Suche
Problem s treningom rijetko su vježbe koje izvodite, već način na koji su kombinirane u izazovan programi promijenititvoje tijelo.
U nekom trenutku, ponavljanje za ponavljanjem za ponavljanjem jednostavno više ne radi posao, koliko god teško bilo. Ovo posebno vrijedi za vježbe kod kuće. Ako želite maksimalno iskoristiti svoje vrijeme treniranja, potreban vam je plan.
Ovdje smo da zaustavimo nasumičnost rasporeda tjelesne težine i otpora. Istina je da minimalističkom opremom možete potpuno transformirati svoje tijelo, ali samo ako znate kako napredovati iz tjedna u tjedan i paziti da tijelo ne izgorite.
Umjesto upotrebe utega ili bučica, povećat ćemo upotrebu vrpci otpora. Ova vježba s vrpcom otpora koristi klasičnu podjelu vježbanja (Push/Pull/Donji dio tijela ili PPL) za stvaranje vrhunske trodnevne podjele za izgradnju mišića i snage koja predstavlja izazov za sve glavne mišićne skupine. Plan je dovoljno jednostavan za rad s početnicima i još uvijek ima dovoljno progresije (posebno ako koristite trake s većim otporom) da izazove naprednije vježbače.
Push/Pull/Legs (PPL) trodnevni je split trening za izgradnju mišića i snagu. Svaki trening fokusiran je na guranje, povlačenje ili noge.
Vaš trening potiska primarno cilja gornji dio tijela, posebno prsa, ramena i tricepse.
Vježba povlačenja fokusirana je na stražnji dio vašeg tijela. Temelji se na pokretima veslanja koji ciljaju leđa i bicepse.
Konačno, trening nogu fokusira se isključivo na donji dio tijela. Pogodit ćete svoje četveroglavce, tetive koljena i gluteuse u jednom treningu.
Jeste li spremni? Bilo da samo želite vježbati kod kuće, želite vježbati u pokretu ili samo trebate novi zajednički plan vježbanja za stvaranje iskre, raščlanjujemo sve što vam je potrebno - uključujući 4-tjedni plan dizajniran za rezultate.
Želite više vježbanja? Jednostavno kliknite na sliku ispod za još 12 tjedana treninga s vlastitom težinom.
Jeste li novi u treniranju s trakama otpora?
Prvo pitanje koje biste trebali postaviti je zapošljavanjepravi otpor. Naposljetku, kao što je spomenuto, ovaj plan može funkcionirati za početnike, a također predstavlja izazov za one koji treniraju dosljedno ako dodate veći otpor ili koristite teže trake.
Kako bismo izvukli maksimum iz naših vježbi s trakom otpora, traka mora započeti iznad "praga odmora". Drugim riječima,PrijeKad započnete pokret, trebali biste osjetiti otpor u traci. Zatim uzmite vremena, osjetite žarenje i stisnite mišiće dok vježbate. Želite da napetost ostane konstantna kroz cijeli raspon pokreta.
Kako postići pravu napetost u bendu?
Postizanje točne napetosti ligamenata ovisi o položaju vašeg stopala. Ako to učinite kako treba, traka će se oduprijeti vašem punom rasponu pokreta. Ako krivo shvatite, traka je ili pretijesna (i stoga ograničava vaš raspon pokreta) ili nije dovoljno zategnuta da bi vas izazvala.
Evo kratkog videa o tome gdje staviti noge u trake i kako prilagoditi napetost.
Koliko često trebate vježbati?
Ovaj bi trening trebao raditi najmanje tri puta tjedno. Samo pazite da slijedite ritam guranja, vučenja, donjeg dijela tijela/noge. Primjere kako strukturirati svoj tjedan i kada se odmoriti možete pronaći u nastavku.
Primjeri podjela treninga koje možete razmotriti:
3 treninga tjedno
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dana uključeno, 1 dan odmora (6 treninga tjedno)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Kao početnu točku, izvedite 3 serije dolje opisanih vježbi. Možete prilagoditi broj serija na temelju svog iskustva s vježbanjem snage ili povećati serije kada vam bude lakše. Ako ste u kratkom vremenu, sve vježbe radite samo jednom, a trening traje oko 20 minuta.
Vaš 4 tjedan treninga s trakom otpora
Ako želite izazvati svoje tijelo planiranim treningom, isprobajte naš 4-tjedni trening s trakom otpora. U nastavku ćete pronaći pregled plana, detaljno video objašnjenje za svaku vježbu te video koji prikazuje cijeli trening.
Vježbe s upornom trakom za noge
Prva dva pokreta ove vježbe su ono što nazivamo "primerima". Shvatite ovo kao brzo zagrijavanje usmjereno na vježbanje koje će vam pomoći da se bolje krećete. Ne zahtijevaju bend i mogu se napraviti u samo 1-2 minute. Nakon završetka početnica krenite s treninzima.
| VJEŽBA | SERIJE/PONAVLJANJA |
| A1.Je li aduktor u malom položaju | 2x: 30 danas |
| A2.Glutealni most | 2×10 |
| B1. Čučanj s podignutim stražnjim stopalom otporan na traku | 3×10-12ea |
| C1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| C2. Medvjeđe puzanje | 3×10 metara |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Čučnjevi s tjelesnom težinom | 2 × 20 +: Zadržite 10 zadnjih ponavljanja |
Vježbe s trakom s otporom pri guranju
Prva dva pokreta ove vježbe su ono što nazivamo "primerima". Shvatite ovo kao brzo zagrijavanje usmjereno na vježbanje koje će vam pomoći da se bolje krećete. Ne zahtijevaju bend i mogu se napraviti u samo 1-2 minute.
| VJEŽBA | SERIJE/PONAVLJANJA |
| A1.Potapšati po leđima | 2x8ea |
| A2.Jednokraka daska(: 15 komada nogu) | 2x: 30 |
| B1. Sklekovi | 3×10-12 |
| B2. Potisak otporan na bend | 3 × 10 (prema gore za: 2) |
| C1. Preša za štuku (iliInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Traka se opirala bočnom podizanju | 3×12-15 |
| D2. Band Resisted Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Vježbe s vučnom trakom
Prva dva pokreta ove vježbe su ono što nazivamo "primerima". Shvatite ovo kao brzo zagrijavanje usmjereno na vježbanje koje će vam pomoći da se bolje krećete. Koristite traku svjetla na crti lica i usredotočite se na cijeli raspon pokreta.
| VJEŽBA | SERIJE/PONAVLJANJA |
| A1.Baš tragično | 2x10ea |
| A2.Traka otporna na povlačenje lica | 2×10 |
| B1. Red otporne trake za jednu ruku | 3×10-12ea |
| C1. Hollow band otporna traka lat pulldown | 3×10-12 |
| D1. Trakasti otpor savijen preko reda | 3×10-12 |
| E1. Povucite otpornu traku | 3×15-20 |
| E2. Traka otpora hammer curl | 3×15-20 |
Ovaj program treninga dobar je početak za vas, ali ako tražite personaliziranije treninge, savjete o prehrani i odgovornost, provjerite Born Fitness Online Coaching. Sve se odvija putem privatne aplikacije i prilagođeno je vašem životnom stilu.
Trebate pomoć da dignete guzicu kod kuće? S našim programom treniranja dobivate 2 trenera u svom kutu. Saznajte više ovdje.
Što ako kod kuće nemate bend otpora?
Postoji mnogo različitih opcija trake otpora, ali mi preporučujemo EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Video demonstracije trake za vježbanje
Prođimo kroz svaki potez u nastavku kako bismo bili sigurni da ih izvodite u ispravnom obliku.
Istezanje aduktora u klečećem položaju
Glutealni most
Čučanj s podignutim stražnjim stopalom otporan na traku
Band Resisted RDL
Medvjeđe puzanje
Band Resisted Glute Bridge
Čučnjevi s tjelesnom težinom
Potapšati po leđima
Jednokraka daska
Sklekovi
Potisak otporan na bend
Preša za štuku
Traka se opirala bočnom podizanju
Band Resisted Tricep Pressdown
Pas tragač
Traka otporna na povlačenje lica
Red otporne trake za jednu ruku
Hollow band otporna traka lat pulldown
Trakasti otpor savijen preko reda
Povucite otpornu traku
Traka otpora hammer curl
Sada je na tebi red
To je sve što imamo za vas. Sada želimo čuti od vas:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Javite nam ostavljajući komentar ispod.
-BJ, glavni kondicijski trener
P.STrebate više sadržaja koji će vam pomoći da vježbate i ostanete zdravi kod kuće? Provjerite našu COVID-19 stranicu na kojoj nudimo više treninga tjelesne težine, savjete o prehrani i drugi besplatni sadržaj.