Suche
Το πρόβλημα με την προπόνηση σπάνια είναι οι ασκήσεις που κάνετε, αλλά μάλλον το πώς συνδυάζονται σε ένα δύσκολο πρόγραμμακαι αλλαγήτο σώμα σου.
Κάποια στιγμή, οι επαναλήψεις μετά τις επαναλήψεις απλώς δεν κάνουν πια τη δουλειά, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις προπονήσεις στο σπίτι. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στην προπόνηση, χρειάζεστε ένα σχέδιο.
Είμαστε εδώ για να σταματήσουμε την τυχαιότητα των προγραμμάτων ζωνών σωματικού βάρους και αντίστασης. Η αλήθεια είναι ότι μπορείς να μεταμορφώσεις εντελώς το σώμα σου με μινιμαλιστικό εξοπλισμό, αλλά μόνο αν ξέρεις πώς να προοδεύεις εβδομάδα με την εβδομάδα και φροντίζεις να μην κάψεις το σώμα σου.
Αντί να χρησιμοποιούμε μπάρα ή αλτήρες, θα μεγιστοποιήσουμε τη χρήση των ταινιών αντίστασης. Αυτή η προπόνηση με ζώνη αντίστασης χρησιμοποιεί ένα κλασικό διαχωρισμό προπόνησης (Push/Pull/Lower Body ή PPL) για να δημιουργήσει τον απόλυτο τριήμερο διαχωρισμό μυών και οικοδόμησης δύναμης που προκαλεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το σχέδιο είναι αρκετά απλό για να λειτουργήσει για αρχάριους και εξακολουθεί να έχει αρκετή πρόοδο (ειδικά αν χρησιμοποιείτε ζώνες με μεγαλύτερη αντίσταση) για να προκαλείτε πιο προχωρημένους εκπαιδευόμενους.
Το Push/Pull/Legs (PPL) είναι ένας διαχωρισμός προπόνησης 3 ημερών για τη δημιουργία μυών και τη δύναμη. Κάθε προπόνηση επικεντρώνεται είτε στο σπρώξιμο, είτε στο τράβηγμα ή στα πόδια.
Η προπόνησή σας ώθησης στοχεύει κυρίως το πάνω μέρος του σώματός σας, ιδιαίτερα το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Η προπόνηση έλξης εστιάζει στο πίσω μέρος του σώματός σας. Βασίζεται σε κινήσεις κωπηλασίας που στοχεύουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.
Τέλος, η προπόνηση ποδιών επικεντρώνεται αποκλειστικά στο κάτω μέρος του σώματος. Θα χτυπήσετε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας σε μία προπόνηση.
Είστε έτοιμοι; Είτε θέλετε απλώς να προπονηθείτε στο σπίτι, είτε θέλετε να προπονηθείτε εν κινήσει ή απλά χρειάζεστε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης μαζί για να δημιουργήσετε μια σπίθα, αναλύουμε όλα όσα χρειάζεστε - συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος 4 εβδομάδων σχεδιασμένο για αποτελέσματα.
Θέλετε περισσότερες προπονήσεις; Απλώς κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα για άλλες 12 εβδομάδες προπόνησης με βάρος σώματος.
Είσαι νέος στην προπόνηση με ζώνες αντίστασης;
Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να κάνετε είναι η πρόσληψηη σωστή αντίσταση. Τέλος, όπως αναφέρθηκε, αυτό το σχέδιο μπορεί να λειτουργήσει για αρχάριους και επίσης να προκαλέσει αυτούς που προπονούνται με συνέπεια εάν προσθέσετε περισσότερη αντίσταση ή χρησιμοποιήσετε βαρύτερες ζώνες.
Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις προπονήσεις μας με ζώνη αντίστασης, το συγκρότημα πρέπει να ξεκινήσει πάνω από το «κατώφλι ανάπαυσης». Με άλλα λόγια,ΠροτούΚαθώς ξεκινάτε μια κίνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε αντίσταση στη μπάντα. Στη συνέχεια, πάρτε το χρόνο σας, νιώστε το κάψιμο και σφίξτε τους μυς σας καθώς ασκείστε. Θέλετε η τάση να παραμένει σταθερή σε όλο το εύρος κίνησης.
Πώς αποκτάς τη σωστή ένταση στο συγκρότημα;
Η επίτευξη της σωστής έντασης στους συνδέσμους σας εξαρτάται από τη θέση του ποδιού σας. Εάν το κάνετε σωστά, το συγκρότημα θα αντισταθεί σε όλο το εύρος της κίνησής σας. Αν το καταλαβαίνετε λάθος, η μπάντα είναι είτε πολύ σφιχτή (και επομένως περιορίζει το εύρος της κίνησής σας) είτε δεν είναι αρκετά σφιχτή για να σας προκαλέσει.
Ακολουθεί ένα γρήγορο βίντεο σχετικά με το πού να βάλετε τα πόδια σας στις ζώνες και πώς να ρυθμίσετε την ένταση.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;
Θα πρέπει να κάνετε αυτή την προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τον ρυθμό ώθησης, έλξης, κάτω σώματος/ποδιών. Παραδείγματα για το πώς να δομήσετε την εβδομάδα σας και πότε να ξεκουραστείτε μπορείτε να βρείτε παρακάτω.
Δείγματα τμημάτων προπόνησης που μπορείτε να εξετάσετε:
3 προπονήσεις την εβδομάδα
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 ημέρες ανοιχτό, 1 ημέρα άδεια (6 προπονήσεις την εβδομάδα)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Ως σημείο εκκίνησης, εκτελέστε 3 σετ από τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ με βάση την εμπειρία σας στην προπόνηση δύναμης ή να αυξήσετε τα σετ μόλις αισθανθείτε εύκολα. Εάν δεν έχετε χρόνο, κάντε όλες τις ασκήσεις μόνο μία φορά και η προπόνηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
Η προπόνησή σας με ζώνη αντίστασης 4 εβδομάδων
Εάν θέλετε να προκαλέσετε το σώμα σας με μια προγραμματισμένη προπόνηση, δοκιμάστε την προπόνηση με ζώνη αντίστασης 4 εβδομάδων. Παρακάτω θα βρείτε μια επισκόπηση του σχεδίου, μια λεπτομερή εξήγηση βίντεο για κάθε άσκηση και ένα βίντεο που δείχνει ολόκληρη την προπόνηση.
Ασκήσεις με ζώνη αντίστασης ποδιών
Οι δύο πρώτες κινήσεις αυτής της προπόνησης είναι αυτό που ονομάζουμε "primers". Σκεφτείτε τα ως γρήγορες προθέρμανση, εστιασμένες στην προπόνηση που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε καλύτερα. Δεν απαιτούν μπάντα και μπορούν να γίνουν σε μόλις 1-2 λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε τα primer, ξεκινήστε την προπόνηση.
| ΑΣΚΗΣΗ | SET/REPS |
| Α1.Τέντωμα προσαγωγού γονατιστού | 2x: 30 ευρώ |
| Α2.Γέφυρα γλουτών | 2×10 |
| Β1. Band Resisted Rear Foot Eleved Split Squat | 3×10-12ea |
| Γ1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| Γ2. Σέρνεται αρκούδα | 3 × 10 μέτρα |
| Δ1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| Ε1. Καταλήψεις σωματικού βάρους | 2 × 20 +: Κρατήστε 10 τελευταίες επαναλήψεις |
Ασκήσεις με ζώνη αντίστασης ώθησης
Οι δύο πρώτες κινήσεις αυτής της προπόνησης είναι αυτό που ονομάζουμε "primers". Σκεφτείτε τα ως γρήγορες προθέρμανση, εστιασμένες στην προπόνηση που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε καλύτερα. Δεν απαιτούν μπάντα και μπορούν να γίνουν σε μόλις 1-2 λεπτά.
| ΑΣΚΗΣΗ | SET/REPS |
| Α1.Πατάω στην πλάτη | 2x8ea |
| Α2.Σανίδα με ένα πόδι(: 15 τεμάχια μπούτι) | 2x: 30 |
| Β1. Push ups | 3×10-12 |
| Β2. Band Resisted Floor Press | 3 × 10 (πατήστε επάνω για: 2) |
| Γ1. Πρέσα λούτσων (ήInchworm) | 3×5-12 |
| Δ1. Η ζώνη αντιστάθηκε στην πλευρική ανύψωση | 3×12-15 |
| Δ2. Το Band Resisted Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Ασκήσεις με ζώνη αντίστασης έλξης
Οι δύο πρώτες κινήσεις αυτής της προπόνησης είναι αυτό που ονομάζουμε "primers". Σκεφτείτε τα ως γρήγορες προθέρμανση, εστιασμένες στην προπόνηση που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε καλύτερα. Χρησιμοποιήστε μια λωρίδα φωτός στο χαρακτηριστικό του προσώπου και εστιάστε σε όλο το εύρος κίνησης.
| ΑΣΚΗΣΗ | SET/REPS |
| Α1.Σκύλος ανιχνευτής | 2x10ea |
| Α2.Band Resisted Face Pull | 2×10 |
| Β1. Σειρά ζώνης αντίστασης ενός βραχίονα | 3×10-12ea |
| Γ1. Κοίλη λωρίδα αντίστασης ταινίας pulldown | 3×10-12 |
| Δ1. Αντίσταση ταινίας λυγισμένη στη σειρά | 3×10-12 |
| Ε1. Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης μακριά | 3×15-20 |
| Ε2. Μπούκλα σφυριού με ιμάντα αντίστασης | 3×15-20 |
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι μια καλή αρχή για εσάς, αλλά αν ψάχνετε για πιο εξατομικευμένες προπονήσεις, συμβουλές διατροφής και υπευθυνότητα, τότε ρίξτε μια ματιά Born Fitness Online Coaching. Τα πάντα αντιμετωπίζονται μέσω μιας ιδιωτικής εφαρμογής και προσαρμόζονται στον τρόπο ζωής σας.
Χρειάζεστε βοήθεια να κατεβείτε από τον κώλο σας στο σπίτι; Με το προπονητικό μας πρόγραμμα έχετε 2 προπονητές στη γωνία σας. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Τι γίνεται αν δεν έχετε μπάντα αντίστασης στο σπίτι;
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές ζώνης αντίστασης, αλλά συνιστούμε Το EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Επιδείξεις βίντεο με μπάντα ασκήσεων
Ας εξετάσουμε κάθε κίνηση παρακάτω για να βεβαιωθούμε ότι τις κάνετε με τη σωστή φόρμα.
Τέντωμα προσαγωγού γονατιστού
Γέφυρα γλουτών
Band Resisted Rear Foot Eleved Split Squat
Band Resisted RDL
Σέρνεται αρκούδα
Band Resisted Glute Bridge
Καταλήψεις σωματικού βάρους
Πατάω στην πλάτη
Σανίδα με ένα πόδι
Push-ups
Band Resisted Floor Press
Πρέσα λούτσων
Η ζώνη αντιστάθηκε στην πλευρική ανύψωση
Το Band Resisted Tricep Pressdown
Σκύλος ανιχνευτής
Band Resisted Face Pull
Σειρά ζώνης αντίστασης ενός βραχίονα
Κοίλη λωρίδα αντίστασης ταινίας pulldown
Αντίσταση ταινίας λυγισμένη στη σειρά
Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης μακριά
Μπούκλα σφυριού με ιμάντα αντίστασης
Τώρα είναι η σειρά σου
Αυτό είναι το μόνο που έχουμε για εσάς. Τώρα θέλουμε να ακούσουμε από εσάς:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Ενημερώστε μας αφήνοντας ένα σχόλιο παρακάτω.
-BJ, Head Fitness Coach
P.SΧρειάζεστε περισσότερο περιεχόμενο για να σας βοηθήσει να προπονηθείτε και να παραμείνετε υγιείς στο σπίτι; Ρίξτε μια ματιά στη σελίδα μας για τον COVID-19, όπου προσφέρουμε περισσότερη προπόνηση με σωματικό βάρος, συμβουλές διατροφής και άλλο δωρεάν περιεχόμενο.