Suche
Treniruočių problema retai yra atliekami pratimai, o tai, kaip jie sujungiami į sudėtingą programąir keistisavo kūną.
Tam tikru momentu pakartojimas po pakartojimo tiesiog nebeatlieka savo darbo, kad ir koks sunkus jausmas būtų. Tai ypač pasakytina apie treniruotes namuose. Jei norite maksimaliai išnaudoti treniruočių laiką, jums reikia plano.
Esame čia tam, kad sustabdytume kūno svorio ir pasipriešinimo juostų tvarkaraščių atsitiktinumą. Tiesa ta, kad jūs galite visiškai pakeisti savo kūną su minimalistine įranga, bet tik tada, jei žinote, kaip progresuoti savaitė po savaitės ir įsitikinsite, kad neišdeginsite kūno.
Užuot naudoję štangas ar hantelius, mes maksimaliai padidinsime pasipriešinimo juostų naudojimą. Šioje pasipriešinimo juostos treniruotėje naudojamas klasikinis treniruotės padalijimas (stūmimas / traukimas / apatinė kūno dalis arba PPL), kad būtų sukurtas didžiausias trijų dienų raumenų ir jėgos stiprinimo padalijimas, kuris meta iššūkį visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Planas yra pakankamai paprastas, kad būtų tinkamas pradedantiesiems ir vis dar turi pakankamai progreso (ypač jei naudojate juostas su didesniu pasipriešinimu), kad mestų iššūkį labiau pažengusiems studentams.
Stūmimas / traukimas / kojos (PPL) yra 3 dienų raumenų stiprinimo ir jėgos treniruočių padalijimas. Kiekvienoje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas stūmimui, traukimui arba kojoms.
Jūsų stūmimo treniruotės pirmiausia nukreiptos į viršutinę kūno dalį, ypač į krūtinę, pečius ir tricepsą.
Traukimo treniruotės metu dėmesys sutelkiamas į užpakalinę kūno dalį. Jis pagrįstas irklavimo judesiais, nukreiptais į nugarą ir bicepsą.
Galiausiai kojų treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama apatinei kūno daliai. Vienos treniruotės metu susimušite keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis.
Ar tu pasiruošęs? Nesvarbu, ar norite tiesiog treniruotis namuose, treniruotis keliaudami, ar tiesiog reikia naujo treniruočių plano kartu, kad sukurtumėte kibirkštį, mes suskirstysime viską, ko jums reikia, įskaitant 4 savaičių planą, skirtą rezultatams.
Norite daugiau treniruočių? Tiesiog spustelėkite toliau esantį paveikslėlį, kad pamatytumėte dar 12 savaičių kūno svorio treniruotes.
Ar jūs naujokas treniruojatės su pasipriešinimo juostomis?
Pirmas klausimas, kurį turėtumėte užduoti, yra įdarbinimasteisingas pasipriešinimas. Galiausiai, kaip minėta, šis planas gali būti tinkamas pradedantiesiems ir taip pat mesti iššūkį tiems, kurie nuolat treniruojasi, jei pridėsite daugiau pasipriešinimo arba naudosite sunkesnius diržus.
Norėdami maksimaliai išnaudoti mūsų pasipriešinimo juostos treniruotes, juosta turi prasidėti virš „poilsio slenksčio“. Kitaip tariant,PriešKai pradedate judesį, turėtumėte jausti pasipriešinimą juostoje. Tada neskubėkite, pajuskite deginimą ir mankštindamiesi suspauskite raumenis. Norite, kad įtampa išliktų pastovi per visą judesių diapazoną.
Kaip įgauti reikiamą įtampą grupėje?
Tinkamas raiščių įtempimas priklauso nuo pėdos padėties. Jei tai padarysite teisingai, juosta atsispirs visam jūsų judesių diapazonui. Jei suklydote, juosta yra arba per įtempta (todėl riboja jūsų judesių diapazoną), arba nepakankamai įtempta, kad galėtumėte iššūkį.
Štai trumpas vaizdo įrašas apie tai, kur įkišti kojas į juostas ir kaip sureguliuoti įtampą.
Kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Šią treniruotę turėtumėte atlikti bent tris kartus per savaitę. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės stūmimo, traukimo, apatinės kūno / kojų ritmo. Žemiau rasite pavyzdžius, kaip organizuoti savo savaitę ir kada ilsėtis.
Galite apsvarstyti pavyzdinius treniruočių padalijimus:
3 treniruotės per savaitę
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dienos, 1 poilsio diena (6 treniruotės per savaitę)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Iš pradžių atlikite 3 toliau aprašytų pratimų rinkinius. Setų skaičių galite reguliuoti atsižvelgdami į savo jėgos treniruočių patirtį arba padidinti serijų skaičių, kai pasijusite lengva. Jei trūksta laiko, visus pratimus atlik tik vieną kartą ir treniruotė trunka apie 20 minučių.
Jūsų 4 savaičių pasipriešinimo juostos treniruotė
Jei norite mesti iššūkį savo kūnui suplanuota treniruote, išbandykite mūsų 4 savaičių pasipriešinimo juostos treniruotę. Žemiau rasite plano apžvalgą, išsamų vaizdo įrašo paaiškinimą apie kiekvieną pratimą ir vaizdo įrašą, kuriame parodyta visa treniruotė.
Kojų pasipriešinimo juostos pratimai
Pirmieji du šios treniruotės judesiai yra tai, ką vadiname „pradiniais“. Pagalvokite apie tai kaip apie greitą, į treniruotę orientuotą apšilimą, kuris padės geriau judėti. Jiems nereikia juostos ir juos galima padaryti vos per 1–2 minutes. Baigę pradmenis, pradėkite treniruotis.
| PRATIMAS | RINKINIAI/PAkartojimai |
| A1.Klūpimo pritraukiamasis tempimas | 2x: 30 laikymas |
| A2.Glute tiltas | 2×10 |
| B1. Atspari juostai užpakalinės pėdos paaukštintas pritūpimas | 3×10-12ea |
| C1. Band Resisted RDL | 3×10-12 |
| C2. Meškos šliaužiojimas | 3 × 10 metrų |
| D1. Bandai atsparus glute tiltas | 3×10-15 |
| E1. Kūno svorio pritūpimai | 2 × 20 +: palaikykite 10 paskutinių pakartojimų |
Atsparumo stūmimui juostos pratimai
Pirmieji du šios treniruotės judesiai yra tai, ką vadiname „pradiniais“. Pagalvokite apie tai kaip apie greitą, į treniruotę orientuotą apšilimą, kuris padės geriau judėti. Jiems nereikia juostos ir juos galima padaryti vos per 1–2 minutes.
| PRATIMAS | RINKINIAI/PAkartojimai |
| A1.Glostykite nugarą | 2x8ea |
| A2.Vienakojė lenta(: 15 vienetų kojos) | 2x: 30 |
| B1. Atsispaudimai | 3×10-12 |
| B2. Grindų presas su juostele | 3 × 0 (paspauskite aukštyn, aukštyn1: 2 |
| C1. Lydekos presas (arbaInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Juosta atspari šoniniam kėlimui | 3×12-15 |
| D2. Tricepso suspaudimas | 3×12-15 |
Traukimo pasipriešinimo juostos pratimai
Pirmieji du šios treniruotės judesiai yra tai, ką vadiname „pradiniais“. Pagalvokite apie tai kaip apie greitą, į treniruotę orientuotą apšilimą, kuris padės geriau judėti. Naudokite šviesos juostelę ant veido bruožo ir sutelkite dėmesį į visą judesių diapazoną.
| PRATIMAS | RINKINIAI/PAkartojimai |
| A1.Uodantis šuo | 2x10ea |
| A2.Mamos autobusas kaip tik yra | 2×10 |
| B1. Vienos rankos pasipriešinimo juostos eilutė | 3×10-12ea |
| C1. Tuščiavidurės juostos atsparumo juostos lato ištraukimas | 3×10-12 |
| D1. Juostos pasipriešinimas išlenktas per eilę | 3×10-12 |
| E1. Ištraukite pasipriešinimo juostą | 3×15-20 |
| E2. Atsparumo juostos plaktuko garbanos | 3×15-20 |
Ši treniruočių programa yra gera pradžia jums, bet jei ieškote labiau suasmenintų treniruočių, mitybos patarimų ir atskaitomybės, pasidomėkite „Born Fitness“ internetinis koučingas. Viskas tvarkoma naudojant privačią programėlę ir pritaikyta jūsų gyvenimo būdui.
Reikia pagalbos atsikratant užpakalio namuose? Naudodami mūsų instruktavimo programą savo kampe turėsite 2 trenerius. Sužinokite daugiau čia.
Ką daryti, jei namuose neturite pasipriešinimo juostos?
Yra daug skirtingų atsparumo juostų variantų, tačiau mes rekomenduojame EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Mankštos juostos vaizdo demonstravimas
Peržiūrėkime kiekvieną žingsnį toliau, kad įsitikintumėte, jog juos atliekate tinkamai.
Klūpimo pritraukiamasis tempimas
Glute tiltas
Atspari juostai užpakalinės pėdos paaukštintas pritūpimas
Band Resisted RDL
Meškos šliaužiojimas
Bandai atsparus Glute Bridge
Kūno svorio pritūpimai
Glostykite nugarą
Vienakojė lenta
Atsispaudimai
Grindų presas su juostele
Lydekos presas
Juosta atspari šoniniam kėlimui
Tricepso suspaudimas
Uodantis šuo
Veido tempimui atspari juosta
Vienos rankos pasipriešinimo juostos eilutė
Tuščiavidurės juostos atsparumo juostos lato ištraukimas
Juostos pasipriešinimas išlenktas per eilę
Ištraukite pasipriešinimo juostą
Atsparumo juostos plaktuko garbanos
Dabar tavo eile
Tai viskas, ką turime jums. Dabar norime išgirsti iš jūsų:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Praneškite mums palikdami komentarą žemiau.
-BJ, vyriausiasis kūno rengybos treneris
P.SReikia daugiau turinio, kuris padėtų treniruotis ir likti sveikiems namuose? Peržiūrėkite mūsų COVID-19 puslapį, kuriame siūlome daugiau kūno svorio treniruočių, mitybos patarimų ir kito nemokamo turinio.