Suche
Apmācības problēma reti ir jūsu veiktie vingrinājumi, bet gan tas, kā tie tiek apvienoti izaicinošā programmāun pārmaiņasJūsu ķermenis.
Kādā brīdī Rep pēc rep pēc repas vienkārši vairs nedara darbu, lai arī cik smagi tas jūtas. Tas jo īpaši attiecas uz treniņiem mājās. Ja vēlaties maksimāli izmantot savu laika apmācību, jums ir nepieciešams plāns.
Mēs esam šeit, lai apturētu ķermeņa svara un pretestības joslu grafiku nejaušību. Patiesība ir tāda, ka jūs varat pilnībā pārveidot savu ķermeni ar minimālistisku aprīkojumu, bet tikai tad, ja zināt, kā progresēt nedēļu pēc nedēļas, un pārliecinieties, ka nededzināt ķermeni.
Tā vietā, lai izmantotu stienis vai hanteles, mēs maksimāli palielināsim pretestības joslu izmantošanu. Šajā pretestības joslas treniņā tiek izmantots klasisks treniņa sadalījums (spiediena/vilkšanas/apakšējā ķermeņa vai ppl), lai izveidotu galīgo trīs dienu muskuļu un izturības veidošanas dalījumu, kas izaicina visas galvenās muskuļu grupas. Plāns ir pietiekami vienkāršs, lai strādātu iesācējiem, un tam joprojām ir pietiekami daudz progresēšanas (īpaši, ja jūs izmantojat joslas ar lielāku pretestību), lai izaicinātu progresīvākus praktikantus.
Push/vilkšana/kājas (PPL) ir 3 dienu muskuļu veidošanas un uz izturību balstīta treniņa sadalīšana. Katrs treniņš koncentrējas uz stumšanu, vilkšanu vai kājām.
Jūsu stumšanas treniņš galvenokārt ir vērsts uz jūsu ķermeņa augšdaļu, it īpaši krūtīm, pleciem un triceps.
Pull treniņš koncentrējas uz ķermeņa aizmuguri. Tā pamatā ir airēšanas kustības, kuru mērķis ir aizmugure un bicepss.
Visbeidzot, kāju apmācība koncentrējas tikai uz ķermeņa apakšdaļu. Vienā treniņā jūs sitīsit četriniekus, šķēršļus un glutes.
Vai esat gatavs? Neatkarīgi no tā, vai vēlaties tikai trenēties mājās, vēlaties trenēties ceļā vai vienkārši nepieciešams jauns treniņu plāns, lai izveidotu dzirksteli, mēs sadalām visu nepieciešamo - ieskaitot 4 nedēļu plānu, kas paredzēts rezultātiem.
Vai vēlaties vairāk treniņu? Vienkārši noklikšķiniet uz zemāk redzamā attēla vēl 12 nedēļas pēc ķermeņa svara apmācības.
Vai jūs esat jauns treniņš ar pretestības joslām?
Pirmais jautājums, kas jums jāuzdod, ir īrēšanapareizā pretestība. Visbeidzot, kā minēts, šis plāns var darboties iesācēju labā un arī izaicināt tos, kuri trenējas konsekventi, ja pievienojat lielāku pretestību vai izmantojat smagākas joslas.
Lai maksimāli izmantotu mūsu pretestības grupas treniņus, grupai jāsāk virs tā “atpūtas sliekšņa”. Citiem vārdiem sakot,PirmsSākot kustību, jums vajadzētu sajust pretestību joslā. Pēc tam veltiet laiku, sajust apdegumu un izspiediet muskuļus, vingrojot. Jūs vēlaties, lai spriedze būtu nemainīga visā kustības diapazonā.
Kā jūs iegūstat pareizo spriedzi grupā?
Pareizas spriedzes sasniegšana saitēs ir atkarīga no jūsu pēdas stāvokļa. Ja jūs to izdarīsit pareizi, josla pretosies visam jūsu kustības diapazonam. Ja jūs to kļūdāties, josla ir pārāk stingra (un tāpēc ierobežo jūsu kustības diapazonu) vai nav pietiekami cieša, lai jūs izaicinātu.
Šeit ir ātrs video par to, kur ievietot kājas joslās un kā pielāgot spriedzi.
Cik bieži jums vajadzētu vingrot?
Šis treniņš jums jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Vienkārši pārliecinieties, ka sekojat spiedienam, vilkšanai, apakšdaļai/kājām. Piemēri, kā strukturēt savu nedēļu un kad atpūsties, ir atrodami zemāk.
Parauga treniņa sadales, kuras varat apsvērt:
3 treniņi nedēļā
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dienas, 1 dienas brīvdiena (6 treniņi nedēļā)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Kā sākumpunkts, veiciet 3 zemāk aprakstīto vingrinājumu komplektus. Jūs varat pielāgot komplektu skaitu, pamatojoties uz jūsu izturības treniņu pieredzi, vai arī palielināt komplektus, kad tas jūtas viegli. Ja jums trūkst laika, veiciet visus vingrinājumus tikai vienu reizi, un treniņš ilgst apmēram 20 minūtes.
Jūsu 4 nedēļu pretestības grupas treniņš
Ja vēlaties izaicināt savu ķermeni ar plānotu treniņu, izmēģiniet mūsu 4 nedēļu pretestības grupas treniņu. Zemāk jūs atradīsit plāna pārskatu, detalizētu video skaidrojumu katram vingrinājumam un video, kurā parādīts viss treniņš.
Kāju pretestības joslas vingrinājumi
Šīs treniņa pirmās divas kustības ir tas, ko mēs saucam par “grunti”. Padomājiet par tiem kā ātru, uz treniņu orientētiem iesildīšanos, kas palīdzēs jums labāk pārvietoties. Viņiem nav nepieciešama josla, un tos var izdarīt tikai 1-2 minūtēs. Pēc grunts pabeigšanas sāciet apmācību.
| Vingrosana | Komplekti/Atkāržumi |
| A1.Ceļo adductor soļi | 2x: 30 turēt |
| A2.Glute slaids | 2 × 10 |
| B1. Josla Pretojās Aizmugures pēdas Paaugstināai Sadalēra Tupēšanai | 3 × 10-12EA |
| C1. Josla Pretojās RDL | 3 × 10-12 |
| C2. Lāču Ravoshana | 3 × 10 metri |
| D1. Josla Pretojā's Glute tiltam | 3 × 10-15 |
| E1. ĶERMEņA SVARS | 2 × 20 +: Turiet 10 pēdēdjo rep |
Push pretestības joslas vingrinājumi
Šīs treniņa pirmās divas kustības ir tas, ko mēs saucam par “grunti”. Padomājiet par tiem kā ātru, uz treniņu orientētiem iesildīšanos, kas palīdzēs jums labāk pārvietoties. Viņiem nav nepieciešama josla, un tos var izdarīt tikai 1-2 minūtēs.
| Vingrosana | Komplekti/Atkāržumi |
| A1.Pat Aizmugure | 2x8ea |
| A2.Vīnes Kājas dēļs(: 15 Gabalu Kāja) | 2x: 30 |
| B1. Uzspiest | 3 × 10-12 |
| B2. Josla Pretojās Grītas Preesei | 3 × 10 (Noospiediet AZ Augšu AZ: 2) |
| C1. Pike Press (vaiKolēģijas) | 3 × 5-12 |
| D1. Josla Pretojās Sānu Celšanai | 3 × 12-15 |
| D2. Josla Pretojā's Tricep Pressdown | 3 × 12-15 |
Pavelciet pretestības joslas vingrinājumus
Šīs treniņa pirmās divas kustības ir tas, ko mēs saucam par “grunti”. Padomājiet par tiem kā ātru, uz treniņu orientētiem iesildīšanos, kas palīdzēs jums labāk pārvietoties. Izmantojiet gaismas sloksni uz sejas īpašības un koncentrējieties uz visu kustību diapazonu.
| Vingrosana | Komplekti/Atkāržumi |
| A1.Sniffer Suns | 2x10ea |
| A2.Josla Pretojās Sejas Vilkšanai | 2 × 10 |
| B1. Vīnes Rokas Pretestības Joslas Rinda | 3 × 10-12EA |
| C1. Dobu Joslu Pretestības Josla Lat Nolaižama | 3 × 10-12 |
| D1. Joslu Pretestība ir Saliekta Virs Rindas | 3 × 10-12 |
| E1. Izvelciet Pretestības Joslu Atsevišķi | 3 × 15-20 |
| E2. Pretestības Joslas Āmurs Cirta | 3 × 15-20 |
Šī apmācības programma jums ir labs sākums, bet, ja jūs meklējat personalizētākus treniņus, padomus par uzturu un atbildību, pārbaudiet Dzimis fitnesa tiešsaistes apmācība Apvidū Viss tiek apstrādāts ar privātu lietotni un pielāgots jūsu dzīvesveidam.
Vai nepieciešama palīdzība nokāpt no pakaļas mājās? Ar mūsu treneru programmu jūs iegūstat 2 trenerus savā stūrī. Uzziniet vairāk šeit.
Ko darīt, ja mājās nav pretestības grupas?
Ir daudz dažādu pretestības joslu iespēju, bet mēs iesakām Elitefts Pro Monster mini pretestības josla.
Vingrinājumu grupas video demonstrācijas
Pārbaudīsim katru zemāk esošo gājienu, lai pārliecinātos, ka jūs tos darāt ar pareizu formu.
Ceļos adductor stiept
Glute tilts
Josla pretojās aizmugures pēdas paaugstinātai sadalītai tupēšanai
Josla pretojās RDL
Lāču rāpošana
Josla pretojās glute tiltam
Ķermeņa svars
Pat aizmugurē
Vienas kājas dēļs
Push-up
Josla pretojās grīdas presei
Līdakas prese
Josla pretojās sānu celšanai
Josla pretojās tricep Pressdown
Sniffer suns
Josla pretojās sejas vilkšanai
Vienas rokas pretestības joslas rinda
Dobu joslu pretestības josla lat nolaižama
Joslu pretestība ir saliekta virs rindas
Izvelciet pretestības joslu atsevišķi
Pretestības joslas āmurs cirta
Tagad ir Jūsu Kārta
Tas ir viss, kas mums ir jums. Tagad mēs vēlamies dzirdēt no jums:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Paziņojiet mums, atstājot komentāru zemāk.
-Bj, galvenais fitnesa treneris
P.sNepieciešams vairāk satura, lai palīdzētu trenēties un palikt vesels mājās? Iepazīstieties ar mūsu COVID-19 lapu, kurā mēs piedāvājam vairāk ķermeņa svara apmācību, uztura padomus un citu bezmaksas saturu.