Suche
Problemet med trening er sjelden øvelsene du gjør, men heller hvordan de kombineres til et utfordrende programog endrekroppen din.
På et tidspunkt gjør rep etter rep etter rep bare ikke jobben lenger, uansett hvor vanskelig det føles. Dette gjelder spesielt for hjemmetrening. Hvis du vil få mest mulig ut av treningstiden din, trenger du en plan.
Vi er her for å stoppe tilfeldighetene i kroppsvekt og motstandsbåndplaner. Sannheten er at du kan forvandle kroppen din fullstendig med minimalistisk utstyr, men bare hvis du vet hvordan du skal gå videre uke etter uke og sørge for at du ikke brenner ut kroppen din.
I stedet for å bruke vektstenger eller manualer, skal vi maksimere bruken av motstandsbånd. Denne motstandsbånd-treningen bruker en klassisk treningsdeling (Push/Pull/Lower Body eller PPL) for å skape den ultimate tre-dagers muskel- og styrkebyggingssplitningen som utfordrer alle store muskelgrupper. Planen er enkel nok til å fungere for nybegynnere og har fortsatt nok progresjon (spesielt hvis du bruker bånd med mer motstand) til å utfordre mer avanserte traineer.
Push/Pull/Legs (PPL) er en 3-dagers muskelbyggende og styrkebasert treningsdeling. Hver treningsøkt fokuserer på enten dytting, trekking eller ben.
Din push-trening retter seg først og fremst mot overkroppen, spesielt brystet, skuldrene og triceps.
Trekk-treningen fokuserer på baksiden av kroppen din. Den er basert på robevegelser som retter seg mot rygg og biceps.
Til slutt fokuserer beintrening utelukkende på underkroppen. Du vil treffe quads, hamstrings og setemuskler i én treningsøkt.
Er du klar? Enten du bare vil trene hjemme, ønsker å trene på farten, eller bare trenger en ny treningsplan sammen for å skape en gnist, bryter vi ned alt du trenger – inkludert en 4-ukers plan designet for resultater.
Vil du ha flere treningsøkter? Bare klikk på bildet nedenfor for ytterligere 12 uker med kroppsvekttrening.
Er du ny til å trene med motstandsbånd?
Det første spørsmålet du bør stille er ansettelseriktig motstand. Til slutt, som nevnt, kan denne planen fungere for nybegynnere og også utfordre de som trener konsekvent hvis du legger til mer motstand eller bruker tyngre bånd.
For å få mest mulig ut av treningsøktene våre for motstandsbånd, må bandet starte over «hvileterskelen». Med andre ord,FørNår du begynner en bevegelse, bør du føle motstand i bandet. Så ta deg god tid, kjenn brenningen og klem musklene mens du trener. Du vil at spenningen skal forbli konstant gjennom hele bevegelsesområdet.
Hvordan får du riktig spenning i bandet?
Å oppnå riktig spenning i leddbåndene avhenger av fotposisjonen din. Hvis du gjør det riktig, vil bandet motstå hele bevegelsesområdet ditt. Hvis du tar feil, er bandet enten for stramt (og derfor begrenser bevegelsesområdet ditt) eller ikke stramt nok til å utfordre deg.
Her er en rask video om hvor du skal sette føttene i båndene og hvordan du justerer spenningen.
Hvor ofte bør du trene?
Du bør gjøre denne treningsøkten minst tre ganger i uken. Bare sørg for at du følger skyv, drag, underkropp/ben-tråkkfrekvens. Eksempler på hvordan du strukturerer uken og når du skal hvile finner du nedenfor.
Eksempler på treningsdeler du kan vurdere:
3 treningsøkter per uke
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dager på, 1 dag fri (6 treningsøkter per uke)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Som et utgangspunkt, utfør 3 sett med øvelsene beskrevet nedenfor. Du kan justere antall sett basert på din styrketreningserfaring, eller øke settene når det føles enkelt. Hvis du har kort tid, gjør alle øvelsene kun én gang og treningen varer i ca. 20 minutter.
Din 4 ukers motstandsbåndtrening
Hvis du vil utfordre kroppen din med en planlagt treningsøkt, prøv vår 4-ukers motstandsbåndtrening. Nedenfor finner du en oversikt over opplegget, en detaljert videoforklaring for hver øvelse, og en video som viser hele treningsøkten.
Øvelser for benmotstandsbånd
De to første bevegelsene i denne treningen er det vi kaller "primere". Tenk på disse som raske, treningsfokuserte oppvarminger som vil hjelpe deg å bevege deg bedre. De krever ikke et band og kan gjøres på bare 1-2 minutter. Etter å ha fullført primerne, start treningen.
| ØVELSE | SETS/REPS |
| A1.Kneadductor stretch | 2x: 30 hold |
| A2.Glutebro | 2×10 |
| B1. Båndmotstand bakfot forhøyet the knebøy | 3×10-12ea |
| C1. Båndmotstand RDL | 3×10-12 |
| C2. Bjørnekryp | 3 × 10 meter |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Kroppsvekts knebøy | 2 × 20 +: Hold 10 sekunder rep |
Øvelser med push-motstandsbånd
De to første bevegelsene i denne treningen er det vi kaller "primere". Tenk på disse som raske, treningsfokuserte oppvarminger som vil hjelpe deg å bevege deg bedre. De krever ikke et band og kan gjøres på bare 1-2 minutter.
| ØVELSE | SETS/REPS |
| A1.Styret faller sammen | 2x8ea |
| A2.Ettbent planke(: 15 stykker) | 2x: 30 |
| B1. Push ups | 3×10-12 |
| B2. Band Resisted Floor Press | 3 × 10 (trykk opp for: 2) |
| C1. Gjeddepress (ellerInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Bånd motsto sideløfting | 3×12-15 |
| D2. Band Motstand Tricep Pressdown | 3×12-15 |
Trekk motstandsbåndøvelser
De to første bevegelsene i denne treningen er det vi kaller "primere". Tenk på disse som raske, treningsfokuserte oppvarminger som vil hjelpe deg å bevege deg bedre. Bruk en lysstripe på ansiktstrekket og fokuser på hele bevegelsesområdet.
| ØVELSE | SETS/REPS |
| A1.Sniffer hund | 2x10ea |
| A2.Band Motsatt ansiktstrekk | 2×10 |
| B1. Single Arm Resistance Band Wheel | 3×10-12ea |
| C1. Hult band motstandsbånd lat nedtrekkbar | 3×10-12 |
| D1. Båndmotstand bøyd over hjul | 3×10-12 |
| E1. Trekk motstandsbåndet fra hverandre | 3×15-20 |
| E2. Motstandsbånd hammer curl | 3×15-20 |
Dette treningsprogrammet er en god start for deg, men hvis du ser etter mer personlige treningsøkter, ernæringsråd og ansvarlighet, sjekk ut Born Fitness Online Coaching. Alt håndteres gjennom en privat app og skreddersys til din livsstil.
Trenger du hjelp til å komme deg opp av rumpa hjemme? Med vårt coachingprogram får du 2 trenere i hjørnet ditt. Finn ut mer her.
Hva om du ikke har motstandsbånd hjemme?
Det er mange forskjellige motstandsbåndalternativer, men vi anbefaler EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Treningsbandvideodemonstrasjoner
La oss gå gjennom hvert trekk nedenfor for å sikre at du gjør dem med riktig form.
Knelende adductor stretch
Glutebro
Båndmotstand bakfot forhøyet delt knebøy
Båndmotstand RDL
Bjørnekryp
Band Resisted Glute Bridge
Kroppsvekts knebøy
Klapp på ryggen
Ettbent planke
Push-ups
Band Resisted Floor Press
Gjeddepresse
Bånd motsto sideløfting
Band Motstand Tricep Pressdown
Sniffer hund
Band Motsatt ansiktstrekk
Single Arm Resistance Band Rad
Hult bånd motstandsbånd lat nedtrekkbar
Båndmotstand bøyd over rad
Trekk motstandsbåndet fra hverandre
Motstandsbånd hammer curl
Vel, det er det
Det er alt vi har for deg. Nå ønsker vi å høre fra deg:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Gi oss beskjed ved å legge igjen en kommentar nedenfor.
-BJ, hovedtrener for trening
P.STrenger du mer innhold for å hjelpe deg med å trene og holde deg frisk hjemme? Sjekk ut vår COVID-19-side hvor vi tilbyr mer kroppsvekttrening, ernæringsråd og annet gratis innhold.