga s palico vaja za celotno telo. Tukaj so glavne mišice, ki delujejo pri mrtvem dvigu s palico v B-stoji:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 prednosti mrtvega dviga v B-drži Trap Bar

Das Schöne an der Durchführung von Unterkörperübungen im B-Stand ist, dass Sie durch die Verwendung des hinteren Beins als Unterstützung die Kraft eines einzelnen Beins verbessern und gleichzeitig Stabilität und Sicherheit erhöhen können. Hier sind einige weitere wichtige Vorteile des Kreuzhebens mit Trap-Bar-B-Stand.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 napake pri mrtvem dvigu v drži na palici B

Čeprav je palica dokaj prizanesljiva, je mrtvo dviganje v B-stoji še vedno vaja za tečaje in veljajo vsa pravila za tečaje. Nevtralna hrbtenica še vedno zahteva več upogiba kolka kot upogiba kolena, pa tudi ramena navzdol in prsni koš navzgor.

Tukaj je nekaj drugih napak, ki jih morate upoštevati pri izvajanju položaja B.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Vadba mrtvega dviga v stoječem trapu B

Enonogne vaje, kot je mrtvo dviganje s trapom v B-stoji, je treba programirati kot dodatno delo za popravljanje mišičnega neravnovesja med stranema in izboljšanje mišičnega razvoja. Tukaj je nekaj splošnih priporočil za programiranje, da kar najbolje izkoristite to vajo.

Moč:

Trije nizi po šest do osem ponovitev na stran, začenši z obremenitvijo približno 50-60 % vašega dvostranskega mrtvega dviga 1RM, dve minuti počitka med nizi. Kombinacija z vadbo za okrevanje deluje najbolje. Na primer

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Mišice:

Najbolje delujejo tri do štiri serije po 8-12 ponovitev na stran, začenši z obremenitvijo 50 % vašega dvostranskega mrtvega dviga 1RM. Če je cilj zgraditi stegenske mišice, ga dopolnite z dvostransko vajo, ki se osredotoča na zadnjico ali stegenske mišice. Na primer

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 različice mrtvega dviga v stojalu

Kot pri večini vaj, je vredno ohranjati stvari sveže z različicami, da preprečite dolgčas in ostanete na pravi poti. Tukaj so tri različice stojala B, s katerimi lahko dosežete točno to.