Suche
Az edzéssel ritkán az a probléma, hogy milyen gyakorlatokat végzel, hanem az, hogy hogyan kombinálják őket egy kihívásokkal teli programbaés változtassa tested.
Egy ponton ismétlés után ismétlés egyszerűen nem végzi el a munkát, bármilyen nehéznek is érzi magát. Ez különösen igaz az otthoni edzésekre. Ha a legtöbbet szeretné kihozni az edzésből, akkor tervre van szüksége.
Azért vagyunk itt, hogy megállítsuk a testsúly és az ellenállási sávok ütemezésének véletlenszerűségét. Az igazság az, hogy minimalista felszereléssel teljesen átalakíthatod a tested, de csak akkor, ha tudod, hogyan fejlődj hétről hétre, és ügyelj arra, hogy ne égesd ki a tested.
A súlyzók vagy súlyzók használata helyett maximalizáljuk az ellenállási szalagok használatát. Ez az ellenállási sávos edzés klasszikus edzésfelosztást (Push/Pull/Lower Body vagy PPL) használ, hogy létrehozza a végső háromnapos izom- és erőépítő felosztást, amely kihívást jelent az összes fő izomcsoport számára. A terv elég egyszerű ahhoz, hogy kezdőknek is működjön, és még mindig elegendő előrehaladást tartalmaz (különösen, ha nagyobb ellenállású zenekarokat használsz), hogy kihívd a haladóbb tanulókat.
Push/Pull/Legs (PPL) egy 3 napos izomépítő és erőn alapuló edzésmegosztás. Minden edzés a lökésre, húzásra vagy a lábakra összpontosít.
A push edzés elsősorban a felsőtestet célozza meg, különös tekintettel a mellkasra, a vállakra és a tricepszre.
A húzóedzés a test hátsó részére összpontosít. A hátat és a bicepszet célzó evezős mozgásokon alapul.
Végül a láb edzése kizárólag az alsó testre összpontosít. Egy edzés alatt eltalálod a quadokat, a combizmokat és a farizmokat.
készen állsz? Akár csak otthon szeretne edzeni, akár útközben szeretne edzeni, vagy csak új közös edzéstervre van szüksége, hogy szikrát hozzon létre, mindent összeállítunk, amire szüksége van – beleértve az eredményekre tervezett 4 hetes tervet is.
Több edzést szeretne? Egyszerűen kattintson az alábbi képre további 12 hét testsúlyos edzésért.
Új vagy az ellenállási zenekarokkal való edzésben?
Az első kérdés, amit fel kell tenned, a munkaerő-felvétela megfelelő ellenállást. Végül, amint már említettük, ez a terv kezdők számára is használható, és kihívást jelenthet azoknak is, akik következetesen edzenek, ha nagyobb ellenállást adnak hozzá, vagy nehezebb szalagokat használnak.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki az ellenállási sáv edzéseiből, a zenekarnak a „nyugalmi küszöbe” felett kell kezdenie. Más szóval,ElőttAhogy elkezdesz egy mozgást, ellenállást kell érezned a sávban. Ezután szánjon rá időt, érezze az égést, és szorítsa össze az izmait edzés közben. Azt szeretné, ha a feszültség állandó maradna a teljes mozgástartományban.
Hogyan éri el a megfelelő feszültséget a zenekarban?
A szalagok megfelelő feszültségének elérése a láb helyzetétől függ. Ha jól csinálja, a zenekar ellenáll a teljes mozgástartományának. Ha rosszul értelmezed, a szalag vagy túl szoros (és ezért korlátozza a mozgásteret), vagy nem elég feszes ahhoz, hogy kihívást jelentsen.
Íme egy gyors videó arról, hogy hova tegyük a lábunkat a szalagokba, és hogyan állítsuk be a feszültséget.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
Ezt az edzést hetente legalább háromszor kell elvégeznie. Csak ügyeljen arra, hogy kövesse a lökést, húzást, az alsó test/lábak ütemét. Az alábbiakban példákat találhat a hét felépítésére és a pihenésre.
Megfontolható minta edzésrészek:
Heti 3 edzés
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 nap, 1 szabadnap (hetente 6 edzés)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Kiindulásként végezzen 3 sorozatot az alább leírt gyakorlatokból. Módosíthatja a sorozatok számát az erősítőedzési tapasztalatai alapján, vagy növelheti a sorozatok számát, ha már könnyűnek érzi magát. Ha nincs időd, csak egyszer végezd el az összes gyakorlatot, és az edzés körülbelül 20 percig tart.
Az Ön 4 hetes ellenállási sávos edzése
Ha szeretnéd megmérettetni a szervezeted egy tervezett edzéssel, próbáld ki 4 hetes ellenállási sávos edzésünket. Az alábbiakban a terv áttekintését, az egyes gyakorlatok részletes videómagyarázatát, valamint a teljes edzést bemutató videót talál.
Láb ellenállás sáv gyakorlatok
Ennek az edzésnek az első két mozdulatát „primereknek” nevezzük. Tekintsd ezeket a gyors, edzésközpontú bemelegítésekre, amelyek segítenek jobban mozogni. Nem igényelnek szalagot, és mindössze 1-2 perc alatt elkészíthetők. Az alapozók befejezése után kezdje el az edzést.
| GYAKORLAT | SET/REPS |
| A1.Térdelő adductor nyújtás | 2x: 30 torta |
| A2.Glute híd | 2×10 |
| B1. Szalagnak ellenálló hátsó láb megemelt osztott guggolás | 3×10-12ea |
| C1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| C2. Medvekuszás | 3 × 10 méter |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Testsúlyú guggolások | 2 × 20 +: Tartsa meg az utolsó 10 ismétlést |
Nyomóellenállás sávos gyakorlatok
Ennek az edzésnek az első két mozdulatát „primereknek” nevezzük. Tekintsd ezeket a gyors, edzésközpontú bemelegítésekre, amelyek segítenek jobban mozogni. Nem igényelnek szalagot, és mindössze 1-2 perc alatt elkészíthetők.
| GYAKORLAT | SET/REPS |
| A1.Megveregette a hatát | 2x8ea |
| A2.Egylábú deszka(: 15 db laboratórium) | 2x: 30 |
| B1. fekvőtámasz | 3×10-12 |
| B2. Szalagálló padlóprés | 3 × 10 (női szám: 2) |
| C1. Csukapres (illInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Mindez a régi időkből való | 3×12-15 |
| D2. Band Resisted Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Húzásellenállás sávos gyakorlatok
Ennek az edzésnek az első két mozdulatát „primereknek” nevezzük. Tekintsd ezeket a gyors, edzésközpontú bemelegítésekre, amelyek segítenek jobban mozogni. Használjon egy fénycsíkot az arcvonáson, és összpontosítson a mozgás teljes tartományára.
| GYAKORLAT | SET/REPS |
| A1.Szippantó kutya | 2x10ea |
| A2.Band Resisted Face Pull | 2×10 |
| B1. Egykaros ellenállási szalagsor | 3×10-12ea |
| C1. Üreges szalag ellenállási sáv lat lehúzása | 3×10-12 |
| D1. A szalag ellenállása a sor folé hajlik | 3×10-12 |
| E1. Húzza szét az ellenállási szalagot | 3×15-20 |
| E2. Ellenállási szalag kalapács curl | 3×15-20 |
Ez az edzésprogram jó kezdet az Ön számára, de ha személyre szabottabb edzésekre, táplálkozási tanácsokra és elszámoltathatóságra vágyik, nézze meg Born Fitness Online Coaching. Minden egy privát alkalmazáson keresztül történik, és az életstílusához igazodik.
Segítségre van szüksége, hogy otthon jöjjön ki? Edzőprogramunkkal 2 edzőt kap a sarkában. További információ itt.
Mi van, ha nincs otthon ellenállási zenekar?
Számos különböző ellenállási sáv létezik, de javasoljuk Az EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Gyakorlószalag videó bemutatók
Tekintsünk át minden lépést alább, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a megfelelő formában hajtja-e végre azokat.
Térdelő adductor nyújtás
Glute híd
Szalagnak ellenálló hátsó láb megemelt osztott guggolás
Band Resisted RDL
Medvekúszás
Band Resisted Glute Bridge
Testsúlyú guggolások
Megveregette a hátát
Egylábú deszka
fekvőtámasz
Szalagálló padlóprés
Csukaprés
A szalag ellenáll az oldalirányú emelésnek
Band Resisted Tricep Pressdown
Szippantó kutya
Band Resisted Face Pull
Egykaros ellenállási szalagsor
Üreges szalag ellenállási sáv lat lehúzása
A szalag ellenállása a sor fölé hajlik
Húzza szét az ellenállási szalagot
Ellenállási szalag kalapács curl
A legtöbb rajtad a sor
Ez minden, amink van számodra. Most szeretnénk hallani Önről:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Tudassa velünk, hagyjon megjegyzést alább.
-BJ, vezető fitneszedző
P.STovábbi tartalomra van szüksége az edzéshez és az otthoni egészség megőrzéséhez? Tekintse meg COVID-19 oldalunkat, ahol további testsúlyos edzéseket, táplálkozási tanácsokat és egyéb ingyenes tartalmakat kínálunk.