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Il problema con l’allenamento raramente sono gli esercizi che fai, ma piuttosto il modo in cui vengono combinati in un programma impegnativoe cambiareil tuo corpo.
Ad un certo punto, una ripetizione dopo l'altra semplicemente non è più sufficiente per il lavoro, non importa quanto sia difficile. Ciò è particolarmente vero per gli allenamenti a casa. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo tempo dedicato all'allenamento, hai bisogno di un piano.
Siamo qui per fermare la casualità dei programmi del peso corporeo e delle fasce di resistenza. La verità è che puoi trasformare completamente il tuo corpo con attrezzature minimaliste, ma solo se sai come progredire settimana dopo settimana e assicurati di non bruciare il tuo corpo.
Invece di usare bilancieri o manubri, massimizzeremo l'uso delle fasce di resistenza. Questo allenamento con fascia di resistenza utilizza una classica suddivisione dell'allenamento (spinta/trazione/parte inferiore del corpo o PPL) per creare la suddivisione definitiva di tre giorni per lo sviluppo muscolare e della forza che sfida tutti i principali gruppi muscolari. Il piano è abbastanza semplice da funzionare per i principianti e ha comunque abbastanza progressi (soprattutto se si utilizzano fasce con maggiore resistenza) per sfidare i tirocinanti più avanzati.
Push/Pull/Gambe (PPL) è un allenamento suddiviso in 3 giorni per lo sviluppo muscolare e la forza. Ogni allenamento si concentra sulla spinta, sul tiro o sulle gambe.
Il tuo allenamento di spinta si rivolge principalmente alla parte superiore del corpo, in particolare al petto, alle spalle e ai tricipiti.
L'allenamento di trazione si concentra sulla parte posteriore del corpo. Si basa su movimenti di voga che colpiscono la schiena e i bicipiti.
Infine, l’allenamento delle gambe si concentra esclusivamente sulla parte inferiore del corpo. Colpirai quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei in un unico allenamento.
Sei pronto? Che tu voglia semplicemente allenarti a casa, allenarti mentre sei in movimento o semplicemente aver bisogno di un nuovo piano di allenamento insieme per creare una scintilla, analizziamo tutto ciò di cui hai bisogno, incluso un piano di 4 settimane progettato per ottenere risultati.
Vuoi più allenamenti? Basta fare clic sull'immagine qui sotto per altre 12 settimane di allenamento a corpo libero.
Sei nuovo all'allenamento con le fasce di resistenza?
La prima domanda che dovresti porti è l'assunzionela giusta resistenza. Infine, come accennato, questo piano può funzionare per i principianti e mettere alla prova anche chi si allena con costanza se si aggiunge più resistenza o si utilizzano elastici più pesanti.
Per ottenere il massimo dai nostri allenamenti con la fascia di resistenza, la fascia deve iniziare al di sopra della sua "soglia di riposo". In altre parole,PrimaQuando inizi un movimento, dovresti sentire resistenza nella fascia. Quindi prenditi il tuo tempo, senti il bruciore e contrai i muscoli mentre ti alleni. Vuoi che la tensione rimanga costante durante l'intera gamma di movimento.
Come si ottiene la giusta tensione nella band?
Il raggiungimento della corretta tensione dei legamenti dipende dalla posizione del piede. Se lo fai bene, la fascia resisterà a tutta la tua gamma di movimento. Se sbagli, la fascia è troppo stretta (e quindi limita la tua libertà di movimento) o non abbastanza stretta da metterti alla prova.
Ecco un breve video su dove mettere i piedi negli elastici e come regolare la tensione.
Quanto spesso dovresti esercitarti?
Dovresti fare questo allenamento almeno tre volte a settimana. Assicurati solo di seguire la cadenza di spinta, trazione, parte inferiore del corpo e gambe. Di seguito sono riportati esempi di come strutturare la settimana e quando riposare.
Esempi di suddivisioni dell'allenamento che puoi prendere in considerazione:
3 allenamenti a settimana
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 giorni sì, 1 giorno libero (6 allenamenti a settimana)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Come punto di partenza, esegui 3 serie degli esercizi descritti di seguito. Puoi regolare il numero di serie in base alla tua esperienza di allenamento per la forza o aumentare le serie quando ti sembra facile. Se hai poco tempo, esegui tutti gli esercizi solo una volta e l'allenamento dura circa 20 minuti.
Il tuo allenamento con la fascia di resistenza di 4 settimane
Se vuoi sfidare il tuo corpo con un allenamento pianificato, prova il nostro allenamento con fascia di resistenza di 4 settimane. Di seguito troverai una panoramica del programma, una spiegazione video dettagliata per ciascun esercizio e un video che mostra l'intero allenamento.
Esercizi con la fascia di resistenza per le gambe
I primi due movimenti di questo allenamento sono quelli che chiamiamo “primer”. Considerali come dei riscaldamenti rapidi e focalizzati sull'allenamento che ti aiuteranno a muoverti meglio. Non richiedono una fascia e possono essere eseguiti in soli 1-2 minuti. Dopo aver completato i primer, inizia l'allenamento.
| ESERCIZIO | SERIE/RIPET |
| A1.Allungamento degli adduttori in ginocchio | 2x: 30 minuti |
| A2.Ponte dei glutei | 2×10 |
| B1. Squat elevato con piede posteriore resistente alla fascia | 3×10-12 ciascuno |
| C1. RDL resistente alla banda | 3×10-12 |
| C2. Orso strisciare | 3×10 metri |
| D1. Ponte per glutei resistenti alla fascia | 3×10-15 |
| E1. Squat a corpo libero | 2×20+: Mantieni 10 ultime ripetizioni |
Esercizi con fascia di resistenza alla spinta
I primi due movimenti di questo allenamento sono quelli che chiamiamo “primer”. Considerali come dei riscaldamenti rapidi e focalizzati sull'allenamento che ti aiuteranno a muoverti meglio. Non richiedono una fascia e possono essere eseguiti in soli 1-2 minuti.
| ESERCIZIO | SERIE/RIPET |
| A1.Pacca sulla spalla | 2x8cad |
| A2.Plancia con una gamba sola(: gamba da 15 pezzi) | 2x: 30 |
| B1. Sollevamento | 3×10-12 |
| B2. Premere il pavimento con resistenza alla fascia | 3×10 (premi verso l'alto per: 2) |
| C1. Pressa per luccio (sopra)Verme) | 3×5-12 |
| D1. La fascia resiste a molta pressione laterale | 3×12-15 |
| D2. Pressdown per tricipiti con resistenza alla fascia | 3×12-15 |
Esercizi con la fascia di resistenza alla trazione
I primi due movimenti di questo allenamento sono quelli che chiamiamo “primer”. Considerali come dei riscaldamenti rapidi e focalizzati sull'allenamento che ti aiuteranno a muoverti meglio. Usa una striscia di luce sui tratti del viso e concentrati sull'intera gamma di movimento.
| ESERCIZIO | SERIE/RIPET |
| A1.Canna da fiuto | 2x10cad |
| A2.Trazione facciale resistente alla fascia | 2×10 |
| B1. Fila di fasce di resistenza a braccio singolo | 3×10-12 ciascuno |
| C1. Fascia di resistenza a fascia cava per lat pulldown | 3×10-12 |
| D1. Resistenza della fascia piegata sulla fila | 3×10-12 |
| E1. Separare la fascia di resistenza | 3×15-20 |
| E2. Arricciatura a martello con fascia di resistenza | 3×15-20 |
Questo programma di allenamento è un buon inizio per te, ma se stai cercando allenamenti più personalizzati, consigli nutrizionali e responsabilità, dai un'occhiata Nato Fitness Coaching Online. Tutto è gestito tramite un'app privata e adattato al tuo stile di vita.
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Cosa succede se non hai una fascia di resistenza a casa?
Esistono molte opzioni diverse di bande di resistenza, ma noi le consigliamo La mini fascia di resistenza EliteFTS Pro Monster.
Dimostrazioni video della banda di esercizi
Esaminiamo ciascuna mossa di seguito per assicurarci di eseguirla con la forma corretta.
Allungamento degli adduttori in ginocchio
Ponte dei glutei
Squat elevato con piede posteriore resistente alla fascia
Banda resistente RDL
Orso strisciare
Ponte per glutei resistente alla banda
Squat a corpo libero
Pacca sulla spalla
Plancia con una gamba sola
Sollevamento
Pressa da pavimento con resistenza a banda
Pressa per luccio
La fascia ha resistito al sollevamento laterale
Pressdown per tricipiti con resistenza alla fascia
Cane da fiuto
Trazione facciale resistente alla fascia
Fila di fasce di resistenza a braccio singolo
Fascia di resistenza a fascia cava per lat pulldown
Resistenza della fascia piegata sulla fila
Separa la fascia di resistenza
Arricciatura a martello con fascia di resistenza
Adesso tocca a te
Questo è tutto ciò che abbiamo per te. Ora vogliamo sentire la tua opinione:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Fatecelo sapere lasciando un commento qui sotto.
-BJ, capo allenatore di fitness
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