Suche
Problém s tréningom je zriedka cvičenia, ktoré robíte, ale skôr to, ako sú kombinované do náročného programua zmeniťtvoje telo.
V určitom okamihu, zástupca po zástupcovi po opakovaní už túto prácu nerobí, bez ohľadu na to, aké ťažké to je. Platí to najmä pre domáce tréningy. Ak chcete získať maximum zo svojho času, potrebujete plán.
Sme tu, aby sme zastavili náhodnosť plánov telesnej hmotnosti a rozvrhu pásu odporu. Pravda je, že svoje telo môžete úplne transformovať minimalistickým výstrojom, ale iba ak viete, ako postupovať týždeň po týždni a uistite sa, že nevypálite svoje telo.
Namiesto používania činiek alebo činiek budeme maximalizovať používanie pásiem odporu. Toto cvičenie v oblasti odporového pásma používa klasické rozdelenie tréningu (push/Pull/Lower Body alebo PPL) na vytvorenie konečného trojdňového rozdelenia budov svalov a sily, ktoré spochybňuje všetky hlavné svalové skupiny. Plán je dosť jednoduchý na to, aby pracoval pre začiatočníkov a stále má dostatočný postup (najmä ak používate kapely s väčším odporom) na výzvu vyspelejších stážistov.
Push/Pull/Netgs (PPL) je trojdňové rozdelenie na budovanie svalov a cvičenie založené na sile. Každé cvičenie sa zameriava na tlač, ťahanie alebo nohy.
Vaše cvičenie push sa predovšetkým zameriava na hornú časť tela, najmä na hrudník, ramená a triceps.
Cvičenie Pull sa zameriava na zadnú časť tela. Je založená na veslovacích pohyboch, ktoré sa zameriavajú na zadné a bicepsy.
Nakoniec sa výcvik nôh zameriava výlučne na spodnú časť tela. V jednom tréningu zasiahnete svoje štvorkolky, hamstringy a glute.
Ste pripravení? Či už chcete len cvičiť doma, chcete trénovať na cestách, alebo potrebujete spoločne nový plán tréningu, aby sme vytvorili iskru, rozkladáme všetko, čo potrebujete - vrátane štvortýždňového plánu navrhnutého pre výsledky.
Chcete viac tréningov? Jednoducho kliknite na obrázok nižšie na ďalších 12 týždňov tréningu telesnej hmotnosti.
Ste nováčikom v tréningu s odporovými kapelami?
Prvá otázka, ktorú by ste mali položiť, je najímaniesprávny odpor. Nakoniec, ako už bolo spomenuté, tento plán môže pracovať pre začiatočníkov a tiež vyzvať tých, ktorí trénujú dôsledne, ak pridáte väčší odpor alebo používate ťažšie kapely.
Aby získala maximum z našich tréningov odporu, musí skupina začať nad „odpočinkovým prahom“. Inými slovami,PredKeď začnete pohyb, mali by ste v kapele cítiť odpor. Potom si urobte čas, cítite popálenie a pri cvičení stlačte svaly. Chcete, aby napätie zostalo konštantné počas celého rozsahu pohybu.
Ako získate správne napätie v kapele?
Dosiahnutie správneho napätia vo vašich väzbách závisí od vašej polohy chodidla. Ak to urobíte dobre, skupina bude odolávať vášmu celému rozsahu pohybu. Ak sa to mýlite, kapela je buď príliš tesná (a preto obmedzuje váš rozsah pohybu) alebo nie je dostatočne tesná na to, aby vás napadla.
Tu je rýchle video o tom, kam dať nohy do kapiel a ako upraviť napätie.
Ako často by ste mali cvičiť?
Mali by ste urobiť toto cvičenie najmenej trikrát týždenne. Len sa uistite, že budete sledovať kadenciu tlaku, ťahania, dolného tela/nôh. Príklady, ako štruktúrovať váš týždeň a kedy odpočinok, nájdete nižšie.
Vzorové rozdelenia tréningu môžete zvážiť:
3 tréningy týždenne
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dni, 1 deň voľna (6 tréningov týždenne)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Ako východiskový bod vykonajte 3 sady cvičení opísaných nižšie. Počet súborov môžete upraviť na základe vašich skúseností s silovým tréningom alebo zvýšiť súpravy, keď sa cítia ľahko. Ak máte krátky čas, vykonajte všetky cvičenia iba raz a tréning trvá asi 20 minút.
Vaše 4 -týždňové cvičenie kapely odporu
Ak chcete napadnúť svoje telo plánovaným tréningom, vyskúšajte naše štvortýždňové cvičenie kapely. Nižšie nájdete prehľad plánu, podrobné vysvetlenie videa pre každé cvičenie a video zobrazujúce celé cvičenie.
Cvičenia kapely na odpor
Prvé dva pohyby tohto tréningu sú to, čo nazývame „priméry“. Považujte ich za rýchle rozcvičky zamerané na cvičenie, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať. Nevyžadujú kapelu a dajú sa urobiť iba za 1-2 minúty. Po dokončení primerov začnite trénovať.
| Cvochenie | Sady/Opakovanie |
| A1.Natiahnutie Aduktora | 2x: 30 Hold |
| A2.Glute must | 2 × 10 |
| B1. Pás Odolal Zadnej | 3 × 10-12EA |
| C1. Kapela Odolal RDL | 3 × 10-12 |
| C2. Názov | 3 × 10 metrov |
| D1. Pás Odolal Glute Mostu | 3 × 10-15 |
| E1. Drepy telesnej hmotnosti | 2 × 20 +: Hold 10 Last Rep |
Push Resistance Band Cvičenia
Prvé dva pohyby tohto tréningu sú to, čo nazývame „priméry“. Považujte ich za rýchle rozcvičky zamerané na cvičenie, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať. Nevyžadujú kapelu a dajú sa urobiť iba za 1-2 minúty.
| Cvochenie | Sady/Opakovanie |
| A1.Potlačiť | 2x8ea |
| A2.Jednorazov Doska(: 15 Kusov Noha) | 2x: 30 |
| B1. Obliecť | 3 × 10-12 |
| B2. Podlahový Lis Odolal Pásu | 3 × 10 (Stlačte pred: 2) |
| C1. Pike Press (AleboPodveriť) | 3 × 5-12 |
| D1. Pás Odolal Bochnému | 3 × 12-15 |
| D2. Kapela Odolával Tricepovým Lisom | 3 × 12-15 |
Vytiahnite cvičenia pásma odporu
Prvé dva pohyby tohto tréningu sú to, čo nazývame „priméry“. Považujte ich za rýchle rozcvičky zamerané na cvičenie, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať. Použite prúžok svetla na funkcii tváre a zamerajte sa na celý rozsah pohybu.
| Cvochenie | Sady/Opakovanie |
| A1.Psa | 2x10ea |
| A2.Pás Odporém Pull Tváre | 2 × 10 |
| B1. Riadok Pásového Pásu s Každým ramenom | 3 × 10-12EA |
| C1. Pásovský Pásov Má má lat lat lat lat lat pulldown | 3 × 10-12 |
| D1. Odpor Pásov Ohnutsky Nad Radom | 3 × 10-12 |
| E1. Vytiahnite Pásovú Kapelu Od Seba | 3 × 15-20 |
| E2. Kladivo | 3 × 15-20 |
Tento tréningový program je pre vás dobrým začiatkom, ale ak hľadáte viac prispôsobených tréningov, rady pre výživu a zodpovednosť, potom sa pozrite Born Fitness online koučing. Všetko sa rieši prostredníctvom súkromnej aplikácie a prispôsobené vášmu životnému štýlu.
Potrebujete pomoc s tým, že si doma dostanete zadok? S našim koučovacím programom získate vo svojom rohu 2 trénerov. Zistite viac tu.
Čo ak nemáte doma odporovú kapelu?
Existuje veľa rôznych možností pásu odporu, ale odporúčame Band Elitefts Pro Monster Mini Resistance Band.
Demonštrácie videa cvičenia
Poďme prejsť každý pohyb nižšie, aby ste sa uistili, že ich robíte so správnou formou.
Natiahnutie aduktora
Glute most
Pás odolal zadnej nohe zvýšenú štiepenú drep
Band odolal RDL
Plaziť sa
Pás odolal glute mostu
Drepy telesnej hmotnosti
Potlačiť
Jednorazový doska
Push-upy
Podlahový lis odolal pásu
Šťuka
Pás odolal bočnému zdvíhaniu
Band odolával Tricepovým lisom
Psa
Pás odporoval pull tváre
Riadok pásového pásu s jedným ramenom
Pásový pásový pás lat lat pulldown
Odpor pásov ohnutý nad radom
Vytiahnite pásovú kapelu od seba
Kladivo
Teraz Si Na na TVOJOM RADE
To je všetko, čo pre vás máme. Teraz sa od vás chceme dozvedieť:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Dajte nám vedieť tým, že zanechám komentár nižšie.
-BJ, tréner hlavy fitness
P.SPotrebujete viac obsahu, ktorý vám pomôže trénovať a zostať zdravý doma? Pozrite sa na našu stránku Covid-19, kde ponúkame viac tréningu telesnej hmotnosti, rady pre výživu a ďalší bezplatný obsah.