Suche
Het probleem met trainen is zelden de oefeningen die je doet, maar eerder hoe ze gecombineerd worden tot een uitdagend programmaen veranderingjouw lichaam.
Op een gegeven moment volstaat rep na rep na rep niet meer, hoe moeilijk het ook voelt. Dit geldt vooral voor trainingen thuis. Als je het maximale uit je tijdtraining wilt halen, heb je een plan nodig.
We zijn hier om de willekeur van schema's voor lichaamsgewicht en weerstandsbanden te stoppen. De waarheid is dat je je lichaam volledig kunt transformeren met minimalistische uitrusting, maar alleen als je weet hoe je week na week vooruitgang kunt boeken en ervoor kunt zorgen dat je lichaam niet opbrandt.
In plaats van halters of dumbbells te gebruiken, gaan we het gebruik van weerstandsbanden maximaliseren. Deze weerstandsbandtraining maakt gebruik van een klassieke trainingssplit (Push/Pull/Lower Body of PPL) om de ultieme driedaagse spier- en krachtopbouwende split te creëren die alle grote spiergroepen uitdaagt. Het plan is eenvoudig genoeg om voor beginners te werken en heeft nog steeds voldoende progressie (vooral als je banden met meer weerstand gebruikt) om meer gevorderde cursisten uit te dagen.
Push/Pull/Legs (PPL) is een driedaagse spieropbouwende en op kracht gebaseerde workout-split. Bij elke training ligt de nadruk op duwen, trekken of benen.
Je push-training richt zich voornamelijk op je bovenlichaam, met name je borst, schouders en triceps.
De trektraining richt zich op de achterkant van je lichaam. Het is gebaseerd op roeibewegingen die gericht zijn op de rug en biceps.
Ten slotte richt de beentraining zich uitsluitend op het onderlichaam. Je traint je quads, hamstrings en bilspieren in één training.
Ben je klaar? Of je nu gewoon thuis wilt trainen, onderweg wilt trainen, of gewoon samen een nieuw trainingsplan nodig hebt om een vonk te creëren, wij zetten alles op een rij wat je nodig hebt - inclusief een plan van 4 weken dat is ontworpen voor resultaten.
Wil je meer trainingen? Klik eenvoudig op de onderstaande afbeelding voor nog eens 12 weken lichaamsgewichttraining.
Ben je nieuw bij het trainen met weerstandsbanden?
De eerste vraag die u zich moet stellen is het aannemen van personeelde juiste weerstand. Ten slotte kan dit plan, zoals gezegd, werken voor beginners en ook degenen die consequent trainen uitdagen als je meer weerstand toevoegt of zwaardere banden gebruikt.
Om het meeste uit onze weerstandsbandtrainingen te halen, moet de band boven de ‘rustdrempel’ beginnen. Met andere woorden,VoorAls u een beweging begint, moet u weerstand in de band voelen. Neem dan de tijd, voel het branden en span uw spieren aan terwijl u oefent. Je wilt dat de spanning gedurende het hele bewegingsbereik constant blijft.
Hoe krijg je de juiste spanning in de band?
Het bereiken van de juiste spanning in uw ligamenten is afhankelijk van uw voetpositie. Als je het goed doet, zal de band je volledige bewegingsbereik weerstaan. Als je het fout hebt, is de band ofwel te strak (en beperkt daardoor je bewegingsbereik) of niet strak genoeg om je uit te dagen.
Hier is een korte video over waar u uw voeten in de banden moet plaatsen en hoe u de spanning kunt aanpassen.
Hoe vaak moet je sporten?
Je moet deze training minstens drie keer per week doen. Zorg ervoor dat u de cadans van het duwen, trekken en onderlichaam/benen volgt. Hieronder vindt u voorbeelden van hoe u uw week kunt structureren en wanneer u moet rusten.
Voorbeelden van trainingsschema's die u kunt overwegen:
3 trainingen per week
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dagen op, 1 dag vrij (6 trainingen per week)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Voer als startpunt 3 sets van de hieronder beschreven oefeningen uit. Je kunt het aantal sets aanpassen op basis van je krachttrainingservaring, of de sets uitbreiden zodra het gemakkelijk voelt. Als je weinig tijd hebt, doe alle oefeningen dan maar één keer en de training duurt ongeveer 20 minuten.
Jouw 4 weken durende training met weerstandsbanden
Als je je lichaam wilt uitdagen met een geplande training, probeer dan onze weerstandsbandtraining van 4 weken. Hieronder vind je een overzicht van het plan, een gedetailleerde video-uitleg per oefening en een video waarin de hele training te zien is.
Oefeningen met beenweerstandsbanden
De eerste twee bewegingen van deze training zijn wat we ‘primers’ noemen. Beschouw deze als snelle, op training gerichte warming-ups die u zullen helpen beter te bewegen. Ze vereisen geen band en kunnen in slechts 1-2 minuten worden uitgevoerd. Nadat u de primers hebt voltooid, begint u met trainen.
| OEFENING | SETS/REPS |
| A1.Knie lumbale adductor stretch | 2x: 30 vasthouden |
| A2.Glute brug | 2×10 |
| B1. Bandweerstaande Achtervoet, verdeelde split-squat | 3×10-12ea |
| C1. Band verzette zich tegen RDL | 3×10-12 |
| C2. Bier op de grond | 3×10 meter |
| D1. Ligamenthoudende glutebrug | 3×10-15 |
| E1. Squats met lichaamsgewicht | 2 × 20 +: Houd 10 laatste herhaling vast |
Duwweerstandsbandoefeningen
De eerste twee bewegingen van deze training zijn wat we ‘primers’ noemen. Beschouw deze als snelle, op training gerichte warming-ups die u zullen helpen beter te bewegen. Ze vereisen geen band en kunnen in slechts 1-2 minuten worden uitgevoerd.
| OEFENING | SETS/REPS |
| A1.Klopje op het vloerkleed | 2x8 stuks |
| A2.Eenpoot plank(: 15 stuks poot) | 2x: 30 |
| B1. Push-ups | 3×10-12 |
| B2. Bandbevestigende vloerpers | 3 × 10 (gedrukt voor: 2) |
| C1. Snoekpers (vanInchworm) | 3×5-12 |
| D1. De band bestaat uit tegenzijdelingsoptiek | 3×12-15 |
| D2. Band weerstond triceps pressdown | 3×12-15 |
Trek weerstandsbandoefeningen
De eerste twee bewegingen van deze training zijn wat we ‘primers’ noemen. Beschouw deze als snelle, op training gerichte warming-ups die u zullen helpen beter te bewegen. Gebruik een lichtstrook op het gelaatstrekken en focus op het gehele bewegingsbereik.
| OEFENING | SETS/REPS |
| A1.Snuffelhond | 2x10 stuks |
| A2.Band weerstaat gezit trekking | 2×10 |
| B1. Rij met weerstandsbanden met één arm | 3×10-12ea |
| C1. Holle band weerstandsband lat pulldown | 3×10-12 |
| D1. Bandweerstand gebogen over rij | 3×10-12 |
| E1. Trektocht vanaf de Weerstandsband uit Elkaar | 3×15-20 |
| E2. Weerstandsband hamerkrul | 3×15-20 |
Dit trainingsprogramma is een goed begin voor jou, maar als je op zoek bent naar meer gepersonaliseerde trainingen, voedingsadvies en verantwoordelijkheid, kijk dan eens naar Born Fitness Online Coaching. Alles wordt afgehandeld via een privé-app en afgestemd op jouw levensstijl.
Heb je hulp nodig om thuis uit je dak te gaan? Met ons coachingprogramma krijg je 2 coaches in jouw hoek. Lees hier meer.
Wat als je geen weerstandsband in huis hebt?
Er zijn veel verschillende opties voor weerstandsbanden, maar wij raden deze aan De EliteFTS Pro Monster Mini-weerstandsband.
Video-demonstraties van oefenbanden
Laten we hieronder elke beweging doornemen om er zeker van te zijn dat u ze in de juiste vorm uitvoert.
Knielende adductorstretch
Glute brug
Bandweerstaande achtervoet, verhoogde split-squat
Band verzette zich tegen RDL
Beer kruipen
Bandbestendige glutebrug
Squats met lichaamsgewicht
Klopje op de rug
Eenpootplank
Push-ups
Bandbestendige vloerpers
Snoek pers
De band was bestand tegen zijdelings optillen
Band weerstond triceps-pressdown
Snuffelhond
Band weerstaat gezicht trekken
Rij met weerstandsbanden met één arm
Holle band weerstandsband lat pulldown
Bandweerstand gebogen over rij
Trek de weerstandsband uit elkaar
Weerstandsband hamerkrul
Nu is het tijd om te oordelen
Dat is alles wat we voor je hebben. Nu willen wij van u horen:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.
-BJ, hoofdfitnesscoach
P.SHeeft u meer inhoud nodig om u te helpen thuis te trainen en gezond te blijven? Bekijk onze COVID-19-pagina waar we meer lichaamsgewichttraining, voedingsadvies en andere gratis inhoud aanbieden.