Suche
Problemet med træning er sjældent de øvelser du laver, men derimod hvordan de kombineres til et udfordrende programog ændredin krop.
På et tidspunkt gør rep efter rep efter rep bare ikke arbejdet længere, uanset hvor hårdt det føles. Dette gælder især for hjemmetræning. Hvis du vil have mest muligt ud af din træningstid, skal du have en plan.
Vi er her for at stoppe tilfældigheden af kropsvægt og modstandsbånds skemaer. Sandheden er, at du fuldstændig kan forvandle din krop med minimalistisk gear, men kun hvis du ved, hvordan du udvikler dig uge efter uge og sørger for, at du ikke brænder din krop ud.
I stedet for at bruge vægtstænger eller håndvægte, vil vi maksimere brugen af modstandsbånd. Denne træning med modstandsbånd bruger en klassisk træningsdeling (Push/Pull/Lower Body eller PPL) for at skabe den ultimative tre-dages muskel- og styrkeopbygningsdeling, der udfordrer alle større muskelgrupper. Planen er enkel nok til at fungere for begyndere og har stadig nok progression (især hvis du bruger bånd med mere modstand) til at udfordre mere avancerede praktikanter.
Push/Pull/Legs (PPL) er en 3-dages muskelopbyggende og styrkebaseret træningsdeling. Hver træning fokuserer på enten at skubbe, trække eller ben.
Din push-træning er primært rettet mod din overkrop, især dit bryst, skuldre og triceps.
Træningstræningen fokuserer på bagsiden af din krop. Den er baseret på robevægelser rettet mod ryg og biceps.
Endelig fokuserer bentræningen udelukkende på underkroppen. Du rammer dine quads, hamstrings og glutes i én træning.
Er du klar? Uanset om du bare vil træne derhjemme, vil træne på farten eller bare har brug for en ny træningsplan sammen for at skabe en gnist, nedbryder vi alt, hvad du har brug for - inklusive en 4-ugers plan designet til resultater.
Vil du have mere træning? Du skal blot klikke på billedet nedenfor for yderligere 12 ugers kropsvægttræning.
Er du ny til at træne med modstandsbånd?
Det første spørgsmål, du bør stille, er ansættelseden rigtige modstand. Endelig kan denne plan som nævnt fungere for begyndere og også udfordre dem, der træner konsekvent, hvis du tilføjer mere modstand eller bruger tungere bånd.
For at få mest muligt ud af vores modstandsbåndtræning skal bandet starte over sin "hvilegrænse". Med andre ord,FørNår du begynder en bevægelse, bør du føle modstand i båndet. Så tag dig god tid, mærk forbrændingen, og klem dine muskler, mens du træner. Du ønsker, at spændingen forbliver konstant gennem hele bevægelsesområdet.
Hvordan får man den rigtige spænding i bandet?
At opnå den korrekte spænding i dine ledbånd afhænger af din fodposition. Hvis du gør det rigtigt, vil båndet modstå hele dit bevægelsesområde. Hvis du tager fejl, er båndet enten for stramt (og derfor begrænser dit bevægelsesområde) eller ikke stramt nok til at udfordre dig.
Her er en hurtig video om, hvor du skal sætte dine fødder i båndene, og hvordan du justerer spændingen.
Hvor ofte skal du træne?
Du bør lave denne træning mindst tre gange om ugen. Bare sørg for at følge skub, træk, underkrop/ben kadence. Eksempler på, hvordan du strukturerer din uge, og hvornår du skal hvile, kan findes nedenfor.
Eksempel på træningsopdelinger, du kan overveje:
3 træninger om ugen
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dage tændt, 1 fridag (6 træninger om ugen)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Udfør som udgangspunkt 3 sæt af øvelserne beskrevet nedenfor. Du kan justere antallet af sæt baseret på din styrketræningserfaring, eller øge sættene, når det føles nemt. Hvis du mangler tid, så lav alle øvelserne kun én gang, og træningen varer cirka 20 minutter.
Din 4 ugers træning med modstandsbånd
Hvis du vil udfordre din krop med en planlagt træning, så prøv vores 4-ugers modstandsbånd træning. Herunder finder du en oversigt over planen, en detaljeret videoforklaring til hver øvelse og en video, der viser hele træningen.
Benmodstandsbåndøvelser
De første to bevægelser af denne træning er, hvad vi kalder "primere". Tænk på disse som hurtige, træningsfokuserede opvarmninger, der hjælper dig med at bevæge dig bedre. De kræver ikke et bånd og kan klares på kun 1-2 minutter. Efter at have afsluttet primerne, start træningen.
| ØVELSE | SÆT/REPS |
| A1.Knælende adductor stræk | 2x: 30 hold |
| A2.Glute bro | 2×10 |
| B1. Båndmodstand bagfod forhøjet split squat | 3×10-12ea |
| C1. Båndmodstandsdygtig RDL | 3×10-12 |
| C2. Bjørn kravl | 3 × 10 meter |
| D1. Båndmodstandsdygtig Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Kropsvægt squats | 2 × 20 +: Hold 10 sidste rep |
Push modstand band øvelser
De første to bevægelser af denne træning er, hvad vi kalder "primere". Tænk på disse som hurtige, træningsfokuserede opvarmninger, der hjælper dig med at bevæge dig bedre. De kræver ikke et bånd og kan klares på kun 1-2 minutter.
| ØVELSE | SÆT/REPS |
| A1.Klap på ryggen | 2x8ea |
| A2.Et-benet planke(: 15 stk.) | 2x: 30 |
| B1. Push ups | 3×10-12 |
| B2. Båndmodstandsdygtig gulppresse | 3 × 10 (tryk op for: 2) |
| C1. Geddepresse (ellerInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Band modstod laterale løft | 3×12-15 |
| D2. Båndmodstandsdygtig Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Træk modstandsbåndøvelser
De første to bevægelser af denne træning er, hvad vi kalder "primere". Tænk på disse som hurtige, træningsfokuserede opvarmninger, der hjælper dig med at bevæge dig bedre. Brug en lysstribe på ansigtstrækket og fokuser på hele bevægelsesområdet.
| ØVELSE | SÆT/REPS |
| A1.Sniffer hund | 2x10 stk |
| A2.Båndmodstået ansigtstræk | 2×10 |
| B1. Großentarmsmodstandsbåndrække | 3×10-12ea |
| C1. Hult band modstandsbånd lat pulldown | 3×10-12 |
| D1. Bandmodstand bøjet over række | 3×10-12 |
| E1. Træk modstandsbåndet fra hinanden | 3×15-20 |
| E2. Mod stand band hammer curl | 3×15-20 |
Dette træningsprogram er en god start for dig, men hvis du leder efter mere personlig træning, ernæringsrådgivning og ansvarlighed, så tjek ud Born Fitness Online Coaching. Alt håndteres via en privat app og skræddersyet til din livsstil.
Har du brug for hjælp til at komme af sted derhjemme? Med vores coachingprogram får du 2 trænere med i dit hjørne. Find ud af mere her.
Hvad hvis du ikke har et modstandsbånd derhjemme?
Der er mange forskellige modstandsbånd muligheder, men vi anbefaler EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Træningsbandvideodemonstrationer
Lad os gennemgå hvert træk nedenfor for at sikre, at du udfører dem med den rigtige form.
Knælende adduktor stretch
Glute bro
Båndmodstand bagfod forhøjet split squat
Båndmodstandsdygtig RDL
Bjørn kravl
Båndmodstandsdygtig Glute Bridge
Kropsvægt squats
Klap på ryggen
Et-benet planke
Push-ups
Båndmodstandsdygtig gulvpresse
Geddepresse
Bånd modstod laterale løft
Båndmodstandsdygtig Tricep Pressdown
Sniffer hund
Båndmodstået ansigtstræk
Enkeltarmsmodstandsbåndrække
Hult bånd modstandsbånd lat pulldown
Båndmodstand bøjet over række
Træk modstandsbåndet fra hinanden
Modstandsbånd hammer curl
Nu er det okay
Det er alt, hvad vi har til dig. Nu vil vi gerne høre fra dig:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Fortæl os det ved at efterlade en kommentar nedenfor.
-BJ, Head Fitness Coach
P.SHar du brug for mere indhold til at hjælpe dig med at træne og forblive sund derhjemme? Tjek vores COVID-19-side, hvor vi tilbyder mere kropsvægttræning, ernæringsrådgivning og andet gratis indhold.