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El problema con el entrenamiento rara vez son los ejercicios que haces, sino cómo se combinan en un programa desafiante.y cambiartu cuerpo.
En algún momento, repetición tras repetición ya no funciona, no importa lo difícil que parezca. Esto es especialmente cierto para los entrenamientos en casa. Si quieres aprovechar al máximo tu tiempo entrenando, necesitas un plan.
Estamos aquí para detener la aleatoriedad en los horarios de peso corporal y bandas de resistencia. La verdad es que puedes transformar completamente tu cuerpo con equipo minimalista, pero solo si sabes cómo progresar semana tras semana y te aseguras de no quemar tu cuerpo.
En lugar de utilizar barras o mancuernas, maximizaremos el uso de bandas de resistencia. Este entrenamiento con banda de resistencia utiliza una división de entrenamiento clásica (Empujar/Tirar/Parte inferior del cuerpo o PPL) para crear la división definitiva de desarrollo muscular y de fuerza de tres días que desafía a todos los grupos musculares principales. El plan es lo suficientemente simple como para que funcione para principiantes y aún tiene suficiente progresión (especialmente si usas bandas con más resistencia) para desafiar a los alumnos más avanzados.
Push/Pull/Legs (PPL) es un entrenamiento dividido de 3 días basado en la fuerza y el desarrollo muscular. Cada entrenamiento se centra en empujar, tirar o piernas.
Su entrenamiento de empuje se dirige principalmente a la parte superior del cuerpo, particularmente al pecho, los hombros y los tríceps.
El entrenamiento de tracción se centra en la parte posterior de tu cuerpo. Se basa en movimientos de remo dirigidos a la espalda y los bíceps.
Por último, el entrenamiento de piernas se centra exclusivamente en la parte inferior del cuerpo. Trabajarás tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en un solo entrenamiento.
¿Estás listo? Ya sea que solo quiera hacer ejercicio en casa, quiera hacer ejercicio mientras viaja o simplemente necesite un nuevo plan de entrenamiento juntos para crear chispa, desglosamos todo lo que necesita, incluido un plan de 4 semanas diseñado para obtener resultados.
¿Quieres más entrenamientos? Simplemente haga clic en la imagen a continuación para disfrutar de otras 12 semanas de entrenamiento con peso corporal.
¿Eres nuevo en entrenar con bandas de resistencia?
La primera pregunta que debes hacerte es la contratación.la resistencia adecuada. Finalmente, como se mencionó, este plan puede funcionar para principiantes y también desafiar a quienes entrenan de manera constante si agrega más resistencia o usa bandas más pesadas.
Para aprovechar al máximo nuestros entrenamientos con bandas de resistencia, la banda debe comenzar por encima de su "umbral de descanso". En otras palabras,AntesAl comenzar un movimiento, deberías sentir resistencia en la banda. Luego tómate tu tiempo, siente el ardor y aprieta los músculos mientras haces ejercicio. Desea que la tensión permanezca constante durante todo el rango de movimiento.
¿Cómo se consigue la tensión adecuada en la banda?
Lograr la tensión correcta en tus ligamentos depende de la posición de tu pie. Si lo haces bien, la banda resistirá todo tu rango de movimiento. Si te equivocas, la banda está demasiado apretada (y por lo tanto restringe tu rango de movimiento) o no lo suficientemente apretada como para desafiarte.
Aquí hay un video rápido sobre dónde poner los pies en las bandas y cómo ajustar la tensión.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Debes hacer este entrenamiento al menos tres veces por semana. Solo asegúrate de seguir la cadencia de empujar, tirar y la parte inferior del cuerpo y las piernas. A continuación se pueden encontrar ejemplos de cómo estructurar su semana y cuándo descansar.
Ejemplos de divisiones de entrenamiento que puedes considerar:
3 entrenamientos por semana
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 días de actividad, 1 día de descanso (6 entrenamientos por semana)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Como punto de partida, realice 3 series de los ejercicios que se describen a continuación. Puede ajustar la cantidad de series según su experiencia en entrenamiento de fuerza o aumentar las series una vez que le resulte fácil. Si tienes poco tiempo, haz todos los ejercicios solo una vez y el entrenamiento durará unos 20 minutos.
Tu entrenamiento con banda de resistencia de 4 semanas
Si quieres desafiar a tu cuerpo con un entrenamiento planificado, prueba nuestro entrenamiento con banda de resistencia de 4 semanas. A continuación encontrará una descripción general del plan, una explicación en vídeo detallada de cada ejercicio y un vídeo que muestra el entrenamiento completo.
Ejercicios con bandas de resistencia para piernas.
Los dos primeros movimientos de este entrenamiento son los que llamamos "cebadores". Piensa en estos como calentamientos rápidos centrados en el ejercicio que te ayudarán a moverte mejor. No requieren banda y se pueden hacer en solo 1 o 2 minutos. Después de completar las cartillas, comienza a entrenar.
| EJERCICIO | Series/repeticiones |
| A1.Estiramiento de aductores de rodillas | 2x: 30 esperas |
| A2.Puente de glúteos | 2×10 |
| B1. Sentadilla dividida con elevación del pie trasero y resistencia con banda | 3 × 10-12 c/u |
| C1. Resistencia RDL por banda | 3×10-12 |
| C2. rastreo de oso | 3×10 metros |
| D1. Puente de luces resistiendo con banda | 3×10-15 |
| E1. sentadillas con peso corporal | 2×20+: Máximo 10 repeticiones |
Ejercicios con banda de resistencia al empuje
Los dos primeros movimientos de este entrenamiento son los que llamamos "cebadores". Piensa en estos como calentamientos rápidos centrados en el ejercicio que te ayudarán a moverte mejor. No requieren banda y se pueden hacer en solo 1 o 2 minutos.
| EJERCICIO | Series/repeticiones |
| A1.palmadita en la espalda | 2x8ea |
| A2.plancha con sola pierna(: 15 piezas pierna) | 2 veces: 30 |
| B1. Lagartijas | 3×10-12 |
| B2. Prensa de piso resistida con banda | 3 × 10 (presione hacia arriba para: 2) |
| C1. Prensa de lucios (arribagusano de pulgada) | 3×5-12 |
| D1. Resistencia lateral de elevación por banda. | 3×12-15 |
| D2. Pressdown de tríceps resistido con banda | 3×12-15 |
Ejercicios con bandas de resistencia al tirón.
Los dos primeros movimientos de este entrenamiento son los que llamamos "cebadores". Piensa en estos como calentamientos rápidos centrados en el ejercicio que te ayudarán a moverte mejor. Utilice una franja de luz en el rasgo facial y concéntrese en todo el rango de movimiento.
| EJERCICIO | Series/repeticiones |
| A1.perro rastreador | 2x10 unidades |
| A2.Tirón resistencia facial por banda | 2×10 |
| B1. Remo con banda de resistencia de un solo brazo | 3 × 10-12 c/u |
| C1. Jalón lateral con banda de resistencia hueca | 3×10-12 |
| D1. Banda de resistencia inclinada sobre fila. | 3×10-12 |
| E1. Separar la banda de resistencia | 3×15-20 |
| E2. Curl de martillo con banda de resistencia | 3×15-20 |
Este programa de entrenamiento es un buen comienzo para ti, pero si buscas entrenamientos más personalizados, consejos nutricionales y responsabilidad, consulta Entrenamiento en línea de Born Fitness. Todo se maneja a través de una aplicación privada y se adapta a tu estilo de vida.
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¿Qué pasa si no tienes una banda de resistencia en casa?
Hay muchas opciones diferentes de bandas de resistencia, pero recomendamos La minibanda de resistencia EliteFTS Pro Monster.
Demostraciones en vídeo con bandas de ejercicio.
Repasemos cada movimiento a continuación para asegurarnos de que los estés haciendo con la forma adecuada.
Estiramiento de aductores de rodillas
Puente de glúteos
Sentadilla dividida con elevación del pie trasero y resistencia con banda
RDL resistido por banda
rastreo de oso
Puente de glúteos resistido con banda
sentadillas con peso corporal
palmadita en la espalda
plancha con una sola pierna
Lagartijas
Prensa de piso resistida con banda
prensa de pica
Elevación lateral resistida por banda
Pressdown de tríceps resistido con banda
perro rastreador
Tirón facial resistido por banda
Remo con banda de resistencia de un solo brazo
Jalón lateral con banda de resistencia hueca
Banda de resistencia inclinada sobre fila.
Separe la banda de resistencia
Curl de martillo con banda de resistencia
Ahora es tu turno
Eso es todo lo que tenemos para ti. Ahora queremos saber de usted:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Háganos saber dejando un comentario a continuación.
-BJ, entrenador físico jefe
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