Tempimas ir lankstumas: vadovas

Tempimas ir lankstumas: vadovas

Tempimas ir lankstumas: vadovas

Įvadas

Tempimas ir lankstumas vaidina svarbų vaidmenį mūsų kasdieniame gyvenime. Jie leidžia mums patobulinti savo judesius, užkirsti kelią traumoms ir padidinti sportines rezultatus. Šiame vadove atidžiau pažvelgsime į tempimą ir lankstumą ir sužinosime viską, ką turime žinoti, kad pagerintume savo fizinį lankstumą.

Kas yra lankstumas?

Lankstumas reiškia mūsų raumenų ir sąnarių gebėjimą ištempti ir atsipalaiduoti esant įtempimui. Geras lankstumas leidžia mums atlikti judesius didesniu judesiu, o ribotas lankstumas lemia standumą ir ribotą mobilumą.

Kodėl lankstumas yra svarbus?

Geras lankstumas suteikia daug pranašumų. Viena vertus, tai gali skatinti kraujotaką, o tai savo ruožtu lemia geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą mūsų raumenims. Be to, pagerėjęs lankstumas gali sumažinti raumenų įtampą ir skausmą. Tai leidžia geriau laikytis ir pagerinti atletiškus rezultatus, leisdamas didesniam judesių diapazonui įvairiose disciplinose, tokiose kaip joga, šokiai ir gimnastika.

Tempimas ir jo tipai

Tempimas yra tikslinis raumenų ir sąnarių manipuliavimas, siekiant pagerinti jų lankstumą. Yra įvairių rūšių ruožų, kuriuos turėtume sužinoti:

1.Statinis tempimas: Šio tipo tempimas apima raumenų ištempimą iki taško, kuriame jaučiama patogi įtampa, ir tada jį laikant. Tai skatina lankstumą ir padeda atpalaiduoti raumenis.

2.Dinaminis tempimas: Skirtingai nuo statinio tempimo, dinaminis tempimas apima kontroliuojamus, pasikartojančius judesius, kad padidintų raumenų judesio diapazoną. Šis ruožo tipas yra ypač tinkamas apšilimo pratimams prieš treniruotes.

3.Ruožas: Šis tempimo būdas apima minkštus judesius, kuriuose raumenys greitai, trūkčiojantys ir pavasarį juda. Balistiniai ruožai yra reiklesni ir juos turėtų atlikti tik patyrę sportininkai, nes jie gali sukelti padidėjusią sužalojimo riziką.

Tinkamas tempimas

Kad tempimas būtų veiksmingas ir pasiektų norimų rezultatų, turėtume laikytis kelių pagrindinių gairių:

1.Sušilti: Prieš tempdami, mes visada turėtume atlikti trumpą apšilimą, kad skatintume kraujotaką ir paruoštume raumenis tempimui. Lengva kardio treniruotė ar dinaminiai pratimai, tokie kaip rankos apskritimai ar kojų sūpynės, yra geri kūno pažadinimo būdai.

2.būk ramus: Tempdami turėtume likti ramūs, o ne rokuoti ar šokinėti. Trumpų, kontroliuojamų judesių pakanka norint pasiekti norimą ruožą.

3.Kvėpuoti: Kvėpavimas yra svarbus tempimo aspektas. Mes visada turėtume giliai kvėpuoti ir kvėpuoti atsipalaidavę per visą ruožą.

4.Venkite skausmo: Tempimas niekada neturėtų būti skausmingas. Jei jaučiame skausmą, turėtume nedelsdami sumažinti arba nustoti tempti, kad išvengtume sužalojimo.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

1.Kaip dažnai turėčiau ištempti?
Tempimo dažnis skiriasi priklausomai nuo individualių tikslų ir veiklos lygio. Norint pagerinti lankstumą, rekomenduojama ištempti mažiausiai tris - penkis kartus per savaitę.

2.Ar turėčiau ištempti prieš ar po treniruotės?
Trumpas, dinamiškas apšilimas prieš mankštą gali padėti sušilti raumenis ir skatinti kraujotaką. Tačiau faktinis tempimas turėtų būti atliekamas po treniruotės, nes raumenys sušilo ir turi kraujotaką.

3.Kiek laiko turėčiau ištempti?
Tempimo ilgis gali skirtis priklausomai nuo jūsų mankštos programos. Paprastai statiniai ruožai turėtų būti laikomi maždaug 30 sekundžių vienai raumenų grupei. Dinaminius ruožus galima atlikti 8–12 pakartojimų rinkiniuose.

4.Ar galiu pagerinti savo lankstumą senstant?
Taip, lankstumą galima pagerinti nepaisant amžiaus. Reguliarus ir tinkamas tempimas gali pagerinti lankstumą bet kuriuo mūsų gyvenimo metu.

Išvada

Tempimas ir lankstumas yra labai svarbūs aspektai, siekiant geresnio mobilumo, pagerėjusio sportinių rezultatų ir raumenų įtampos bei skausmo sumažėjimo. Reguliariai ir tinkamai tempdami, mes galime pagerinti savo lankstumą ir mėgautis daugybe geresnio mobilumo pranašumų. Laikykitės pagrindinių tempimo gairių ir įtraukite ją į savo kasdienybę, kad gautumėte geriausius rezultatus.