Suche
Problémem tréninku jsou jen zřídka cvičení, která děláte, ale spíše to, jak jsou kombinovány do náročného programua změnittvé tělo.
V určitém okamžiku opakování za opakováním za opakováním už prostě nedělá práci, bez ohledu na to, jak těžké to je. To platí zejména pro domácí cvičení. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, potřebujete plán.
Jsme tu, abychom zastavili nahodilost rozvrhů tělesné hmotnosti a odporových pásem. Pravdou je, že můžete své tělo zcela proměnit s minimalistickým vybavením, ale pouze pokud víte, jak postupovat týden po týdnu a dávat pozor, abyste své tělo nespálili.
Místo používání činky nebo činky budeme maximalizovat použití odporových pásů. Toto cvičení s odporovými pásy využívá klasické rozdělení tréninku (Push/Pull/Lower Body nebo PPL) k vytvoření dokonalého třídenního rozdělení svalů a posilování, které je výzvou pro všechny hlavní svalové skupiny. Plán je dostatečně jednoduchý, aby fungoval i pro začátečníky, a stále má dostatek progrese (zejména pokud používáte kapely s větším odporem), aby vyzval pokročilejší účastníky.
Push/Pull/Legs (PPL) je třídenní cvičební split pro budování svalů a sílu. Každý trénink se zaměřuje buď na tlak, tahání nebo nohy.
Váš tlakový trénink se primárně zaměřuje na horní část těla, zejména na hrudník, ramena a triceps.
Tahový trénink se zaměřuje na zadní část těla. Je založen na veslovacích pohybech, které jsou zaměřeny na záda a biceps.
Nakonec se trénink nohou zaměřuje výhradně na spodní část těla. V jednom tréninku zasáhnete své čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.
Jste připraveni? Ať už chcete cvičit jen doma, chcete cvičit na cestách nebo jen potřebujete nový cvičební plán, abyste společně vytvořili jiskru, rozebereme vše, co potřebujete – včetně 4týdenního plánu navrženého pro výsledky.
Chcete více cvičení? Jednoduše klikněte na obrázek níže a získejte dalších 12 týdnů tréninku s vlastní váhou.
Jste nováčkem v tréninku s odporovými gumami?
První otázkou, kterou byste si měli položit, je náborsprávný odpor. Konečně, jak již bylo zmíněno, tento plán může fungovat pro začátečníky a také vyzvat ty, kteří trénují důsledně, pokud přidáte větší odpor nebo použijete těžší kapely.
Abychom z našich tréninků s odporovými kapelami vytěžili maximum, musí kapela začít nad svým „odpočinkovým prahem“. jinými slovy,PředKdyž začnete s pohybem, měli byste cítit odpor v kapele. Pak si nespěchejte, vnímejte pálení a při cvičení mačkejte svaly. Chcete, aby napětí zůstalo konstantní v celém rozsahu pohybu.
Jak získáte v kapele to správné napětí?
Dosažení správného napětí ve vazech závisí na poloze vaší nohy. Pokud to uděláte správně, kapela odolá vašemu plnému rozsahu pohybu. Pokud to pochopíte špatně, páska je buď příliš těsná (a proto omezuje váš rozsah pohybu), nebo není dostatečně těsná, aby vás napadla.
Zde je rychlé video o tom, kam vložit nohy do pásů a jak upravit napětí.
Jak často byste měli cvičit?
Toto cvičení byste měli provádět alespoň třikrát týdně. Jen se ujistěte, že dodržujete tlak, tah, kadenci spodní části těla/noh. Příklady toho, jak si uspořádat týden a kdy odpočívat, najdete níže.
Ukázkové rozdělení cvičení, které můžete zvážit:
3 tréninky týdně
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dny, 1 den volna (6 tréninků týdně)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Jako výchozí bod proveďte 3 sady cvičení popsaných níže. Počet sérií můžete upravit na základě svých zkušeností se silovým tréninkem nebo sérií zvýšit, jakmile to bude snadné. Pokud máte málo času, proveďte všechna cvičení pouze jednou a cvičení trvá asi 20 minut.
Ihr 4-wöchiges Resistance Band Workout
Pokud chcete vyzvat své tělo plánovaným cvičením, vyzkoušejte naše 4týdenní cvičení s odporovými pásy. Níže naleznete přehled plánu, podrobné video vysvětlení každého cviku a video ukazující celý trénink.
Cvičení s odporem nohou
První dva pohyby tohoto cvičení nazýváme „primery“. Představte si to jako rychlé zahřátí zaměřené na cvičení, které vám pomůže lépe se pohybovat. Nevyžadují pásku a lze je provést za 1-2 minuty. Po dokončení primerů začněte trénovat.
| CVIČENÍ | SETS/REPS |
| A1.Protažení adductorů v kleče | 2x: 30 dolarů |
| A2.Glutový můstek | 2×10 |
| B1. Band Resisted Rear Foot Elevated Split Squat | 3×10-12ea |
| C1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| C2. Medvěd se plazí | 3 × 10 metrů |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Dřepy s tělesnou hmotností | 2 × 20 +: Vydržte 10 posledních opakování |
Cvičení s odporovým tlakem
První dva pohyby tohoto cvičení nazýváme „primery“. Představte si to jako rychlé zahřátí zaměřené na cvičení, které vám pomůže lépe se pohybovat. Nevyžadují pásku a lze je provést za 1-2 minuty.
| CVIČENÍ | SETS/REPS |
| A1.Poplácat po zádech | 2x8ea |
| A2.Prkno s jednou nohou(: 15 kusů nohy) | 2x: 30 |
| B1. Shyby | 3×10-12 |
| B2. Pásový odporový podlahový lis | 3 × 10 (stisknutím nahoru: 2) |
| C1. Lis na štiku (přípInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Pás odolával bočnímu zvedání | 3×12-15 |
| D2. Band Resisted Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Cvičení s odporovým pásem
První dva pohyby tohoto cvičení nazýváme „primery“. Představte si to jako rychlé zahřátí zaměřené na cvičení, které vám pomůže lépe se pohybovat. Použijte pruh světla na rys obličeje a zaměřte se na celý rozsah pohybu.
| CVIČENÍ | SETS/REPS |
| A1.Čichací pes | 2x10ea |
| A2.Band Resisted Face Pull | 2×10 |
| B1. Řada odporových pásů pro jedno rameno | 3×10-12ea |
| C1. Dutý pás odpor band pulldown | 3×10-12 |
| D1. Odpor pásu ohnutý přes řádek | 3×10-12 |
| E1. Odtrhněte odporový pásek | 3×15-20 |
| E2. Odporový pás kladivo curl | 3×15-20 |
Tento tréninkový program je pro vás dobrým začátkem, ale pokud hledáte více přizpůsobené tréninky, výživové poradenství a zodpovědnost, podívejte se Born Fitness Online Coaching. Vše je řešeno prostřednictvím soukromé aplikace a přizpůsobeno vašemu životnímu stylu.
Potřebujete pomoct se zvednutím zadku doma? S naším koučovacím programem získáte 2 kouče ve svém rohu. Více se dozvíte zde.
Co když doma nemáte odbojovou kapelu?
Existuje mnoho různých možností odporového pásma, ale doporučujeme EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Video ukázky cvičební kapely
Pojďme si projít každý pohyb níže, abychom se ujistili, že je děláte ve správné formě.
Protažení adduktorů v kleče
Glutový můstek
Band Resisted Rear Foot Elevated Split Squat
Band Resisted RDL
Medvěd se plazí
Band Resisted Glute Bridge
Dřepy s tělesnou hmotností
Poplácat po zádech
Prkno s jednou nohou
Shyby
Pásový odporový podlahový lis
Lis na štiku
Pás odolával bočnímu zvedání
Band Resisted Tricep Pressdown
Čichací pes
Band Resisted Face Pull
Řada odporových pásů pro jedno rameno
Dutý pás odpor band pulldown
Odpor pásu ohnutý přes řádek
Odtrhněte odporový pásek
Odporový pás hammer curl
Nyní jste na řadě vy
To je vše, co pro vás máme. Nyní od vás chceme slyšet:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Lass es uns wissen, indem du unten einen Kommentar hinterlässt.
-BJ, hlavní trenér fitness
P.SPotřebujete více obsahu, který vám pomůže cvičit a zůstat zdravý doma? Podívejte se na naši stránku COVID-19, kde nabízíme více tréninků s vlastní váhou, výživové poradenství a další bezplatný obsah.