Det är därför Trap Bar B-Stance Deadlift är en A-Plus-variant

Det är därför Trap Bar B-Stance Deadlift är en A-Plus-variant

Drop bar marklyft är en underbar variant för idrottare som inte längre kan ta sig upp från marken med skivstången. Eftersom vikten är bättre anpassad till din tyngdpunkt och handtagen är förhöjda, utsätter spärrstången mindre belastning på din nedre rygg och begränsar ditt rörelseomfång. Båda gör att du kan marklyfta smärtfritt från golvet. Men det kanske finns ett bättre sätt att förbättra denna övning, nämligen B-stance trap bar marklyft.

Lika bra som drop bar marklyft är, finns det alltid möjlighet att utveckla en obalans i styrkan mellan sidorna. Då kommer enbensmarklyftet in, vilket kan gynna din träning. Men vad händer om din balans inte är så stabil? Säg hej till B-stand trap bar marklyft, en föga känd men utmärkt enbensövning att överväga för din nästa marklyftsdag.

Vad är en Trap Bar B-Stance Marklyft?

Trappstången B-stand marklyft kallas ofta offset stance eller kickstand marklyft. Det är ett marklyft där du tar en förskjuten ställning, med ett ben framåt och ett ben bakåt. Det bakre benet fungerar som ett stöd medan det främre benet tar på sig större delen av belastningen. B-ställningen är en utmärkt regression i enbensmarklyft för dem som har balansproblem och för idrottare som vill ha en mer avslappnad look.

Hur man utför Trap Bar B-Stance Marklyft

1. Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
2. Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
3. Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
4. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
5. Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
6. Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.

Tränade marklyftsmuskler i trap bar B-ställning

Som med de flesta marklyftvarianter, om du inte kan ta tag i den, kan du inte riva den, vilket gör vilken marklyftvariant som helst till en helkroppsövning. Här är huvudmusklerna som arbetas i B-stand trap bar marklyft:

• Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
• Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
• Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
• Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
• Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
• Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

4 fördelar med Trap Bar B-Stance marklyft

Det fina med att utföra underkroppsövningar i B-stånd är att genom att använda det bakre benet som stöd kan du förbättra styrkan i ett enskilt ben samtidigt som du ökar stabiliteten och säkerheten. Här är några andra viktiga fördelar med trapstångens B-stance marklyft.

• Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
• Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
• Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
• Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.

3 Marklyftsmisstag i Trap Bar B-hållning

Även om droppstången är ganska förlåtande, är B-ståndets marklyft fortfarande en gångjärnsövning och alla gångjärnsregler gäller. En neutral ryggrad kräver fortfarande mer höftböjning än knäböjning, samt axlar neråt och bröstet uppåt.

Här är några andra misstag att tänka på när du utför B-posen.

• Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
• Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
• Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?

Trap Bar B Stå Marklyftspass

Enbensövningar, såsom B-stand trap bar marklyft, måste programmeras som extra arbete för att korrigera muskelobalanser mellan sidorna och förbättra muskelutvecklingen. Här är några allmänna programmeringsrekommendationer för att få ut det mesta av den här övningen.

Styrka:

Tre set med sex till åtta reps per sida, börjar med en belastning på cirka 50-60% av din bilaterala marklyft 1RM, vila två minuter mellan seten. Att kombinera det med en återhämtningsövning fungerar bäst. Till exempel

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite

Muskel:

Tre till fyra uppsättningar med 8-12 reps per sida, börjar med en belastning på 50 % av din bilaterala marklyft 1RM, fungerar bäst. Om att bygga hamstrings är målet, komplettera det med en bilateral övning som fokuserar på sätesmusklerna eller hamstrings. Till exempel

• 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen

3 B-Stand Marklyftsvarianter

Som med de flesta övningar är det värt att hålla sakerna fräscha med variationer för att förhindra tristess och hålla sig på rätt spår. Här är tre B-Stand-varianter för att uppnå exakt det.