Den ultimative guide til avancerede træningsteknikker (for alle erfaringsniveauer)

Den ultimative guide til avancerede træningsteknikker (for alle erfaringsniveauer)

Uanset om du er ny til træning eller en erfaren løfter, kan avancerede træningsteknikker bruges til at pifte din rutine op. Der er mange grunde til, at avancerede teknikker kan være en fantastisk tilføjelse for alle: måske har du ikke tid til at dedikere til en traditionel træning, eller måske finder du en ændring af sceneriet motiverende, eller er simpelthen nysgerrig efter at prøve noget nyt.

Uanset dine grunde, kan det være svært at forstå, hvilke avancerede træningsteknikker der er tilgængelige, og hvordan de bedst kan indarbejdes, så jeg har sammensat en one-stop-shop for de mest almindelige avancerede træningsmetoder, som alle kan bruge. Når de er programmeret korrekt, giver de mange af de samme muskelopbygningsfordele som traditionel straight-set-træning på en brøkdel af tiden og kan bruges effektivt til at bryde igennem de irriterende plateauer, du støder på.

Avancerede træningsteknikker findes i mange fitnessvarianter: supersæt, dropsæt, traditionelle hvilepause og klyngesæt er blandt de mest populære. Lad os se på hver af dem og finde ud af, hvordan du korrekt programmerer dem ind i din rutine!

Supersæt

Supersæt er en fantastisk måde at øge arbejdsvolumen på, når tiden er begrænset. De involverer at udføre to øvelser hurtigt (dannende en kuplet) med lidt eller ingen hvile imellem. Supersæt består af enten øvelser, der træner den samme muskelgruppe eller modsatrettede muskelgrupper (agonist/antagonist), uden hvile mellem selve øvelserne. De er også nemme at programmere, fordi de har samme set/rep ranges som straight set træning.

Jeg anbefaler at vælge agonist/antagonist supersæt (såsom parring af biceps:triceps eller quads:hamstrings), fordi brug af to øvelser fra samme muskelgruppe vil resultere i større muskelømhed, reduceret arbejdsvolumen og potentielt mere restitution uden yderligere fordele. Antagonistisk har derimod ingen negativ effekt på træningsvolumen eller muskelaktivitet.

Som et eksempel kan du programmere et supersæt med fire sæt af 10 reps af bicep curls og triceps overhead extensions. I praksis ville du udføre 10 reps af bicep curls og derefter straks gå videre til 10 reps af triceps overhead extensions uden at hvile mellem de to øvelser. Når begge øvelser er gennemført den ene efter den anden, betragtes dette som et sæt, og så hviler du, som du ville mellem traditionelle sæt, før du går videre til din anden runde af de fire sæt, der er diskuteret tidligere.

Eksempel

Drop sæt

Drop-sæt er en af ​​mine foretrukne måder at sikre, at jeg fuldt ud engagerer en muskel og er særligt gavnlige, når det kommer til at forbedre svage muskler. De tvinger dig virkelig til at udmatte de trænede muskler grundigt på en tidseffektiv måde.

Udførelse af dropset involverer at fuldføre et indledende sæt på den traditionelle måde, derefter øjeblikkeligt sænke den løftede vægt med 25-50 % og udføre et andet sæt til midlertidig fejl og derefter (valgfrit) sænke belastningen en tredje gang med 25-50 %. af vægten af ​​det andet sæt og udføre et sidste sæt til øjeblikkelig muskelsvigt.

På denne måde har du et traditionelt sæt med et til to "dråber", der tæller som et enkelt samlet dropset. Efter hvert dropset skal du hvile lige så længe, ​​som du ville mellem traditionelle sæt. Jeg anbefaler at inkorporere et til tre sæt af disse som den sidste øvelse på træningsdagen i en muskelgruppe eller bevægelse, du ønsker at forbedre.

Traditionel hvilepause

Hvilepause er en anden god måde at øge arbejdsvolumen på. Det har vist sig at producere lignende styrke- og størrelsesforbedringer sammenlignet med traditionelle sæt, mens det reducerer den samlede træningstid.

Rest-Pause konverterer et enkelt sæt til flere minisæt med meget kort pause mellem hvert sæt (typisk 15-30 sekunder). Teknikken varierer fra træner til træner, så jeg deler mine metoder til at hjælpe dig med at justere dette for enten hypertrofi eller styrke.

Til hypertrofi, anbefaler jeg at sigte efter et rep-mål. Antallet af gentagelser, du opnår på dit første minisæt, afgør, hvor mange samlede gentagelser, du vil udføre for hele pause-pause-sættet. Vælg en vægt, der er 80-85 % af dit maksimum af én gentagelse. Tag denne vægt og løft til fiasko, og registrer derefter, hvor mange gentagelser du opnåede. Fordoble denne værdi for at bestemme dit samlede rep-mål (eksempel: hvis du rammer otte på dit første minisæt, er dit samlede rep-mål for alle minisæt tilsammen 16). Hvil i 15-20 sekunder, og udfør derefter dit andet minisæt til fejl. Tilføj antallet af gentagelser, du opnåede i dette andet minisæt, til dem i det første. Gentag løft:hvile-cyklussen, indtil du når gentagelsesmålet for hele hvile-hvilesættet.

For styrke, jeg sigter efter et rep-mål på 10-12 reps. Vælg en vægt, der er 85-93 % af dit maksimum af én gentagelse. For hvert minisæt skal du udføre en enkelt gentagelse, hvile 20-30 sekunder og derefter gentage cyklussen, indtil du når dit gentagelsesmål.

Du vil typisk ikke lave mere end ét hvilepausesæt pr. øvelse.

Klyngesæt

Klyngesæt er en distinkt variation af hvileperioder, der involverer at løfte tunge vægte i tripler, med meget lidt hvile mellem øvelserne inden for grupper på tre (typisk 10-15 sekunder). Hver triplet tæller i sidste ende som et enkelt sæt i din programmering. I lighed med hvileperioden bringes hver triplet til midlertidig muskelsvigt.

Der er en række forskellige skemaer, der bruges i klyngesæt, men de involverer typisk 3-5 sæt af 1-5 reps. Mængden af ​​sæt eller gentagelser øges ugentligt over 4-8 uger for at øge træningsbehovet.

Som et eksempel på et skema jeg bruger: Lad os starte med et gruppesæt af front squats med tre sæt af 2-2-1 reps. Vælg en vægt, der udfordrer dig kraftigt til to gentagelser. Start sættet af tre med 2 reps, hvil 15 sekunder, udfør 2 flere gentagelser med samme vægt, hvil 15 sekunder, og udfør derefter den sidste rep for at fuldføre det første klyngesæt af de tre i alt. Når du har gennemført hvert klyngesæt, skal du hvile lige så længe, ​​som du ville mellem traditionelle sæt

Eksempel

Tid til at gå i fitnesscenteret med avancerede træningsteknikker

Her har du det! En række nye værktøjer er tilgængelige, som du kan tilføje til din træningsværktøjskasse, hvis du oplever, at dine fremskridt halter, eller hvis du blot vil prøve noget nyt. Jeg anbefaler kun at bruge en eller to af disse i hver individuelle træningscyklus, men hav det sjovt med at inkorporere dem, som det passer dig.

Med tiden vil du være i stand til at prøve dem alle for at finde den, der passer bedst til dig. Godt løfte!

Allan Bacon, DDS, er en online personlig træner, der har specialiseret sig i træning af styrkeløftere og kropssammensætningsklienter. Du kan finde den på@drallanbaconeller klwww.mauiathletics.com.