Nejlepší průvodce technikami pokročilého školení (pro všechny úrovně zkušeností)

Nejlepší průvodce technikami pokročilého školení (pro všechny úrovně zkušeností)

Ať už s tréninkem začínáte nebo jste zkušený zvedák, pokročilé tréninkové techniky můžete použít k okořenění vaší rutiny. Existuje mnoho důvodů, proč mohou být pokročilé techniky skvělým doplňkem pro každého: možná nemáte čas věnovat se tradičnímu cvičení, možná vás motivuje změna prostředí, nebo jste prostě zvědaví vyzkoušet něco nového.

Ať už jsou vaše důvody jakékoli, může být obtížné porozumět tomu, jaké pokročilé tréninkové techniky jsou k dispozici a jak je nejlépe začlenit, proto jsem sestavil jednotné kontaktní místo pro nejběžnější pokročilé tréninkové postupy, které může kdokoli použít. Jsou-li správně naprogramovány, poskytují mnoho stejných výhod pro budování svalů jako tradiční trénink s rovnou sestavou za zlomek času a lze je efektivně použít k proražení těch otravných plošin, na které narazíte.

Pokročilé tréninkové techniky přicházejí v mnoha fitness variacích: supersety, drop sety, tradiční odpočinkové pauzy a skupinové sestavy patří k nejoblíbenějším. Pojďme se na každou z nich podívat a zjistit, jak je správně naprogramovat do své rutiny!

Supersety

Supersety jsou skvělým způsobem, jak zvýšit objem práce, když je čas omezený. Zahrnují rychlé provedení dvou cvičení (vytvoření dvojverší) s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Supersety se skládají buď ze cviků, které pracují se stejnou svalovou skupinou, nebo z protilehlých svalových skupin (agonista/antagonista), přičemž mezi jednotlivými cviky není žádná přestávka. Jsou také snadno programovatelné, protože mají podobné rozsahy set/opakování jako trénink s rovnou sestavou.

Doporučuji zvolit supersety agonistů/antagonistů (jako je párování biceps:triceps nebo quads:hamstringy), protože použití dvou cviků ze stejné svalové skupiny bude mít za následek větší bolestivost svalů, snížení objemu práce a potenciálně větší zotavení bez dalšího přínosu. Antagonistický naopak nemá negativní vliv na tréninkový objem ani svalovou aktivitu.

Jako příklad můžete naprogramovat nadmnožinu čtyř sérií po 10 opakováních bicepsových loktů a tricepsových extenzí nad hlavou. V praxi byste provedli 10 opakování bicepsových loktů a poté okamžitě přešli na 10 opakování tricepsových extenzí nad hlavou, aniž byste mezi těmito dvěma cviky odpočívali. Jakmile jsou oba cviky dokončeny jeden po druhém, je to považováno za sadu a poté odpočíváte jako mezi tradičními sériemi, než přejdete k druhému kolu čtyř sérií, o kterých jsme hovořili výše.

Příklad

Drop sety

Drop sety jsou jedním z mých oblíbených způsobů, jak zajistit, že svaly plně zapojím, a jsou zvláště užitečné, pokud jde o zlepšení ochablých svalů. Opravdu vás nutí důkladně vyčerpat procvičované svaly a časově efektivně.

Provádění dropsetů zahrnuje dokončení počáteční sady tradičním způsobem, pak okamžité snížení zvednuté váhy o 25-50% a provedení druhé sady do dočasného selhání, pak (volitelně) potřetí snížení zátěže o 25-50%. hmotnosti druhé sady a provedení poslední sady k okamžitému svalovému selhání.

Tímto způsobem máte tradiční sadu jedné až dvou „kapek“, které se počítají jako jeden celkový dropset. Po každém dropsetu odpočívejte tak dlouho, jako byste odpočívali mezi tradičními sadami. Doporučuji zařadit jednu až tři tyto série jako poslední cvik tréninkového dne na svalovou skupinu nebo pohyb, který chcete zlepšit.

Tradiční odpočinková přestávka

Přestávka na odpočinek je další skvělý způsob, jak zvýšit objem práce. Bylo prokázáno, že ve srovnání s tradičními sadami přináší podobná zlepšení síly a velikosti a zároveň snižuje celkovou dobu tréninku.

Odpočinková pauza převede jednu sadu na několik mini sad s velmi krátkou přestávkou mezi každou sérií (obvykle 15-30 sekund). Technika se liší od trenéra k trenérovi, takže sdílím své metody, které vám pomohou upravit je pro hypertrofii nebo sílu.

Pro hypertrofii, doporučuji zamířit na cíl opakování. Počet opakování, kterého dosáhnete ve své první mini sérii, určí, kolik celkových opakování provedete za celou sadu s přestávkami. Zvolte váhu, která je 80–85 % vašeho maxima pro jedno opakování. Vezměte tuto váhu a zvedněte do selhání a poté zaznamenejte, kolik opakování jste dosáhli. Zdvojnásobením této hodnoty určíte svůj celkový cíl opakování (příklad: pokud trefíte osm ve své první minisadě, váš celkový cíl pro všechny minisady bude dohromady 16). Odpočiňte si 15-20 sekund a poté proveďte druhý mini-set do selhání. Přidejte počet opakování, kterého jste dosáhli v této druhé minisadě, k počtu v první. Opakujte cyklus zdvih:odpočinek, dokud nedosáhnete cíle opakování pro celou sadu odpočinku a odpočinku.

Pro sílu, zaměřuji se na cíl 10-12 opakování. Zvolte váhu, která je 85–93 % vašeho maxima pro jedno opakování. Pro každou mini-sérii proveďte jedno opakování, odpočiňte si 20-30 sekund a poté opakujte cyklus, dokud nedosáhnete svého cíle opakování.

Obvykle nebudete dělat více než jednu sadu odpočinkových pauz na cvičení.

Clusterové sady

Clusterové série jsou výraznou variací odpočinkových dob, které zahrnují zvedání těžkých vah v trojicích, s velmi malým odpočinkem mezi cviky ve skupinách po třech (typicky 10-15 sekund). Každá trojice se ve vašem programování nakonec počítá jako jedna sada. Podobně jako v době odpočinku je každý triplet přiveden k dočasnému svalovému selhání.

V klastrových sadách se používá celá řada schémat, ale obvykle zahrnují 3-5 sad po 1-5 opakováních. Objem sérií nebo opakování se zvyšuje týdně po dobu 4-8 týdnů, aby se zvýšila tréninková náročnost.

Jako příklad schématu, který používám: Začněme skupinovou sérií předních dřepů se třemi sériemi po 2-2-1 opakováních. Vyberte si váhu, která vás silně vyzývá pro dvě opakování. Začněte sérii tří se 2 opakováními, odpočiňte si 15 sekund, proveďte další 2 opakování se stejnou vahou, odpočiňte si 15 sekund a poté proveďte poslední opakování, abyste dokončili první sadu všech tří celkem. Po dokončení každé sady klastrů odpočívejte tak dlouho, jako byste odpočívali mezi tradičními sadami

Příklad

Čas jít do posilovny s pokročilými tréninkovými technikami

Tady to máte! Pokud zjistíte, že váš pokrok zaostává, nebo prostě chcete zkusit něco nového, je k dispozici řada nových nástrojů, které můžete přidat do sady nástrojů pro školení. Doporučuji používat pouze jeden nebo dva z nich v každém jednotlivém tréninkovém cyklu, ale bavte se jejich začleněním, jak uznáte za vhodné.

Postupem času je budete moci vyzkoušet všechny, abyste zjistili, který z nich vám nejlépe vyhovuje. Šťastné zvedání!

Allan Bacon, DDS, je online osobní trenér, který se specializuje na trénink powerlifterů a klientů zaměřených na složení těla. Najdete ji na@drallanbaconnebo přiwww.mauiathletics.com.