Suche
Treeningu probleemiks on harva harjutused, mida teete, vaid pigem see, kuidas need on kombineeritud väljakutsuvaks programmiksja muutateie keha.
Mingil hetkel ei tee kordus korduse järel enam seda tööd, ükskõik kui raske see ka ei tunneks. See kehtib eriti koduste treeningute kohta. Kui soovite oma treeningutest maksimumi võtta, on teil vaja plaani.
Oleme siin selleks, et peatada kehakaalu ja takistusribade ajakavade juhuslikkus. Tõde on see, et saate oma keha täielikult muuta minimalistliku varustusega, kuid ainult siis, kui teate, kuidas nädalast nädalasse edeneda ja veenduge, et te ei põleta oma keha läbi.
Kangi või hantlite kasutamise asemel kasutame maksimaalselt vastupanuvõimet. Selles takistusriba treeningus kasutatakse klassikalist treeningjaotust (tõuke/tõmbe/alakeha või PPL), et luua ülim kolmepäevane lihaste ja jõu suurendamise jaotus, mis esitab väljakutse kõigile peamistele lihasgruppidele. Plaan on piisavalt lihtne, et töötada algajate jaoks, ja sellel on siiski piisavalt edusamme (eriti kui kasutate suurema vastupanuvõimega ribasid), et esitada väljakutseid edasijõudnutele.
Push/Pull/Legs (PPL) on 3-päevane lihaseid kasvatav ja jõupõhine treeningjaotus. Iga treening keskendub kas tõukamisele, tõmbamisele või jalgadele.
Teie tõuketreening on suunatud peamiselt teie ülakehale, eriti rinnale, õlgadele ja triitsepsile.
Tõmbetreening keskendub teie keha tagaküljele. See põhineb sõudmisliigutustel, mis on suunatud seljale ja biitsepsile.
Lõpuks keskendub jalgade treenimine ainult alakehale. Ühe treeninguga saate löögi oma neljajalgsed, reie- ja tuharalihased.
Kas olete valmis? Ükskõik, kas soovite lihtsalt kodus treenida, liikvel olles või vajate lihtsalt uut treeningkava, et luua säde, koostame kõik, mida vajate – sealhulgas tulemuste saavutamiseks loodud 4-nädalase kava.
Kas soovite rohkem treeninguid? Veel 12-nädalaseks kehakaalutreeninguks klõpsake lihtsalt alloleval pildil.
Kas olete uus vastupanu bändidega treenimine?
Esimene küsimus, mida peaksite küsima, on töölevõtmineõige vastupanu. Lõpuks, nagu mainitud, võib see plaan töötada algajatele ja pakkuda väljakutseid ka neile, kes treenivad järjepidevalt, kui lisate rohkem vastupanu või kasutate raskemaid ribasid.
Meie takistusriba treeningutest maksimaalse kasu saamiseks peab bänd algama üle oma "puhkeläve". TeisisõnuEnneLiikumist alustades peaksite tundma bändis vastupanu. Seejärel võtke aega, tundke põletust ja pigistage treeningu ajal lihaseid. Soovite, et pinge jääks kogu liikumisulatuse jooksul konstantseks.
Kuidas saada bändis õige pinge?
Sidemete õige pinge saavutamine sõltub jala asendist. Kui teete seda õigesti, peab bänd teie kogu liikumisulatuse vastu. Kui saate valesti aru, on riba kas liiga pingul (ja seetõttu piirab teie liikumisulatust) või pole piisavalt pingul, et teile väljakutseid esitada.
Siin on kiire video selle kohta, kuhu jalad ribadesse panna ja kuidas pinget reguleerida.
Kui sageli peaksite treenima?
Seda treeningut peaksite tegema vähemalt kolm korda nädalas. Lihtsalt veenduge, et järgite tõuke, tõmbe ja alakeha/jalgade sagedust. Allpool leiate näiteid selle kohta, kuidas oma nädalat üles ehitada ja millal puhata.
Treeningu vaheaegade näidised, mida võite kaaluda:
3 treeningut nädalas
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 päeva peal, 1 vaba päev (6 treeningut nädalas)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Alustuseks tehke 3 seeriat allpool kirjeldatud harjutustest. Saate kohandada seeriate arvu vastavalt oma jõutreeningu kogemusele või suurendada seeriaid, kui see tundub lihtne. Kui aega napib, tee kõiki harjutusi vaid korra ja treening kestab umbes 20 minutit.
Teie 4-nädalane vastupidavustreening
Kui soovite oma kehale proovile panna planeeritud treeninguga, proovige meie 4-nädalast takistusriba treeningut. Altpoolt leiate kavast ülevaate, iga harjutuse kohta üksikasjaliku videoselgituse ja video, mis näitab kogu treeningut.
Jalgade takistusriba harjutused
Selle treeningu kaks esimest liikumist on need, mida me nimetame "praimeriteks". Mõelge nendele kui kiiretele, treeningule keskendunud soojendustele, mis aitavad teil paremini liikuda. Need ei vaja bändi ja neid saab teha vaid 1-2 minutiga. Pärast aabitsate lõpetamist alustage treenimist.
| HARVUTUS | SEADED/KORRUSED |
| A1.Põlvili venitus | 2x: 30 hoidmine |
| A2.Glute sild | 2 × 10 |
| B1. Rihmale vastupidav tagumine jalalaba kõrgendatud poolkükk | 3×10-12ea |
| C1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| C2. Karu roomamine | 3 × 10 meetrit |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Keharaskusega kükid | 2 × 20 +: hoidke 10 viimast korda |
Tõuketakistusribade harjutused
Selle treeningu kaks esimest liikumist on need, mida me nimetame "praimeriteks". Mõelge nendele kui kiiretele, treeningule keskendunud soojendustele, mis aitavad teil paremini liikuda. Need ei vaja bändi ja neid saab teha vaid 1-2 minutiga.
| HARVUTUS | SEADED/KORRUSED |
| A1.Patsu õlale | 2x8ea |
| A2.Ühe jalaga plank(: 15 tukki jalga) | 2x: 30 |
| B1. Push ups | 3×10-12 |
| B2. Lindikindla põrandapressiga | 3 × 10 (vajutage üles: 2) |
| C1. Haugipress (võiInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Lint talus külgmist tõstmist | 3×12-15 |
| D2. Band Resisted Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Tõmbetakistusriba harjutused
Selle treeningu kaks esimest liikumist on need, mida me nimetame "praimeriteks". Mõelge nendele kui kiiretele, treeningule keskendunud soojendustele, mis aitavad teil paremini liikuda. Kasutage näojoonel valgusriba ja keskenduge kogu liigutusvahemikule.
| HARVUTUS | SEADED/KORRUSED |
| A1.Nuusutav koer | 2x10ea |
| A2.Näotõmbele vastupidav riba | 2 × 10 |
| B1. Ühe käeriba rida | 3×10-12ea |
| C1. Õõnesriba takistusriba lat allatõmme | 3×10-12 |
| D1. Riba valutabutatud üle rea | 3×10-12 |
| E1. Tõmmake takistusriba laiali | 3×15-20 |
| E2. Resistance band juuste lokirull | 3×15-20 |
See treeningprogramm on teile hea algus, kuid kui otsite isikupärasemaid treeninguid, toitumisnõuandeid ja vastutust, siis vaadake Born Fitness Online Coaching. Kõike käsitletakse privaatse rakenduse kaudu ja see on kohandatud teie elustiiliga.
Kas vajate abi kodus seljast vabanemiseks? Meie treeneriprogrammiga saate oma nurgas 2 treenerit. Lisateavet leiate siit.
Mis siis, kui sul pole kodus vastupanu bändi?
Erinevaid takistusribade valikuid on palju, kuid me soovitame EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Harjutusbändi videodemonstratsioonid
Vaatame kõiki allolevaid liigutusi, et veenduda, et teete need õiges vormis.
Põlvili venitus
Glute sild
Rihmale vastupidav tagumine jalalaba kõrgendatud poolkükk
Band Resisted RDL
Karu roomamine
Band Resisted Glute Bridge
Keharaskusega kükid
Patsu õlale
Ühe jalaga plank
Push-ups
Lindikindla põrandapressiga
Haugi press
Lint talus külgmist tõstmist
Band Resisted Tricep Pressdown
Nuusutav koer
Näotõmbele vastupidav riba
Ühe käe takistusriba rida
Õõnesriba takistusriba lat allatõmme
Riba takistus painutatud üle rea
Tõmmake takistusriba laiali
Resistance band haamer curl
Nüüd on sinu kord
See on kõik, mis meil teie jaoks on. Nüüd tahame sinust kuulda:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Andke meile teada, jättes allpool kommentaari.
-BJ, peatreener
P.SKas vajate rohkem sisu, et aidata teil treenida ja kodus tervena püsida? Vaadake meie COVID-19 lehte, kus pakume rohkem kehakaalu treeninguid, toitumisnõuandeid ja muud tasuta sisu.