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训练的问题很少在于你所做的练习，而在于如何将它们组合成具有挑战性的计划并改变你的身体。
在某些时候，一次又一次的重复就不再能完成这项工作，无论感觉有多困难。 对于在家锻炼来说尤其如此。 如果您想充分利用培训时间，则需要制定计划。
我们来这里是为了阻止体重和阻力带计划的随机性。 事实上，你可以用极简的装备彻底改变你的身体，但前提是你知道如何一周又一周地进步，并确保你不会耗尽你的身体。
我们将最大限度地使用阻力带，而不是使用杠铃或哑铃。 这种阻力带训练采用经典的训练分割（推/拉/下半身或 PPL）来创建终极的三天肌肉和力量训练分割，挑战所有主要肌肉群。 该计划足够简单，适合初学者，并且仍然有足够的进展（特别是如果您使用阻力更大的弹力带）来挑战更高级的学员。
推/拉/腿 (PPL) 是一项为期 3 天的增肌和力量训练项目。 每次锻炼的重点是推、拉或腿。
推力训练主要针对您的上半身，特别是胸部、肩膀和三头肌。
拉力训练的重点是身体的后部。 它基于针对背部和二头肌的划船运动。
最后，腿部训练只集中于下半身。 在一次锻炼中，您将锻炼到股四头肌、腿筋和臀肌。
你准备好了吗？ 无论您只是想在家锻炼、想在旅途中锻炼，还是只是需要一起制定新的锻炼计划来激发灵感，我们都会分解您所需的一切 - 包括专为取得成果而设计的 4 周计划。
想要更多锻炼吗？ 只需点击下图即可进行另外 12 周的自重训练。
您是阻力带训练的新手吗？
您应该问的第一个问题是招聘正确的阻力。 最后，如前所述，该计划适用于初学者，如果您增加更多阻力或使用更重的弹力带，也可以对那些持续训练的人提出挑战。
为了充分利用我们的阻力带锻炼，阻力带必须从其“休息阈值”以上开始。 换句话说，前当您开始运动时，您应该感受到弹力带的阻力。 然后慢慢来，感受燃烧的感觉，并在锻炼时挤压肌肉。 您希望张力在整个运动范围内保持恒定。
如何在乐队中获得适当的张力？
韧带达到正确的张力取决于脚的位置。 如果你做得正确，弹力带会抵抗你的全部运动范围。 如果你弄错了，那么弹力带要么太紧（因此限制了你的运动范围），要么不够紧，无法挑战你。
这是一个关于将脚放在弹力带中的位置以及如何调整张力的快速视频。
你应该多久锻炼一次？
您应该每周至少进行三次这项锻炼。 只要确保遵循推、拉、下半身/腿部的节奏即可。 下面是有关如何安排一周以及何时休息的示例。
您可以考虑的训练分段示例：
每周 3 次锻炼
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Samstag / Sonntag: Aus
训练 3 天，休息 1 天（每周 6 次训练）
- Montag: Beintraining
- Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Beintraining
- Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
- Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
- Montag: Aus
- Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen
首先，执行下面描述的 3 组练习。 您可以根据自己的力量训练经验调整组数，或者在感觉容易时增加组数。 如果时间有限，所有练习只需做一次，锻炼时间大约为 20 分钟。
您的 4 周阻力带锻炼
如果您想通过有计划的锻炼来挑战您的身体，请尝试我们为期 4 周的阻力带锻炼。 下面您将找到该计划的概述、每个练习的详细视频说明以及显示整个锻炼的视频。
腿部阻力带练习
这项训练的前两个动作就是我们所说的“入门”。 将这些视为快速、以锻炼为重点的热身，可以帮助您更好地运动。 它们不需要乐队，只需 1-2 分钟即可完成。 完成入门后，开始训练。
| 锻炼 | 组数/份数 |
| A1。跪姿内收肌牵拉 | 2x：30天 |
| A2。臀桥 | 2×10 |
| B1。弹力带阻力后脚抬高分腿深蹲 | 3×10-12个 |
| C1。带阻RDL | 3×10-12 |
| C2。 熊爬行 | 3×10米 |
| D1。带制动轴桥 | 3×10-15 |
| E1。自重深蹲 | 2 × 20 +：最后一次保持10次 |
推阻力带练习
这项训练的前两个动作就是我们所说的“入门”。 将这些视为快速、以锻炼为重点的热身，可以帮助您更好地运动。 它们不需要乐队，只需 1-2 分钟即可完成。
| 锻炼 | 组数/份数 |
| A1。拍拍背 | 2x8个 |
| A2。单腿平板支撑(:15条腿) | 2次：30 |
| B1。卧 | 3×10-12 |
| B2. 阻力带地板推举 | 3 × 10（上按：2） |
| C1。派克压机（或尺蠖） | 3×5-12 |
| D1。带电阻横向回路 | 3×12-15 |
| D2。弹力带阻力三头肌下压 | 3×12-15 |
拉动阻力带练习
这项训练的前两个动作就是我们所说的“入门”。 将这些视为快速、以锻炼为重点的热身，可以帮助您更好地运动。 在面部特征上使用一条光带，并聚焦于整个运动范围。
| 锻炼 | 组数/份数 |
| A1。嗅探犬 | 2x10个 |
| A2。携带抵抗面拉力 | 2×10 |
| B1。单臂阻力带划船 | 3×10-12个 |
| C1。空心带阻力带纬度下拉 | 3×10-12 |
| D1。带阻弯腰划船 | 3×10-12 |
| E1。将阻力带拉开 | 3×15-20 |
| E2。阻力带锤式弯举 | 3×15-20 |
该培训计划对您来说是一个良好的开始，但如果您正在寻找更个性化的锻炼、营养建议和责任，请查看 天生健身在线教练 。 一切都通过私人应用程序处理，并根据您的生活方式量身定制。
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如果家里没有阻力带怎么办？
有许多不同的阻力带选项，但我们建议 EliteFTS Pro Monster 迷你阻力带。
练习乐队视频演示
让我们回顾一下下面的每个动作，以确保您以正确的形式进行动作。
跪姿内收肌拉伸
臀桥
弹力带阻力后脚抬高分腿深蹲
带阻RDL
熊爬行
带阻力臀桥
自重深蹲
拍拍背
单腿平板支撑
俯卧撑
阻力带地板推举
派克压力机
带阻横向提升
弹力带阻力三头肌下压
嗅探犬
带抵抗面拉力
单臂阻力带划船
空心带阻力带纬度下拉
带阻力弯腰划船
将阻力带拉开
阻力带锤式弯举
现在轮到你了
这就是我们为您提供的全部内容。 现在我们想听听您的意见：
- Auf welche Übung freust du dich am meisten?
- Welchen Übungssplit wirst du wählen?
- Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?
请在下面发表评论让我们知道。
-BJ，健身总教练
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