Suche
Težava pri treningu je redko vaje, ki jih izvajate, ampak kako se združujejo v zahteven programin se spremenivaše telo.
V nekem trenutku, Rep After Rep After Rep preprosto ne opravlja več dela, ne glede na to, kako težko se počuti. To še posebej velja za domače vadbe. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj čas treninga, potrebujete načrt.
Tu smo, da ustavimo naključnost urnikov telesne teže in odpornosti. Resnica je, da lahko svoje telo popolnoma preoblikujete z minimalistično opremo, vendar le, če znate napredovati iz tedna za teden in poskrbeti, da ne boste izgoreli telesa.
Namesto da bi uporabljali mrežo ali dumbbells, bomo maksimirali uporabo odpornih pasov. Ta vadba za odpornost uporablja klasičen razcep vadbe (push/pulk/spodnji del ali ppl), da ustvari vrhunski tridnevni razkol mišic in moči, ki izziva vse glavne mišične skupine. Načrt je dovolj preprost, da deluje za začetnike in ima še vedno dovolj napredovanja (še posebej, če uporabljate pasove z večjo odpornostjo), da izzovete naprednejše pripravnike.
Push/vlečni/noge (PPL) je 3-dnevna gradnja mišic in vadba, ki temelji na moči. Vsaka vadba se osredotoča na potiskanje, vlečenje ali noge.
Vaše vadba je predvsem usmerjena na zgornji del telesa, zlasti na prsih, ramena in triceps.
Vlečna vadba se osredotoča na zadnji del telesa. Temelji na veslaških gibih, ki ciljajo na hrbet in bicepse.
Končno se trening nog osredotoča izključno na spodnji del telesa. V eni vadbi boste zadeli štirikolesnike, hrbtenice in glute.
Ste pripravljeni? Ne glede na to, ali želite samo vaditi doma, želite vaditi na poti ali preprosto potrebujete nov načrt vadbe, da ustvarite iskrico, razčlenimo vse, kar potrebujete - vključno s 4 -tedenskim načrtom, namenjenim rezultatom.
Želite več vadb? Preprosto kliknite spodnjo sliko za nadaljnjih 12 tednov treninga telesne teže.
Ste novi za trening z odpornimi zasedbami?
Prvo vprašanje, ki ga morate zastaviti, je najempravi upor. Nazadnje, kot rečeno, lahko ta načrt deluje za začetnike in tudi izzove tiste, ki dosledno trenirajo, če dodate več upora ali uporabljate težji pasovi.
Da bi kar najbolje izkoristili naših vadb za odpornost, se mora skupina začeti nad svojim "pragom za počitek". Z drugimi besedami,PrejKo začnete gibanje, bi morali čutiti odpor v pasu. Nato si vzemite čas, začutite opeklino in med telovadbo stisnite mišice. Želite, da napetost ostane konstantna v celotnem območju gibanja.
Kako dobite pravo napetost v zasedbi?
Doseganje pravilne napetosti v vaših ligamentih je odvisno od položaja stopala. Če to storite pravilno, se bo skupina uprla vašemu celotnemu razponu gibanja. Če ga narobe razumete, je pas pretesnem (in zato omejuje vaš obseg gibanja) ali pa ni dovolj tesen, da bi vas lahko izzval.
Tukaj je hiter video o tem, kje postaviti noge v pasove in kako prilagoditi napetost.
Kako pogosto bi morali telovaditi?
To vadbo bi morali izvajati vsaj trikrat na teden. Prepričajte se, da sledite potisnim, potegnite, spodnji kadenci/noge kadence. Primeri, kako strukturirati svoj teden in kdaj počivati, najdete spodaj.
Vzorčne vadbe, ki jih lahko upoštevate:
3 vadbe na teden
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dni na, 1 prost dan (6 vadb na teden)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Kot izhodišče izvedite 3 sklope spodaj opisanih vaj. Število sklopov lahko prilagodite glede na izkušnjo treninga moči ali povečate komplete, ko se počutite enostavno. Če vam primanjkuje časa, opravljate vse vaje samo enkrat in vadba traja približno 20 minut.
Vaše 4 -tedensko vadbo za odpornost
Če želite svoje telo izzvati z načrtovano vadbo, preizkusite našo 4-tedensko vadbo za odpornost. Spodaj boste našli pregled načrta, podrobno video razlago za vsako vajo in videoposnetek, ki prikazuje celotno vadbo.
Vaje za odpornost na noge
Prva dva gibanja te vadbe sta tisto, kar imenujemo "temeljni premazi". Zamislite si ogrevane ogrevanja, usmerjene na vadbo, ki vam bodo pomagale bolje premikati. Ne potrebujejo pasu in ga je mogoče storiti v samo 1-2 minutah. Po dokončanju prajmov začnite trenirati.
| Vau | Nastavi/Ponovitve |
| A1.Klečeči raztezanje adductorja | 2x: 30 Zadržite |
| A2.Gluten mora | 2 × 10 |
| B1. TARD APARADES ZADNJI STOPAL DELITEV | 3 × 10-12EA |
| C1. Zvezek se je upiral rdl | 3 × 10-12 |
| C2. Medved Place | 3 × 10 Metrov |
| D1. Band Se je je je je je je je upiral gluteski Najbolj | 3 × 10-15 |
| E1. Počka Telesne Teže | 2 × 20 +: Držite 10 Zadnjh Ponovitev |
Vaje za push odpornost
Prva dva gibanja te vadbe sta tisto, kar imenujemo "temeljni premazi". Zamislite si ogrevane ogrevanja, usmerjene na vadbo, ki vam bodo pomagale bolje premikati. Ne potrebujejo pasu in ga je mogoče storiti v samo 1-2 minutah.
| Vau | Nastavi/Ponovitve |
| A1.Tat po hrbtu | 2x8ea |
| A2.Naloga Enonogi(: 15 Kosov | 2x: 30 |
| B1. Push Ups | 3 × 10-12 |
| B2. Tiskal | 3 × 10 (PRITISNITE ZA: 2) |
| C1. Pike Press (AliInchworm) | 3 × 5-12 |
| D1. Zvezek SE | 3 × 12-15 |
| D2. Zvezek se je upiralni tricep | 3 × 12-15 |
Vlečne vaje za odpornost
Prva dva gibanja te vadbe sta tisto, kar imenujemo "temeljni premazi". Zamislite si ogrevane ogrevanja, usmerjene na vadbo, ki vam bodo pomagale bolje premikati. Uporabite trak svetlobe na obrazu in se osredotočite na celoten obseg gibanja.
| Vau | Nastavi/Ponovitve |
| A1.Sniffer Pes | 2x10ea |
| A2.Vse, kar vidite, je upiralno | 2 × 10 |
| B1. Vrstica z enim Rokom | 3 × 10-12EA |
| C1. Votel pas uparnga pasu lat funddown | 3 × 10-12 |
| D1. ODPORNOST PASU, UPOGNNNA NAD VRSTICO | 3 × 10-12 |
| E1. Izvlecite aporni pas | 3 × 15-20 |
| E2. Aporni pas kladivo curl | 3 × 15-20 |
Ta program usposabljanja je dober začetek za vas, če pa iščete bolj prilagojene vadbe, nasvete o prehrani in odgovornost Born Fitness Online Coaching. Vse se obravnava prek zasebne aplikacije in prilagojeno vašemu življenjskemu slogu.
Potrebujete pomoč, da se odpravite doma? Z našim trenerskim programom v svojem kotu dobite dva trenerja. Izvedite več tukaj.
Kaj pa, če doma nimate odpornosti?
Obstaja veliko različnih možnosti upora, vendar priporočamo Mini uporni pas Elitefts Pro Monster.
Video demonstracije vadbe
Pojdimo čez vsako potezo spodaj in se prepričamo, da jih izvajate s pravilno obliko.
Klečeči raztezanje adduktorja
Glutest most
TARD UPORADEN ZADNJI FOOT DELITEV SPREČEN
Band se je upiral RDL
Medved plaze
Band se je upiral gluteski most
Počepi telesne teže
Tat po hrbtu
Enonogi deska
Push-ups
TISKAL
Pike Press
Band se je upiral bočni dvigovanju
Band se je upiral TRICEP
Sniffer pes
Vlečenje obraza, ki se je upiral
Vrstica z enim rokom
Votel pas upornega pasu Lat Fundown
Odpornost pasu, upognjena nad vrstico
Izvlecite uporni pas
Uporni pas kladivo curl
Zdaj je na vrsti
To je vse, kar imamo za vas. Zdaj vas želimo slišati:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Sporočite nam tako, da pustimo komentar spodaj.
-BJ, trener glavnega fitnesa
P.sPotrebujete več vsebine, da vam pomagate vaditi in ostati zdravi doma? Oglejte si našo stran CoVID-19, kjer ponujamo več vadbe za telesno težo, nasvete o prehrani in druge brezplačne vsebine.