تمرين فرقة المقاومة للمبتدئين الذي يمكنك القيام به في المنزل

نادرًا ما تكون المشكلة في التدريب هي التمارين التي تقوم بها، بل كيفية دمجها في برنامج مليء بالتحدياتوالتغييرجسمك.

في مرحلة ما، لا يقوم مندوب بعد مندوب بعد مندوب بالمهمة بعد الآن، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريبات في المنزل. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من وقتك في التدريب، فأنت بحاجة إلى خطة.

نحن هنا لوقف العشوائية في جداول وزن الجسم وفرق المقاومة. الحقيقة هي أنه يمكنك تحويل جسمك بالكامل باستخدام معدات بسيطة، ولكن فقط إذا كنت تعرف كيفية التقدم أسبوعًا بعد أسبوع وتأكد من عدم حرق جسمك.

بدلاً من استخدام الأثقال أو الدمبل، سنقوم بتعظيم استخدام أشرطة المقاومة. يستخدم تمرين شريط المقاومة هذا تقسيمًا كلاسيكيًا للتمرين (الدفع/السحب/الجزء السفلي من الجسم أو PPL) لإنشاء تقسيم بناء العضلات والقوة لمدة ثلاثة أيام والذي يتحدى جميع مجموعات العضلات الرئيسية. الخطة بسيطة بما يكفي لتناسب المبتدئين ولا تزال تتمتع بما يكفي من التقدم (خاصة إذا كنت تستخدم نطاقات ذات مقاومة أكبر) لتحدي المتدربين الأكثر تقدمًا.

تمرين الدفع/السحب/الساقين (PPL) عبارة عن تمرين منفصل لبناء العضلات والقوة لمدة 3 أيام. يركز كل تمرين على الدفع أو السحب أو الساقين.

يستهدف تمرين الدفع في المقام الأول الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يركز تمرين السحب على الجزء الخلفي من جسمك. وهي تعتمد على حركات التجديف التي تستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين.

وأخيرًا، يركز تدريب الساق حصريًا على الجزء السفلي من الجسم. ستضرب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف في تمرين واحد.

هل أنت مستعد؟ سواء كنت ترغب فقط في ممارسة التمارين في المنزل، أو ترغب في ممارسة التمارين أثناء التنقل، أو تحتاج فقط إلى خطة تمرين جديدة معًا لإنشاء شرارة، فإننا نقوم بتحليل كل ما تحتاجه - بما في ذلك خطة مدتها 4 أسابيع مصممة لتحقيق النتائج.

هل تريد المزيد من التدريبات؟ ما عليك سوى النقر على الصورة أدناه لمدة 12 أسبوعًا أخرى من التدريب على وزن الجسم.

هل أنت جديد في التدريب على أشرطة المقاومة؟

السؤال الأول الذي يجب عليك طرحه هو التوظيفالمقاومة الصحيحة. أخيرًا، كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تكون هذه الخطة مناسبة للمبتدئين وتتحدى أيضًا أولئك الذين يتدربون باستمرار إذا أضفت المزيد من المقاومة أو استخدمت أربطة أثقل.

للحصول على أقصى استفادة من تدريبات حزام المقاومة، يجب أن يبدأ الشريط فوق "عتبة الراحة" الخاصة به. بعبارة أخرى،قبلعندما تبدأ الحركة، يجب أن تشعر بمقاومة في الشريط. ثم خذ وقتك واشعر بالحرق واضغط على عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة. تريد أن يظل التوتر ثابتًا طوال نطاق الحركة بأكمله.

كيف تحصل على التوتر المناسب في الفرقة؟

يعتمد تحقيق التوتر الصحيح في أربطة جسمك على موضع قدمك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف يقاوم السوار نطاق حركتك بالكامل. إذا أخطأت في ذلك، فهذا يعني أن الحزام إما ضيق جدًا (وبالتالي يحد من نطاق حركتك) أو ليس ضيقًا بما يكفي لتحديك.

إليك مقطع فيديو سريعًا حول مكان وضع قدميك في الأربطة وكيفية ضبط التوتر.

كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟

يجب عليك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. فقط تأكد من اتباع إيقاع الدفع والسحب والجزء السفلي من الجسم / الساقين. يمكن العثور أدناه على أمثلة لكيفية تنظيم أسبوعك وموعد الراحة.

عينة من تقسيمات التمرين التي يمكنك وضعها في الاعتبار:

3 التدريبات في الأسبوع

• Montag: Beintraining
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
• Samstag / Sonntag: Aus

3 أيام عمل ويوم راحة (6 تمارين في الأسبوع)

• Montag: Beintraining
• Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
• Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Beintraining
• Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
• Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
• Montag: Aus
• Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen

كنقطة بداية، قم بإجراء 3 مجموعات من التمارين الموضحة أدناه. يمكنك ضبط عدد المجموعات بناءً على خبرتك في تدريب القوة، أو زيادة المجموعات عندما تشعر بالسهولة. إذا كان لديك وقت قصير، قم بإجراء جميع التمارين مرة واحدة فقط ويستمر التمرين حوالي 20 دقيقة.

تمرين شريط المقاومة الخاص بك لمدة 4 أسابيع

إذا كنت ترغب في تحدي جسمك بتمرين مخطط له، فجرّب تمرين شريط المقاومة لمدة 4 أسابيع. ستجد أدناه نظرة عامة على الخطة، وشرح فيديو تفصيلي لكل تمرين، ومقطع فيديو يوضح التمرين بأكمله.

تمارين شريط مقاومة الساق

أول حركتين في هذا التمرين هما ما نسميه "البادئات". فكر في هذه التمارين على أنها عمليات إحماء سريعة تركز على التمرين وستساعدك على التحرك بشكل أفضل. أنها لا تتطلب فرقة ويمكن القيام بها في 1-2 دقيقة فقط. بعد الانتهاء من التمهيدي، ابدأ التدريب.

لذلك	المجموعات/التكرارات
أ1.العضلة الممشوقة في الركوع	2x: 30 يورو
أ2.جسر جلوت	2×10
ب1. شريط مقاوم للقدم الخلفية، القرفصاء المقسم	3×10-12ea
ج1. نطاق التردد RDL	3×10-12
ج2. زحف الدب	3 × 10 دولار
د1. جسر جلوت للفرقة	3×10-15
ه1. يتفرق وزن الجسم	2 × 20 +: نتيجة الضغط 10 مرات

تمارين قوة الدفع

أول حركتين في هذا التمرين هما ما نسميه "البادئات". فكر في هذه التمارين على أنها عمليات إحماء سريعة تركز على التمرين وستساعدك على التحرك بشكل أفضل. أنها لا تتطلب فرقة ويمكن القيام بها في 1-2 دقيقة فقط.

لذلك	المجموعات/التكرارات
أ1.ضرب على الظهر	2x8ea
أ2.لوح ذو ساق واحد(: 15 يوما)	2x: 30
ب1. اضغط على زر التشغيل	3×10-12
ب2. اضغط على المقاومة للفرقة	3 × 10 (اضغط من أجل: 2)
ج1. ضغط بايك (أوالساعة)	3×5-12
د1. نطاق الرفع الجانبي	3×12-15
د2. مقاومة للضغط على العضلة الثلاثية الرؤوس	3×12-15

تمارين سحب المقاومة

أول حركتين في هذا التمرين هما ما نسميه "البادئات". فكر في هذه التمارين على أنها عمليات إحماء سريعة تركز على التمرين وستساعدك على التحرك بشكل أفضل. استخدم شريطًا من الضوء على ملامح الوجه وركز على نطاق الحركة بالكامل.

لذلك	المجموعات/التكرارات
أ1.كلب بوليسي	2x10ea
أ2.مقاومة لسحب الوجه	2×10
ب1. صف المقاومة بذراع واحدة	3×10-12ea
ج1. شريط مجوف من شريط المقاومة المنسدل	3×10-12
د1. تردد النطاق عازمة على الصف	3×10-12
ه1. اسحب شريط المقاومة الى البعيد	3×15-20
ح2. حليقة مطرقة فرقة المقاومة	3×15-20

يعد هذا البرنامج التدريبي بداية جيدة بالنسبة لك، ولكن إذا كنت تبحث عن تدريبات أكثر تخصيصًا ونصائح غذائية ومسؤولية، فقم بإلقاء نظرة عليه التدريب على اللياقة البدنية عبر الإنترنت. يتم التعامل مع كل شيء من خلال تطبيق خاص ومصمم خصيصًا ليناسب أسلوب حياتك.

هل تحتاج إلى مساعدة في التخلص من مؤخرتك في المنزل؟ من خلال برنامج التدريب الخاص بنا، يمكنك الحصول على مدربين في ركنك. اكتشف المزيد هنا.

ماذا لو لم يكن لديك شريط مقاومة في المنزل؟

هناك العديد من خيارات أشرطة المقاومة المختلفة، لكننا نوصي بها حزام المقاومة EliteFTS Pro Monster Mini.

عروض فيديو لفرقة التمرين

دعنا نراجع كل خطوة أدناه للتأكد من أنك تقوم بها بالشكل الصحيح.

تمتد العضلة المقربة في الركوع

جسر غلوت

شريط مقاوم للقدم الخلفية، القرفصاء المقسم المرتفع

مقاومة النطاق RDL

زحف الدب

جسر غلوت المقاوم للفرقة

يتقرفص وزن الجسم

بات على الظهر

لوح ذو ساق واحدة

تمارين الضغط

اضغط على الأرضية المقاومة للفرقة

الصحافة بايك

قاومت الفرقة الرفع الجانبي

مقاومة الفرقة للضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

كلب بوليسي

مقاومة الفرقة لسحب الوجه

صف حزام المقاومة بذراع واحدة

شريط مجوف من شريط المقاومة المنسدلة

مقاومة الفرقة عازمة على الصف

اسحب شريط المقاومة بعيدًا

حليقة مطرقة فرقة المقاومة

الآن حان دورك

هذا كل ما لدينا بالنسبة لك. الآن نريد أن نسمع منك:

• Auf welche Übung freust du dich am meisten?
• Welchen Übungssplit wirst du wählen?
• Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?

أخبرنا بذلك من خلال ترك تعليق أدناه.

- بي جي، مدرب اللياقة البدنية

ملاحظة:هل تحتاج إلى المزيد من المحتوى لمساعدتك في ممارسة التمارين والبقاء بصحة جيدة في المنزل؟ اطلع على صفحة كوفيد-19 الخاصة بنا حيث نقدم المزيد من التدريبات على وزن الجسم ونصائح التغذية والمحتويات المجانية الأخرى.