Suche
Problemet med träning är sällan övningarna du gör, utan snarare hur de kombineras till ett utmanande programoch ändradin kropp.
Någon gång gör rep efter rep efter rep bara inte jobbet längre, oavsett hur jobbigt det känns. Detta gäller särskilt för träning hemma. Om du vill få ut det mesta av din träningstid behöver du en plan.
Vi är här för att stoppa slumpmässigheten i scheman för kroppsvikt och motståndsband. Sanningen är att du helt kan förvandla din kropp med minimalistisk utrustning, men bara om du vet hur du ska gå framåt vecka efter vecka och ser till att du inte bränner ut din kropp.
Istället för att använda skivstänger eller hantlar, kommer vi att maximera användningen av motståndsband. Detta motståndsbandsträning använder en klassisk träningssplit (Push/Pull/Lower Body eller PPL) för att skapa den ultimata tredagars muskel- och styrkebyggande split som utmanar alla större muskelgrupper. Planen är enkel nog att fungera för nybörjare och har fortfarande tillräckligt med progression (speciellt om du använder band med mer motstånd) för att utmana mer avancerade praktikanter.
Push/Pull/Legs (PPL) är en 3-dagars muskeluppbyggande och styrkebaserad träningsuppdelning. Varje träningspass fokuserar på att antingen trycka, dra eller ben.
Ditt push-pass riktar sig främst mot din överkropp, särskilt bröst, axlar och triceps.
Träningspasset fokuserar på baksidan av din kropp. Den bygger på roddrörelser som riktar sig mot rygg och biceps.
Slutligen fokuserar benträningen uteslutande på underkroppen. Du kommer att träffa dina quads, hamstrings och glutes i ett och samma träningspass.
Är du redo? Oavsett om du bara vill träna hemma, vill träna på språng eller bara behöver en ny träningsplan tillsammans för att skapa en gnista, bryter vi ner allt du behöver – inklusive en 4-veckorsplan utformad för resultat.
Vill du ha fler träningspass? Klicka bara på bilden nedan för ytterligare 12 veckors kroppsviktsträning.
Är du ny på att träna med motståndsband?
Den första frågan du bör ställa är att anställarätt motstånd. Slutligen, som nämnt, kan denna plan fungera för nybörjare och även utmana de som tränar konsekvent om du lägger till mer motstånd eller använder tyngre band.
För att få ut det mesta av våra träningspass med motståndsband måste bandet börja över sin "vilogräns". Med andra ord,FöreNär du börjar en rörelse bör du känna motstånd i bandet. Ta sedan god tid på dig, känn brännskadorna och pressa musklerna medan du tränar. Du vill att spänningen ska förbli konstant genom hela rörelseomfånget.
Hur får man rätt spänning i bandet?
Att uppnå rätt spänning i dina ligament beror på din fotposition. Om du gör det rätt kommer bandet att motstå hela ditt rörelseomfång. Om du missförstår är bandet antingen för tight (och därför begränsar ditt rörelseomfång) eller inte tillräckligt tight för att utmana dig.
Här är en snabb video om var du ska sätta fötterna i banden och hur du justerar spänningen.
Hur ofta ska du träna?
Du bör göra detta träningspass minst tre gånger i veckan. Se bara till att du följer tryck-, drag-, underkropps-/benkadensen. Exempel på hur du lägger upp din vecka och när du ska vila hittar du nedan.
Exempel på träningsuppdelningar du kan överväga:
3 träningspass per vecka
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
3 dagar på, 1 dag ledig (6 träningspass per vecka)
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
Som utgångspunkt, utför 3 set av övningarna som beskrivs nedan. Du kan justera antalet set baserat på din styrketräningserfarenhet, eller öka seten när det känns lätt. Om du har ont om tid, gör alla övningar bara en gång och passet varar cirka 20 minuter.
Ditt 4 veckors träningspass med motståndsband
Om du vill utmana din kropp med ett planerat träningspass, testa vårt 4-veckors träningspass med motståndsband. Nedan hittar du en översikt över planen, en detaljerad videoförklaring för varje övning och en video som visar hela passet.
Övningar för benmotståndsband
De två första rörelserna i det här träningspasset är vad vi kallar "primers". Tänk på dessa som snabba, träningsfokuserade uppvärmningar som hjälper dig att röra dig bättre. De kräver inget band och kan göras på bara 1-2 minuter. Efter att ha slutfört primers, börja träna.
| UTÖVA | SET/REPS |
| A1.Knästående adductor stretch | 2x: 30 timmar |
| A2.Glute bridge | 2×10 |
| B1. Bandmotstånd bakfot förhöjd Split Squat | 3×10-12 st |
| C1. Bandmotstånd RDL | 3×10-12 |
| C2. Björnkrypning | 3 × 10 meter |
| D1. Band Resisted Glute Bridge | 3×10-15 |
| E1. Kroppsvikt knäböj | 2 × 20 +: Håll 10 sista rep |
Push motstånd band övningar
De två första rörelserna i det här träningspasset är vad vi kallar "primers". Tänk på dessa som snabba, träningsfokuserade uppvärmningar som hjälper dig att röra dig bättre. De kräver inget band och kan göras på bara 1-2 minuter.
| UTÖVA | SET/REPS |
| A1.Klappa på ryggen | 2x8ea |
| A2.Enbent planka(: 15 pinnar ben) | 2x: 30 |
| B1. Armhävningar | 3×10-12 |
| B2. Tejp-resistent golvpress | 3 × 10 (försök med: 2) |
| C1. Gäddpress (ellerInchworm) | 3×5-12 |
| D1. Bandet stod emot laterala lyft | 3×12-15 |
| D2. Bandmotstånd Triceps Pressdown | 3×12-15 |
Dragmotståndsövningar
De två första rörelserna i det här träningspasset är vad vi kallar "primers". Tänk på dessa som snabba, träningsfokuserade uppvärmningar som hjälper dig att röra dig bättre. Använd en ljusremsa på ansiktsdraget och fokusera på hela rörelseomfånget.
| UTÖVA | SET/REPS |
| A1.Sniffer hund | 2x10ea |
| A2.Bandmotståndskraftig ansiktsdragning | 2×10 |
| B1. Single Arm Resistance Band Wheel | 3×10-12 st |
| C1. Finnarna är stark och alltid | 3×10-12 |
| D1. Bandmotstånd lyssna på cyklingen | 3×10-12 |
| E1. Detta är en grundläggande idé | 3×15-20 |
| E2. Motståndsband hammarcurl | 3×15-20 |
Detta träningsprogram är en bra start för dig, men om du letar efter mer personliga träningspass, kostrådgivning och ansvarstagande, kolla in Född Fitness Online Coaching. Allt hanteras via en privat app och anpassas efter din livsstil.
Behöver du hjälp med att bli av med dig hemma? Med vårt coachingprogram får du 2 tränare i din hörna. Ta reda på mer här.
Vad händer om du inte har ett motståndsband hemma?
Det finns många olika alternativ för motståndsband, men vi rekommenderar EliteFTS Pro Monster Mini Resistance Band.
Träningsbandsvideodemonstrationer
Låt oss gå igenom varje drag nedan för att se till att du gör dem med rätt form.
Knästående adduktorstretch
Glute bridge
Bandmotstånd bakfot förhöjd Split Squat
Bandmotstånd RDL
Björnkrypning
Band Resisted Glute Bridge
Kroppsvikt knäböj
Klappa på ryggen
Enbent planka
Armhävningar
Bandresisted golvpress
Gäddpress
Bandet stod emot laterala lyft
Bandmotstånd Triceps Pressdown
Sniffer hund
Bandmotståndskraftig ansiktsdragning
Single Arm Resistance Band Rad
Ihåligt band motståndsband lat pulldown
Bandmotstånd böjt över raden
Dra isär motståndsbandet
Motståndsband hammarcurl
Nu kan du göra det
Det är allt vi har för dig. Nu vill vi höra från dig:
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
Låt oss veta genom att lämna en kommentar nedan.
-BJ, Head Fitness Coach
P.SBehöver du mer innehåll som hjälper dig att träna och hålla dig frisk hemma? Kolla in vår COVID-19-sida där vi erbjuder mer kroppsviktsträning, kostråd och annat gratis innehåll.