Suche
Problemem w treningu rzadko są ćwiczenia, które wykonujesz, ale raczej sposób ich połączenia w wymagający programi zmienićtwoje ciało.
W pewnym momencie powtórzenie za powtórzeniem po prostu nie daje już efektu, niezależnie od tego, jak trudne to jest. Dotyczy to szczególnie ćwiczeń w domu. Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać swój czas na treningu, potrzebujesz planu.
Jesteśmy tutaj, aby położyć kres przypadkowości harmonogramów ćwiczeń z masą ciała i oporem. Prawda jest taka, że możesz całkowicie zmienić swoje ciało za pomocą minimalistycznego sprzętu, ale tylko wtedy, gdy wiesz, jak robić postępy tydzień po tygodniu i upewniasz się, że nie wypalasz swojego ciała.
Zamiast używać sztangi czy hantli, maksymalnie wykorzystamy taśmy oporowe. Ten trening z taśmą oporową wykorzystuje klasyczny podział treningu (Push/Pull/Dolna część ciała lub PPL), aby stworzyć najlepszy trzydniowy podział na budowanie mięśni i siły, który stanowi wyzwanie dla wszystkich głównych grup mięśni. Plan jest na tyle prosty, że nadaje się dla początkujących i nadal zapewnia wystarczającą progresję (szczególnie, jeśli używasz taśm o większym oporze), aby rzucić wyzwanie bardziej zaawansowanym trenującym.
Push/Pull/Legs (PPL) to 3-dniowy podział treningu budujący mięśnie i siłę. Każdy trening skupia się na pchaniu, ciągnięciu lub nogach.
Twój trening push koncentruje się przede wszystkim na górnej części ciała, szczególnie na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach.
Trening podciągania koncentruje się na tylnej części ciała. Opiera się na ruchach wioślarskich ukierunkowanych na plecy i biceps.
Wreszcie trening nóg koncentruje się wyłącznie na dolnej części ciała. Podczas jednego treningu wzmocnisz mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Czy jesteś gotowy? Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu ćwiczyć w domu, chcesz ćwiczyć w drodze, czy po prostu potrzebujesz nowego planu ćwiczeń, aby stworzyć iskrę, przedstawiamy wszystko, czego potrzebujesz – łącznie z 4-tygodniowym planem opracowanym z myślą o wynikach.
Chcesz więcej treningów? Po prostu kliknij na poniższy obrazek, aby przejść przez kolejne 12 tygodni treningu z masą własnego ciała.
Czy dopiero zaczynasz trenować z taśmami oporowymi?
Pierwszym pytaniem, które powinieneś zadać, jest zatrudnieniewłaściwy opór. Wreszcie, jak wspomniano, ten plan może działać dla początkujących, ale także stanowić wyzwanie dla tych, którzy trenują konsekwentnie, jeśli dodasz większy opór lub użyjesz cięższych taśm.
Aby jak najlepiej wykorzystać treningi z opaską oporową, opaska musi rozpocząć się powyżej „progu spoczynku”. Innymi słowy,ZanimRozpoczynając ruch, powinieneś czuć opór w paśmie. Następnie nie spiesz się, poczuj pieczenie i napinaj mięśnie podczas ćwiczeń. Chcesz, aby napięcie pozostało stałe w całym zakresie ruchu.
Jak uzyskać odpowiednie napięcie w zespole?
Osiągnięcie prawidłowego napięcia więzadeł zależy od pozycji stopy. Jeśli zrobisz to dobrze, opaska będzie opierać się Twojemu pełnemu zakresowi ruchu. Jeśli się pomylisz, opaska jest albo zbyt ciasna (i w ten sposób ogranicza Twój zakres ruchu), albo niewystarczająco ciasna, aby stanowić dla Ciebie wyzwanie.
Oto krótki film o tym, gdzie umieścić stopy w opaskach i jak wyregulować napięcie.
Jak często należy ćwiczyć?
Powinieneś wykonywać ten trening co najmniej trzy razy w tygodniu. Upewnij się tylko, że podążasz za rytmem pchania, ciągnięcia i dolnej części ciała/nog. Przykłady tego, jak zaplanować tydzień i kiedy odpocząć, znajdziesz poniżej.
Przykładowe podziały treningu, które możesz rozważyć:
3 treningi w tygodniu
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dni pracy, 1 dzień przerwy (6 treningów tygodniowo)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Na początek wykonaj 3 serie ćwiczeń opisanych poniżej. Możesz dostosować liczbę serii w oparciu o swoje doświadczenie w treningu siłowym lub zwiększyć liczbę serii, gdy uznasz to za łatwe. Jeśli brakuje Ci czasu, wykonaj wszystkie ćwiczenia tylko raz, a trening trwa około 20 minut.
Twój 4-tygodniowy trening z taśmą oporową
Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojemu organizmowi zaplanowanym treningiem, wypróbuj nasz 4-tygodniowy trening z taśmą oporową. Poniżej znajdziesz przegląd planu, szczegółowe objaśnienie wideo każdego ćwiczenia oraz film przedstawiający cały trening.
Ćwiczenia z taśmą oporową na nogi
Pierwsze dwa ruchy tego treningu nazywamy „podstawami”. Pomyśl o nich jako o szybkich, skoncentrowanych na treningu rozgrzewkach, które pomogą Ci lepiej się poruszać. Nie wymagają opaski i można je wykonać w ciągu zaledwie 1-2 minut. Po ukończeniu starterów rozpocznij trening.
| ĆWICZENIA | SERIA/POWT |
| A1.Rozciągnięcie przywodziciela w pozycjach klęczącej | 2x: 30 trzymaj |
| A2.Mostek pośladkowy | 2×10 |
| B1. Przysiad z podniesioną tylną stopą opartą na taśmie | 3×10-12szt |
| C1. Zespół oparł się RDL | 3×10-12 |
| C2. Niedźwiedzia przyszłość | 3×10 metrów |
| D1. Mostek pośladkowy oporowy na opaskę | 3×10-15 |
| E1. Przysiady z ciężarem własnego ciała | 2 × 20 +: Wytrzymaj 10 ostatnich powtórzeń |
Ćwiczenia z taśmą oporową typu push
Pierwsze dwa ruchy tego treningu nazywamy „podstawami”. Pomyśl o nich jako o szybkich, skoncentrowanych na treningu rozgrzewkach, które pomogą Ci lepiej się poruszać. Nie wymagają opaski i można je wykonać w ciągu zaledwie 1-2 minut.
| ĆWICZENIA | SERIA/POWT |
| A1.Poklep po plecach | 2x8 szt |
| A2.Deska jednonożna(: 15 sztuk nóg) | 2x: 30 |
| B1. Pompki | 3×10-12 |
| B2. Prasa podłogowa z oporem taśmowym | 3×10 |
| C1. Prasa szczupakowa (lubInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Opaska obejmująca boczne unoszenie | 3×12-15 |
| D2. Wyciskanie tricepsów z oceną | 3×12-15 |
Ćwiczenia z taśmą oporową
Pierwsze dwa ruchy tego treningu nazywamy „podstawami”. Pomyśl o nich jako o szybkich, skoncentrowanych na treningu rozgrzewkach, które pomogą Ci lepiej się poruszać. Użyj paska światła na rysie twarzy i skup się na całym zakresie ruchu.
| ĆWICZENIA | SERIA/POWT |
| A1.Pierogi tropikalne | 2x10 szt |
| A2.Opaska usuwalna do twarzy | 2×10 |
| B1. Rząd opasek porowych z każdym ramieniem | 3×10-12szt |
| C1. Pusta opaska oporowa do ściągania najszerszego pasma | 3×10-12 |
| D1. Opór rozstrzygający wygięty nad rzędem | 3×10-12 |
| E1. Rozsuń opaskę oporową | 3×15-20 |
| E2. Zwijanie młotkiem rozstrzygającym oporowej | 3×15-20 |
Ten program treningowy to dla Ciebie dobry początek, ale jeśli szukasz bardziej spersonalizowanych treningów, porad żywieniowych i odpowiedzialności, sprawdź Trening online Born Fitness. Wszystko jest obsługiwane za pośrednictwem prywatnej aplikacji i dostosowane do Twojego stylu życia.
Potrzebujesz pomocy w ruszeniu tyłka w domu? Dzięki naszemu programowi coachingowemu masz 2 trenerów w swoim narożniku. Dowiedz się więcej tutaj.
A co jeśli nie masz w domu zespołu oporu?
Istnieje wiele różnych opcji pasm oporu, ale zalecamy Miniopaska oporowa EliteFTS Pro Monster.
Pokazy wideo opasek do ćwiczeń
Przyjrzyjmy się każdemu ruchowi poniżej, aby upewnić się, że wykonujesz go w odpowiedniej formie.
Rozciągnięcie przywodziciela w pozycji klęczącej
Mostek pośladkowy
Przysiad z podniesioną tylną stopą opartą na taśmie
Zespół oparł się RDL
Niedźwiedź pełza
Mostek pośladkowy oporowy na opaskę
Przysiady z ciężarem własnego ciała
Poklep po plecach
Deska jednonożna
Pompki
Prasa podłogowa z oporem taśmowym
Prasa szczupakowa
Opaska odporna na boczne unoszenie
Wyciskanie tricepsów z oporem taśmy
Pies tropiący
Opaska odporna na ciągnięcie twarzy
Rząd opasek oporowych z jednym ramieniem
Pusta opaska oporowa do ściągania najszerszego pasma
Opór taśmy wygięty nad rzędem
Rozsuń opaskę oporową
Zwijanie młotkiem taśmy oporowej
twoja teraz kolej
To wszystko, co dla Ciebie mamy. Teraz chcemy usłyszeć od Ciebie:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Daj nam znać, zostawiając komentarz poniżej.
-BJ, główny trener fitness
P.SPotrzebujesz więcej treści, które pomogą Ci ćwiczyć i zachować zdrowie w domu? Sprawdź naszą stronę dotyczącą COVID-19, na której oferujemy więcej treningów z masą własnego ciała, porady żywieniowe i inne bezpłatne treści.