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O problema com o treinamento raramente são os exercícios que você faz, mas sim como eles são combinados em um programa desafiadore mudarseu corpo.
Em algum momento, repetição após repetição após repetição simplesmente não funciona mais, não importa o quão difícil seja. Isto é especialmente verdadeiro para treinos em casa. Se quiser aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento, você precisa de um plano.
Estamos aqui para acabar com a aleatoriedade dos horários das faixas de peso corporal e de resistência. A verdade é que você pode transformar completamente seu corpo com equipamentos minimalistas, mas somente se souber progredir semana após semana e não queimar seu corpo.
Em vez de usar barras ou halteres, vamos maximizar o uso de faixas de resistência. Este treino com banda de resistência usa uma divisão de treino clássica (empurrar/puxar/baixar o corpo ou PPL) para criar a melhor divisão de construção muscular e de força de três dias que desafia todos os principais grupos musculares. O plano é simples o suficiente para funcionar para iniciantes e ainda tem progressão suficiente (principalmente se você usar bandas com mais resistência) para desafiar estagiários mais avançados.
Push/Pull/Legs (PPL) é uma divisão de treino de 3 dias para fortalecimento muscular e força. Cada treino se concentra em empurrar, puxar ou pernas.
Seu treino de push visa principalmente a parte superior do corpo, principalmente o peito, os ombros e o tríceps.
O treino de tração concentra-se na parte de trás do corpo. Baseia-se em movimentos de remo direcionados às costas e bíceps.
Finalmente, o treino de pernas concentra-se exclusivamente na parte inferior do corpo. Você atingirá os quadríceps, isquiotibiais e glúteos em um único treino.
Você está pronto? Se você deseja apenas treinar em casa, em qualquer lugar ou apenas precisar de um novo plano de treino juntos para criar uma faísca, detalhamos tudo o que você precisa - incluindo um plano de 4 semanas projetado para resultados.
Quer mais treinos? Basta clicar na imagem abaixo para mais 12 semanas de treinamento com peso corporal.
Você é novo no treinamento com faixas de resistência?
A primeira pergunta que você deve fazer é contratara resistência certa. Por fim, como mencionado, este plano pode funcionar para iniciantes e também desafiar aqueles que treinam de forma consistente se você adicionar mais resistência ou usar faixas mais pesadas.
Para tirar o máximo proveito dos nossos treinos com banda de resistência, a banda deve começar acima do seu “limiar de descanso”. Em outras palavras,AntesAo iniciar um movimento, você deverá sentir resistência na faixa. Em seguida, não tenha pressa, sinta a queimadura e contraia os músculos enquanto se exercita. Você deseja que a tensão permaneça constante durante toda a amplitude de movimento.
Como você consegue a tensão certa na banda?
Alcançar a tensão correta nos ligamentos depende da posição do pé. Se você fizer isso direito, a banda resistirá a toda a sua amplitude de movimento. Se você errar, a faixa está muito apertada (e, portanto, restringe sua amplitude de movimento) ou não está apertada o suficiente para desafiá-lo.
Aqui está um vídeo rápido sobre onde colocar os pés nas faixas e como ajustar a tensão.
Com que frequência você deve se exercitar?
Você deve fazer este treino pelo menos três vezes por semana. Apenas certifique-se de seguir a cadência de empurrar, puxar e parte inferior do corpo / pernas. Exemplos de como estruturar sua semana e quando descansar podem ser encontrados abaixo.
Exemplos de divisões de treino que você pode considerar:
3 treinos por semana
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dias ligado, 1 dia livre (6 treinos por semana)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Como ponto de partida, execute 3 séries dos exercícios descritos a seguir. Você pode ajustar o número de séries com base em sua experiência de treinamento de força ou aumentar as séries quando parecer fácil. Se você tiver pouco tempo, faça todos os exercícios apenas uma vez e o treino dura cerca de 20 minutos.
Seu treino de banda de resistência de 4 semanas
Se você quiser desafiar seu corpo com um treino planejado, experimente nosso treino de banda de resistência de 4 semanas. Abaixo você encontrará uma visão geral do plano, uma explicação detalhada em vídeo de cada exercício e um vídeo mostrando todo o treino.
Exercícios com faixa de resistência para pernas
Os dois primeiros movimentos deste treino são o que chamamos de “primers”. Pense neles como aquecimentos rápidos e focados no treino que o ajudarão a se movimentar melhor. Eles não requerem banda e podem ser feitos em apenas 1-2 minutos. Após concluir as cartilhas, comece o treinamento.
| EXERCÍCIO | CONJUNTOS/REPS |
| A1.Alongamento do adutor ajoelhado | 2x: 30 espera |
| A2.Ponte de glúteos | 2x10 |
| B1. Agachamento dividido com resistência à faixa com pé traseiro elevado | 3×10-12ea |
| C1. RDL resistido por banda | 3×10-12 |
| C2. Restjamento de urso | 3 × 10 metros |
| D1. Ponte de glúteos resistida com banda | 3×10-15 |
| E1. Agachamento com peso corporal | 2×20+: Garantido em até 10 vezes |
Exercícios de banda de resistência empurre
Os dois primeiros movimentos deste treino são o que chamamos de “primers”. Pense neles como aquecimentos rápidos e focados no treino que o ajudarão a se movimentar melhor. Eles não requerem banda e podem ser feitos em apenas 1-2 minutos.
| EXERCÍCIO | CONJUNTOS/REPS |
| A1.Dê uma tapinha nas costas | 2x8ea |
| A2.Prancha de uma perna(: perna de 15 pecas) | 2x: 30 |
| B1. Flexões | 3×10-12 |
| B2. Prensa de piso resistida por banda | 3 × 10 (pressão para diâmetro: 2) |
| C1. Imprensa Pike (ouLagarta) | 3×5-12 |
| D1. Elevação lateral resistência por banda | 3×12-15 |
| D2. Pressão de tríceps resistida por banda | 3×12-15 |
Puxar exercícios de banda de resistência
Os dois primeiros movimentos deste treino são o que chamamos de “primers”. Pense neles como aquecimentos rápidos e focados no treino que o ajudarão a se movimentar melhor. Use uma faixa de luz na característica facial e concentre-se em toda a amplitude de movimento.
| EXERCÍCIO | CONJUNTOS/REPS |
| A1.Cachorro farejador | 2x10ea |
| A2.Tração facial resistência à banda | 2x10 |
| B1. Linha de banda de resistência de braço único | 3×10-12ea |
| C1. Faixa oca de resistência lat pulldown | 3×10-12 |
| D1. Resistência da banda dobrada sobre a linha | 3×10-12 |
| E1. Separe uma faixa de resistência | 3×15-20 |
| E2. Onda de martelo de banda de resistência | 3×15-20 |
Este programa de treinamento é um bom começo para você, mas se você está procurando treinos mais personalizados, conselhos nutricionais e responsabilidade, confira Treinamento on-line de fitness nascido. Tudo é tratado através de um aplicativo privado e adaptado ao seu estilo de vida.
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E se você não tiver uma faixa de resistência em casa?
Existem muitas opções diferentes de bandas de resistência, mas recomendamos A banda de resistência EliteFTS Pro Monster Mini.
Demonstrações em vídeo da banda de exercícios
Vamos examinar cada movimento abaixo para ter certeza de que você os está executando da maneira adequada.
Alongamento do adutor ajoelhado
Ponte de glúteos
Agachamento dividido com resistência à faixa com pé traseiro elevado
RDL resistido por banda
Rastejamento de urso
Ponte de glúteos resistida com banda
Agachamento com peso corporal
Dê um tapinha nas costas
Prancha de uma perna
Flexões
Prensa de piso resistida por banda
Imprensa de pique
Elevação lateral resistida por banda
Pressão de tríceps resistida por banda
Cachorro farejador
Tração facial resistida à banda
Linha de banda de resistência de braço único
Faixa oca de resistência lat pulldown
Resistência da banda dobrada sobre a linha
Separe a faixa de resistência
Onda de martelo de banda de resistência
Agora é a sua vez
Isso é tudo que temos para você. Agora queremos ouvir de você:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Deixe-nos saber deixando um comentário abaixo.
-BJ, preparador físico principal
P.S.Precisa de mais conteúdo para ajudá-lo a treinar e se manter saudável em casa? Confira nossa página COVID-19, onde oferecemos mais treinamento com peso corporal, conselhos nutricionais e outros conteúdos gratuitos.