Най-доброто ръководство за техники за напреднало обучение (за всички нива на опит)

Най-доброто ръководство за техники за напреднало обучение (за всички нива на опит)

Независимо дали сте нов в тренировките или сте опитен атлет, усъвършенстваните тренировъчни техники могат да се използват, за да подправите рутината си. Има много причини, поради които усъвършенстваните техники могат да бъдат чудесно допълнение за всеки: може би нямате време да се посветите на традиционна тренировка, или може би намирате промяната на обстановката за мотивираща, или просто сте любопитни да опитате нещо ново.

Каквито и да са причините ви, може да е трудно да разберете какви техники за напреднало обучение са налични и как най-добре да ги включите, така че съм съставил едно гише за най-често срещаните практики за напреднало обучение, които всеки може да използва. Когато са програмирани правилно, те предоставят много от същите ползи за изграждане на мускули като традиционната тренировка с прав набор за част от времето и могат да се използват ефективно за преминаване през онези досадни плата, които срещате.

Техниките за усъвършенствано обучение се предлагат в много фитнес вариации: суперсерии, комплекти с падане, традиционни комплекти почивка-пауза и групови комплекти са сред най-популярните. Нека да разгледаме всеки от тях и да разберем как правилно да ги програмирате във вашата рутина!

Суперсетове

Суперсериите са чудесен начин за увеличаване на обема на работа, когато времето е ограничено. Те включват бързо изпълнение на две упражнения (формиране на куплет) с малко или никаква почивка между тях. Суперсериите се състоят или от упражнения, които работят с една и съща мускулна група, или с противоположни мускулни групи (агонист/антагонист), без почивка между самите упражнения. Те също така са лесни за програмиране, защото имат сходни диапазони на сетове/повторения като тренировките с прав сет.

Препоръчвам да изберете суперсерии агонист/антагонист (като сдвояване на бицепс:трицепс или квадрицепс:сухожила), защото използването на две упражнения от една и съща мускулна група ще доведе до по-голяма мускулна болка, намален работен обем и потенциално повече възстановяване без допълнителна полза. Антагонистиката, от друга страна, няма отрицателен ефект върху тренировъчния обем или мускулната активност.

Като пример, можете да програмирате суперсерия от четири комплекта от 10 повторения на бицепсови сгъвания и трицепсови разгъвания над главата. На практика бихте изпълнили 10 повторения на сгъване за бицепс и веднага след това ще преминете към 10 повторения на разгъване над главата на трицепс, без да почивате между двете упражнения. След като и двете упражнения са изпълнени едно след друго, това се счита за серия и след това почивате, както бихте направили между традиционните серии, преди да преминете към втория кръг от четирите серии, обсъдени по-рано.

Пример

Дроп комплекти

Дроп комплектите са един от любимите ми начини да се уверя, че ангажирам напълно даден мускул и са особено полезни, когато става въпрос за подобряване на слабите мускули. Те наистина ви принуждават да изтощите напълно тренираните мускули по ефективен във времето начин.

Изпълнението на дропсетове включва завършване на първоначална серия по традиционния начин, след това незабавно понижаване на повдигнатото тегло с 25-50% и изпълнение на втора серия до временен отказ, след което (по избор) понижаване на товара за трети път с 25-50%. от теглото на втората серия и изпълнение на последна серия до моментална мускулна недостатъчност.

По този начин имате традиционен набор от една до две „капки“, които се броят за един общ дропсет. След всеки дропсет почивайте толкова дълго, колкото между традиционните серии. Препоръчвам да включите един до три комплекта от тях като последно упражнение от тренировъчния ден в мускулна група или движение, което искате да подобрите.

Традиционна почивка

Почивката е друг чудесен начин за увеличаване на обема на работа. Доказано е, че произвежда подобни подобрения на силата и размера в сравнение с традиционните комплекти, като същевременно намалява общото време за тренировка.

Rest-Pause преобразува една серия в множество мини-серии с много кратка почивка между всяка серия (обикновено 15-30 секунди). Техниката варира от треньор до треньор, така че споделям моите методи, за да ви помогна да коригирате това или за хипертрофия, или за сила.

За хипертрофия, препоръчвам да се стремите към повторение. Броят повторения, които постигнете в първия си мини сет, ще определи колко общи повторения ще изпълните за целия комплект почивка-пауза. Изберете тежест, която е 80-85% от максимума ви за едно повторение. Вземете това тегло и вдигнете до отказ и след това запишете колко повторения сте постигнали. Удвоете тази стойност, за да определите общата си цел за повторения (пример: ако постигнете осем на първия си минисет, общата ви цел за повторения за всички комбинирани минисетове е 16). Починете за 15-20 секунди и след това изпълнете втория си мини-сет до отказ. Добавете броя на повторенията, които сте постигнали в този втори мини-сет, към тези в първия. Повторете цикъла повдигане:почивка, докато достигнете целта за повторения за целия комплект почивка-почивка.

За сила, стремя се към цел за повторения от 10-12 повторения. Изберете тежест, която е 85-93% от максимума ви за едно повторение. За всеки мини-сет изпълнете едно повторение, починете 20-30 секунди и след това повторете цикъла, докато достигнете целта си за повторения.

Обикновено няма да правите повече от една серия почивка-пауза на упражнение.

Клъстерни комплекти

Клъстерните комплекти са различна вариация на периоди на почивка, които включват вдигане на големи тежести по тройки, с много малко почивка между упражненията в групи от по три (обикновено 10-15 секунди). Всеки триплет в крайна сметка се брои като единичен набор във вашето програмиране. Подобно на периода на почивка, всяка тройка е доведена до временна мускулна недостатъчност.

Съществуват различни схеми, използвани в клъстерните серии, но те обикновено включват 3-5 серии от 1-5 повторения. Обемът на сериите или повторенията се увеличава всяка седмица в продължение на 4-8 седмици, за да се увеличи търсенето на тренировка.

Като пример за схема, която използвам: Нека започнем с група от предни клякания с три серии от 2-2-1 повторения. Изберете тежест, която ви предизвиква силно за две повторения. Започнете серия от три с 2 повторения, починете 15 секунди, изпълнете още 2 повторения със същото тегло, починете 15 секунди и след това изпълнете последното повторение, за да завършите първия клъстерен сет от общо трите. След завършване на всеки набор от клъстери, почивайте толкова дълго, колкото бихте направили между традиционните набори

Пример

Време е да отидете във фитнеса с техники за напреднали тренировки

Ето ви го! Налични са различни нови инструменти, които можете да добавите към вашата кутия с инструменти за обучение, ако установите, че напредъкът ви изостава или просто искате да опитате нещо ново. Препоръчвам да използвате само един или два от тях във всеки отделен тренировъчен цикъл, но се забавлявайте, като ги включите, както сметнете за добре.

С течение на времето ще можете да ги изпробвате всички, за да откриете кой работи най-добре за вас. Честито повдигане!

Алън Бейкън, DDS, е онлайн личен треньор, който е специализиран в обучението на пауърлифтъри и клиенти с телесна композиция. Можете да го намерите на@drallanbaconили приwww.mauiathletics.com.