Suche
Проблемът с тренировката рядко е в упражненията, които правите, а по-скоро в това как са комбинирани в предизвикателна програмаи промянавашето тяло.
В един момент повторение след повторение след повторение просто вече не върши работа, колкото и трудно да се чувства. Това важи особено за тренировките у дома. Ако искате да извлечете максимума от времето си за тренировка, имате нужда от план.
Ние сме тук, за да спрем произволността на графиците за телесно тегло и ленти за съпротива. Истината е, че можете напълно да трансформирате тялото си с минималистично оборудване, но само ако знаете как да напредвате седмица след седмица и сте сигурни, че не изгаряте тялото си.
Вместо да използваме щанги или дъмбели, ние ще увеличим максимално използването на съпротивителни ленти. Тази тренировка с ленти за съпротивление използва класически тренировъчен сплит (бутане/дърпане/долна част на тялото или PPL), за да създаде най-добрия тридневен сплит за изграждане на мускули и сила, който предизвиква всички основни мускулни групи. Планът е достатъчно прост, за да работи за начинаещи и все още има достатъчно напредък (особено ако използвате ленти с по-голямо съпротивление), за да предизвикате по-напреднали трениращи.
Push/Pull/Legs (PPL) е 3-дневна тренировка за изграждане на мускули и сила. Всяка тренировка се фокусира върху бутане, дърпане или крака.
Вашата тренировка за избутване е насочена основно към горната част на тялото ви, особено към гърдите, раменете и трицепсите.
Тренировката за изтегляне се фокусира върху задната част на тялото ви. Базира се на гребни движения, насочени към гърба и бицепсите.
И накрая, тренировката за крака се фокусира изключително върху долната част на тялото. Ще ударите своите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси в една тренировка.
готови ли сте Независимо дали просто искате да тренирате у дома, искате да тренирате в движение или просто се нуждаете от нов план за тренировка заедно, за да създадете искра, ние разбиваме всичко, от което се нуждаете - включително 4-седмичен план, предназначен за резултати.
Искате още тренировки? Просто щракнете върху изображението по-долу за още 12 седмици тренировки със собствено тегло.
Нов ли сте в тренировките със съпротивителни ленти?
Първият въпрос, който трябва да зададете, е наемането на работаправилното съпротивление. И накрая, както споменахме, този план може да работи за начинаещи и също така да предизвика тези, които тренират последователно, ако добавите повече съпротивление или използвате по-тежки ленти.
За да извлечете максимума от нашите тренировки със съпротивителна лента, лентата трябва да започне над своя „праг на почивка“. С други думи,предиКогато започнете движение, трябва да почувствате съпротивление в лентата. След това отделете време, почувствайте изгарянето и стиснете мускулите си, докато тренирате. Искате напрежението да остане постоянно през целия диапазон на движение.
Как постигате правилното напрежение в групата?
Постигането на правилното напрежение на вашите връзки зависи от позицията на краката ви. Ако го направите правилно, лентата ще устои на пълния ви обхват на движение. Ако сгрешите, лентата или е твърде стегната (и следователно ограничава обхвата ви на движение), или не е достатъчно стегната, за да ви предизвика.
Ето кратко видео за това къде да поставите краката си в лентите и как да регулирате напрежението.
Колко често трябва да спортувате?
Трябва да правите тази тренировка поне три пъти седмично. Просто се уверете, че следвате ритъма на бутане, дърпане, долна част на тялото/крака. Примери за това как да структурирате седмицата си и кога да почивате можете да намерите по-долу.
Beispiel-Workout-Splits, die Sie in Betracht ziehen können:
3 тренировки седмично
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 дни на работа, 1 почивен ден (6 тренировки на седмица)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Като отправна точка изпълнете 3 серии от упражненията, описани по-долу. Можете да регулирате броя на сериите въз основа на вашия опит в силовите тренировки или да увеличите сериите, когато ви се стори лесно. Ако нямате време, правете всички упражнения само веднъж и тренировката продължава около 20 минути.
Вашата 4-седмична тренировка със съпротивителна лента
Ако искате да предизвикате тялото си с планирана тренировка, опитайте нашата 4-седмична тренировка със съпротивителна лента. По-долу ще намерите общ преглед на плана, подробно видео обяснение за всяко упражнение и видео, показващо цялата тренировка.
Упражнения с лента за съпротивление на краката
Първите две движения от тази тренировка са това, което наричаме „праймери“. Мислете за това като за бързо, фокусирано върху тренировката загряване, което ще ви помогне да се движите по-добре. Те не изискват лента и могат да бъдат направени само за 1-2 минути. След като завършите грундовете, започнете обучението.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТИ/ПОВТОРЕНИЯ |
| A1.Разтягане н дуктори н колене | 2x: 30 задържане |
| A2.Най-много глутен | 2×10 |
| B1. Клек със спротивление на задните крака с повдигнати части | 3×10-12 бр |
| C1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| C2. Мече пълзи | 3 × 10 метра |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Клекове с телесно тегло | 2 × 20 +: Задръжте 10 последни повторения |
Упражнения с лента за съпротивление при натискане
Първите две движения от тази тренировка са това, което наричаме „праймери“. Мислете за това като за бързо, фокусирано върху тренировката загряване, което ще ви помогне да се движите по-добре. Те не изискват лента и могат да бъдат направени само за 1-2 минути.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТИ/ПОВТОРЕНИЯ |
| A1.Потупване по гърба | 2x8ea |
| A2.Еднокрака дъска(: 15 броя кракен) | 2x: 30 |
| B1. Лицеви опори | 3×10-12 |
| B2. Моля, зпратете парите н лентата | 3 × 10 (роден брой: 2) |
| C1. Натиснете до плаха (илиинчов червей) | 3×5-12 |
| D1. Лентата издържа на странично повдигане | 3×12-15 |
| D2. Band Resisted Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Упражнения с лента за съпротивление при изтегляне
Първите две движения от тази тренировка са това, което наричаме „праймери“. Мислете за това като за бързо, фокусирано върху тренировката загряване, което ще ви помогне да се движите по-добре. Използвайте ивица светлина върху чертата на лицето и се фокусирайте върху целия диапазон на движение.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТИ/ПОВТОРЕНИЯ |
| A1.Куче за следене | 2x10ea |
| A2.Лента, устойчиво низдрпване на лицето | 2×10 |
| B1. Поставете лента върху него, за да се предпазите | 3×10-12 бр |
| C1. Кухненската лента трябва да бъде прикрепена към лентата | 3×10-12 |
| D1. Има и защита срещу устата и устата | 3×10-12 |
| E1. Предварително има панделка | 3×15-20 |
| E2. Устойчива лента с чук | 3×15-20 |
Тази програма за обучение е добро начало за вас, но ако търсите по-персонализирани тренировки, съвети за хранене и отчетност, вижте Born Fitness онлайн обучение. Всичко се обработва чрез частно приложение и е съобразено с вашия начин на живот.
Нуждаете се от помощ да станете задника си у дома? С нашата коучинг програма получавате 2 треньора в ъгъла си. Научете повече тук.
Ами ако нямате съпротивителна лента у дома?
Има много различни опции за съпротивителни ленти, но ние препоръчваме EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Видео демонстрации на ленти за упражнения
Нека прегледаме всеки ход по-долу, за да сме сигурни, че го правите в правилната форма.
Разтягане на адуктори на колене
Глутеен мост
Клек със съпротивление на задните крака с повдигнати части
Band Resisted RDL
Мече пълзи
Band Resisted Glute Bridge
Клекове с телесно тегло
Потупване по гърба
Еднокрака дъска
Лицеви опори
Преса за под с ленти
Преса за щука
Лентата издържа на странично повдигане
Band Resisted Tricep Pressdown
Куче за следене
Лента, устойчива на издърпване на лицето
Ред с лента за съпротивление на една ръка
Куха лента съпротивление лента шир
Съпротивление на лентата, огъната над реда
Раздърпайте съпротивителната лента
Устойчива лента с чук
Сега е вашият ред
Това е всичко, което имаме за вас. Сега искаме да чуем от вас:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Уведомете ни, като оставите коментар по-долу.
-BJ, главен фитнес треньор
P.SНуждаете се от повече съдържание, което да ви помогне да тренирате и да сте здрави у дома? Вижте нашата страница за COVID-19, където предлагаме повече тренировки за телесно тегло, съвети за хранене и друго безплатно съдържание.